スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

第３回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクールは、ラクロス女子のためのレシピを考えよう！
簡単にできて作り置きできる「練習後のお弁当」３は、「混ぜご飯」「揚げないささみフライ」「ゆで卵」「小松菜と人参と厚揚げの煮物」「ブロッコリーのおかか和え」「ミニトマトのマリネ」のお弁当。
スポーツ女子の皆さん、ぜひ、お試しあれ！
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考案者コメント

～すべて作り置き可能で、朝お弁当箱に詰めるだけ！～
ラクロスの練習後に必要な炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがたっぷり！
低脂質で食べやすく、太りにくい！

 

「疲労回復！筋力アップ！練習おつかれさま」弁当

◆混ぜご飯

＜コメント＞
・胚芽米は玄米のようにビタミンB群が豊富で疲労回復に効果的で、しかも白米のように食べやすい
・ちりめんじゃこと白ごまはカルシウムが豊富で骨を丈夫にする効果があるのでおすすめ
・白ごまに含まれるマグネシウムは脚つり予防に効果的

＜材料＞1人分
・胚芽米　　　　　90ｇ（炊き上がり200ｇ）
・とろろ昆布　　　10ｇ
・ちりめんじゃこ　10ｇ
・白ごま　　　　　3ｇ（小さじ1杯）

＜作り方＞

1とろろ昆布をちぎっておく
2炊き上がった胚芽米に、とろろ昆布、ちりめんじゃこ、白ごまを入れて混ぜる
3お弁当箱の左半分に詰める

◆揚げないささみフライ

考案者コメント
・ささみは低脂質な上に油で揚げないので体脂肪減少におすすめ
・梅肉に含まれているクエン酸は疲労回復におすすめ
・オーブンで焼く前の状態で冷凍しておくと、朝は焼くだけでOK

＜材料＞
・ささみ　　　　　65ｇ（2本）
・大葉　　　　　　0.3ｇ
・スライスチーズ　6ｇ
・パン粉　　　　　9ｇ
・マヨネーズ　　　3ｇ
・梅肉　　　　　　4ｇ
・塩、胡椒　　　　少々

＜作り方＞
1オーブンを180℃に余熱し、パン粉をフライパンで乾煎りする
2ささみの筋をとり、フォークで突き、棒で伸ばす
3 ビニル袋にささみとマヨネーズと塩胡椒をいれてささみに調味料を揉みこむ
4サランラップを引いた上にささみをのせて、その上に大葉とチーズと梅肉をのせ巻く
5巻き終わったらパン粉をつけ、180℃で8分程焼く
6半分に切り、お弁当箱に詰める

◆ゆでたまご

考案者コメント
・卵焼きではなくゆで卵にすることによって、調理に油を使わないので体脂肪減少におすすめ
・茹でておけば、朝に殻をむくだけでOK

＜材料＞
・卵　60ｇ

＜作り方＞
1お湯を沸かし沸騰したら、卵を入れ13分茹でる
2茹で終わったら冷水につける
3半分に切って詰める

◆小松菜と人参と厚揚げの煮物

考案者コメント
・小松菜は高鉄分で、さらにたんぱく質（厚揚げ）と一緒に取ることで非ヘム鉄の吸収がUPし貧血予防に効果的
・味付けはめんつゆだけなので簡単
・作り置きができる

＜材料＞
・小松菜　　30ｇ
・人参　　　15ｇ
・厚揚げ　　20ｇ（1/6枚）
・めんつゆ　5ｇ
・水　　　　5ｇ

＜作り方＞
1材料を切る
・小松菜…2ｃｍ位の大きさ
・人参……いちょう切り
・厚揚げ…食べやすい大きさ
2鍋に人参、めんつゆ、水を入れて火にかける
3沸騰したら、小松菜の茎と厚揚げを入れる
4小松菜の茎に火が通ったら、小松菜の葉も入れて火が通るまで煮る
5カップに入れてお弁当箱に詰める

◆ブロッコリーのおかか和え

考案者コメント
・かつお節にはたんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が含まれている
・電子レンジで調理することで簡単にでき、水溶性ビタミンも失われにくい

＜材料＞
・ブロコッリー　15ｇ
・かつお節　　　1ｇ（ひとつまみ）
・しょうゆ　　　3ｇ（小さじ1/2杯）
・水　　　　　　5ｇ（小さじ1杯）

＜作り方＞
1ブロコッリーを食べやすい大きさ（１房）に切る
2耐熱容器にブロッコリーと水を入れてラップをかけ、電子レンジで1分30秒温め。
3水気を切り、かつお節としょうゆを入れて混ぜる
4カップに入れてお弁当箱に詰める

◆ミニトマトのマリネ

考案者コメント
・マリネにすることで腐りにくく、作り置きができる
・お酢は疲労回復におすすめ

＜材料＞
・ミニトマト　20ｇ（2つ）
・穀物酢　　　5ｇ（小さじ1杯）
・砂糖　　　　3ｇ（小さじ1杯）
・塩　　　　　3ｇ（小さじ1/2杯）

＜作り方＞
1袋に材料を全て入れ、空気を抜いて結ぶ
2ブロッコリーのカップに一緒に入れてお弁当箱に詰める

☆別容器のフルーツは、エネルギー代謝に効果的なビタミンB1を含むバナナと、疲労回復に効果的なビタミンCを含み旬の柿を使用