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安くて、食べやすく、簡単に作れる鶏肉料理⑦

グラタン風煮込み

フード 2018/01/08

第2回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール応募作品より
女子漕手のために考えてくれた鶏肉料理のレシピをご紹介!
⑦は、鉄分・カルシウムを豊富に摂取できるよう考えられています。

スポーツ女子の皆さん、ぜひ、お試しあれ!

 

タイトル「グラタン風煮込み」

 

ポイント

寒い水上で行われるボート競技で、冷たくなった選手の体を温めてくれるようなレシピを考えました。
栄養面でこだわったことは、ボート競技は持久力や瞬発的な運動が必要な競技で、それをサポートするために鉄分・カルシウムを豊富に摂取できるようにしたところです。
鉄分は全身に酸素を送り出す赤血球を作り出してくれ、カルシウムは大きく負担のかかる骨を補強してくれる働きをします。
さらに、材料のブロッコリーにはビタミンB1も含まれるので、糖質の代謝がスムーズになり持久運動をサポートします。

作り方のポイントは、鍋1つでたくさんの量が調理できる点と、切り方がほぼ同じなので簡単に下処理が行える点です。
また、今回は煮込みでレシピを考えましたが、牛乳の量を変えればパスタに和えてクリームパスタにすることが出来きたり、リゾットにも出来るので様々な料理に早変わりする点もポイントとなっています。

 

材料    (g)

ブロッコリー  50

ほうれん草   35

玉ねぎ     30

トマト     40

鶏むね肉    60

牛乳      150

オリーブ油   5

バター     5

小麦粉     8

顆粒コンソメ  3

塩・こしょう  適量

ピザ用チーズ  15

乾燥バジル   適量

 

作り方

  1. ブロッコリー、ほうれん草、トマト、鶏肉を一口大に切る。鶏肉には塩・こしょうで下味をつけておく。
  2. 玉ねぎを薄くスライスする。
  3. 鍋にオリーブ油を敷き、鶏肉の皮面から焼き焦げ目をつける。
    次にブロッコリーを炒める。ブロッコリーに火が通ったらほうれん草、玉ねぎ、トマトも加え、さっと炒める。
  4. ②にバターを入れ弱火で溶かす。次に小麦粉を入れ具材と一緒に炒める。このとき、ダマになるが問題はない。
  5. 固まっている具材に一気に牛乳、コンソメを入れ軽く混ぜる。
  6. 底が焦げないように7分程度弱火でかき混ぜる。
  7. 最後にピザ用チーズを加え溶かし、器にもって飾り用のバジルを適量かけたら完成。

 

 

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