スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

第３回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクールは、ラクロス女子のためのレシピを考えよう！
簡単にできて作り置きできる「練習後のお弁当」１は、カリカリ梅と塩こぶのもち麦ご飯・オーロラソースの鶏ささみ・枝豆を使ったオムレツ・チーズちくわ・ミニトマトのマリネ・ブロッコリーとスポーツ女子に嬉しい栄養の詰まったお弁当です。
スポーツ女子の皆さん、ぜひ、お試しあれ！
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「短時間！低価格！栄養バランス弁当」

◆もち麦ご飯(カリカリ梅・塩こんぶ)

＜考案者コメント＞
カリカリ梅はコンビニに売っている、すでに種が取ってあるものを使うと簡単。
多めに作ってラップにくるんで丸めて冷凍しておけば、朝レンジで解凍してお弁当に詰めるだけで楽チン。

<材料>
・もち麦ご飯 150ｇ
・カリカリ梅 2個
・塩昆布 小さじ1杯程度

<作り方>
もち麦入りご飯に、小さく刻んだカリカリ梅と塩こんぶを混ぜる。

<栄養素>
・もち麦→食物繊維
・梅→疲労回復・食中毒予防
・塩昆布→鉄分・食物繊維・カルシウム、カリウムなどのミネラル

◆オーロラソース鶏ササミ

＜考案者コメント＞
ポリ袋に入れて茹でるだけなので、茹でている時間を自由に使える。
ビタミンB群などの水溶性の栄養素を逃がさず調理できる。
洗い物が少ない。一度にたくさん作って作り置きもできる。

<材料>1人前
・鶏ササミ 1本
・ケチャップ 大さじ1杯
・マヨネーズ 大さじ1杯

<作り方>
①深さのある鍋やフライパンでお湯を沸かし、底に耐熱の皿を敷いておく。
②鶏ササミを1本 耐熱のポリ袋に入れて、袋の空気をできるだけ抜いて口を閉め、沸騰したお湯に入れて肉に火が通ったら取り出す(約5分)。
③鶏ササミを袋から出して一口サイズに切り、再び袋に入れる。
④マヨネーズとケチャップを入れて揉み込む。

<栄養素>
・鶏ササミ→高タンパク低脂質

◆オムレツ(人参・枝豆)

＜考案者コメント＞
鶏ササミと同時に調理すれば一度に２品作ることが出来る。
ポリ袋を使うことで、誰でも簡単に作れる。
卵に混ぜる野菜は、あらかじめ切って冷凍しておけば、使う時に切る手間が省ける。
洗い物が少ない。一度にたくさん作って作り置きもできる。

<材料>1人前
・卵 1つ
・枝豆 30ｇ
・人参 30ｇ
・麺つゆ 大さじ1杯
・塩コショウ 少々

<作り方>
①深さのある鍋やフライパンでお湯を沸かし、底に耐熱の皿を敷いておく。
②耐熱のポリ袋に、卵、細かく切ったニンジン、枝豆、麺つゆ、塩コショウを入れて手揉みで混ぜて、袋の空気をできるだけ抜いて口を閉め、沸騰したお湯に入れる。
③火が通って固まったら取り出す(約5分)。
④一口サイズに切る。

<栄養素>
・卵→良質なタンパク質・アミノ酸スコア100・ビタミンB6
・人参→βカロテンで免疫力アップ
・枝豆→糖質の代謝を促進するビタミンB1・鉄分

◆チーズちくわ

<材料>1人前
・ちくわ 1本
・QBBベビーチーズ 1個(15ｇ)

<作り方>
ちくわの穴に縦長に切ったチーズを入れて一口サイズに切る。

<栄養素>
・チーズ→カルシウム

◆ミニトマトの簡単マリネ(常備菜)

<考案者コメント>
1度にたくさん作って置くと、常備菜としていつでも食べられる。
人参や玉ねぎなど他の野菜も一緒につけておくと良い。

<材料>1人前
・ミニトマト 2~3個
・酢 大さじ2杯
・オリーブオイル 小さじ1杯
・バジル 少々

<作り方>
洗ったトマトを容器に入れて、酢、オリーブオイル、バジル、を入れて軽く混ぜ、付けておく。

<栄養素>
・トマト→リコピン
・酢→疲労回復

◆ブロッコリー
ブロッコリーをそのまま食べることが苦手な方は、ラップにマヨネーズを包んで輪ゴムでしっかりと結んで持ち運ぶと、食べる時に爪楊枝で刺して付けて食べることが出来ます。
＜栄養素＞ビタミンC・葉酸

◆キウイ→ビタミンCで疲労回復