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第3回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール 練習後に食べるお弁当2

満腹、笑顔弁当

フード 2018/10/24
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第3回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクールは、ラクロス女子のためのレシピを考えよう!
簡単にできて作り置きできる「練習後のお弁当」2は、「ひじき稲荷」「鶏肉の照り焼き」「豆苗入り卵焼き」「小松菜の胡麻和え」「茹でブロッコリー」「その他」を組み合わせた「満腹、笑顔弁当」です。
スポーツ女子の皆さん、ぜひ、お試しあれ!
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考案者コメント

練習終わりでも食べやすいように、副菜のひじきの煮物を稲荷に入れました。女子のスポーツ選手は貧血になりやすいため、鉄分がプラスされているチーズで貧血予防になればと思い考えたお弁当です。

「満腹、笑顔弁当」

◆ひじき稲荷
<材料>
乾燥芽ひじき 2.8g
にんじん       1g
ちくわ          6g
大豆(茹で)   2.5g
調味料
・醤油    小さじ1強
・みりん   小さじ1強
・砂糖    小さじ1強
・酒     小さじ1強
・水     40g
・和風顆粒だし 小さじ1/5
サラダ油   小さじ1/2
稲荷の皮   2枚
白米     0.2合
酢      小さじ1強

<作り方>
①ひじきを戻す
②にんじん、ちくわを細切りにする。
③フライパンにサラダ油を入れ、にんじんを炒める。
④ひじき、ちくわ、大豆を加えて炒める。
⑤調味料を加える
⑥落し蓋をして、弱火で煮汁がなくなるまで煮る。
⑦炊いた白米に酢を入れて混ぜる。
⑧⑥のひじきを加え、さらに混ぜる。

 

◆鶏肉の照り焼き

<材料>
鶏むね肉  80g
調味料
・醤油  小さじ2
・砂糖  小さじ2
・酒   小さじ1
・酢   小さじ1/2

<作り方>
①鶏むね肉を一口大に切る。
②フライパンにサラダ油を引き、鶏むね肉を焼き色がつくまで焼く。
③調味料を加えて照りがつくまで焼く。

 

◆豆苗入り卵焼き

<材料>
卵  1個
豆苗 2g
調味料
・砂糖 小さじ1
・水  小さじ1
・和風顆粒だし 小さじ1/2

<作り方>
①卵と3cmに切った豆苗と調味料を混ぜる。
②卵焼き器に軽くサラダ油を引き、卵を焼く。
③食べやすいように切る。

 

◆小松菜の胡麻和え

<材料>
小松菜  100g
調味料
・すりごま 1.5g
・みりん 1g
・醤油  0.75g
・砂糖 0.2g
・和風顆粒だし 0.2g
<作り方>
①沸騰したお湯に5㎝に切った小松菜を入れ、2分茹でる。
②調味料を混ぜて、小松菜と和える。

 

◆茹でブロッコリー

<材料>
ブロッコリー 10g
塩  適宜

<作り方>
沸騰したお湯に塩を入れ、ブロッコリーを2分茹でる

 

◆その他

レタス1枚
ミニトマト 2個
鉄分プラスチーズ 1ピース
乳飲料

 

 

 

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