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安くて、食べやすく、簡単に作れる鶏肉料理⑧

”免疫力up”“疲労回復” 味噌グルチキン

フード 2018/01/08

第2回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール応募作品より
女子漕手のために考えてくれた鶏肉料理のレシピをご紹介!
⑧は、味噌とヨーグルトを使った胸肉料理とブロッコリーやパプリカを使った副菜です。

スポーツ女子の皆さん、ぜひ、お試しあれ!

 

タイトル「“免疫力up”“疲労回復” 味噌グルチキン(味噌+ヨーグルト)」

ポイント

◎調理ポイント

・袋の中で調理をするため手間が減り、ねかしている間に他のおかずが作れる。

・シートの上で焼くので焦げにくく、フライパンに汚れがつかず洗う手間が省ける。

・今回は鶏胸肉で行ったが、豚肉・魚でも応用できる。

◎栄養ポイント

・胸肉はモモ肉と比べて安価で、疲労回復効果があると言われているイミダペプチドが多く含まれる。

・味噌とヨーグルトは発酵食品でお肉が柔らかくする効果がある。また、乳酸菌を多く含むため免疫力アップに!風邪を引きやすい冬場のトレーニング時におすすめ。

 

栄養価(1人分)

エネルギー  328kcal

たんぱく質  39.6g

脂質      11.7g

炭水化物   13.2g

食塩相当量  3.2g

(調味料をふき取るので、もっと少なくなる)

ビタミンA   80μgRAE

 

材料 (1人分)

鶏胸肉        150g

☆味噌        15g

☆プレーンヨーグルト 15g

☆みりん風調味料   15g

☆ごま油       7.5g

☆濃い口しょうゆ   7.5g

(サニーレタス    30g)

 

作り方

  1. 鶏肉をフォークでブスブス刺して穴を開ける。筋を断ち切るように包丁をななめに入れて2cm幅に切る。(そぎ切り)
  2. 切った鶏肉を袋に入れ、その中に☆印の調味料を加えて揉みこむ。
    袋の空気を抜き、冷蔵庫で30分以上ねかす。(前日から寝かしておくともっと柔らかくなる。)
  3. 鶏肉を取り出し、余分な調味料をキッチンペーパーで拭き取る。フライパンにクッキングシートを引き、中火で両面焼く。(焦げやすいので気を付ける。)
  4. お皿に盛り付けて出来上がり。

*お好みでレタス、パプリカのマリネ(疲労回復)、ブロッコリーの胡麻和え(貧血予防)などの副菜添えると“彩り良く、栄養満点”になります。

 

鶏肉をねかしている間にできる簡単副菜レシピ2品

鶏胸肉に少ない栄養素を補い、食べ合せにおすすめです。

「ブロッコリーの胡麻和え」

ブロッコリーはビタミンⅭ・カルシウム・鉄・葉酸・ビタミンB1・などビタミンやミネラルが豊富です。女性アスリートに多い貧血の予防に効果的。

栄養価(1人分)

エネルギー  20kcal   たんぱく質  0.5g   脂質     0.2g

炭水化物   4.4g    食塩相当量  1.0g   ビタミンA  40μgRAE

鉄        0.6mg   ビタミンC  72mg

 

材料 (1人分)

ブロッコリー    60g

すり胡麻      適量

麺つゆ(2倍濃縮) 10g

 

作り方

  1. ブロッコリーを小房にわけたものを茹でる。
    (耐熱容器に入れラップをし、レンジで600w1分加熱でも可)
  2. ブロッコリーの水気を切り、ボウルに入れる。麵つゆとすり胡麻で和える。(出来上がり)

 

「パプリカのマリネ」

パプリカに含まれるビタミンC、酢のクエン酸は疲労回復におすすめ。
また、非ヘム鉄の吸収を促進するので貧血予防に効果的です。

栄養価(1人分)

エネルギー 24kcal たんぱく質2.8g   脂質    0.3g

炭水化物  4.0g    食塩相当量 0.4g  ビタミンA  31μgRAE

ビタミンC 96mg

 

材料 (1人分)

赤パプリカ  30g

黄パプリカ  30g

穀物酢    10g

オリーブ油  10g

塩      1g

(黒コショウ 適量)

 

作り方

  1. パプリカは細切りにする。
  2. ボウルでオリーブ油・酢・塩を合わせ、よく混ぜる。(マリネ液)
  3. マリネ液にパプリカを加えて和える。(お好みで黒コショウを振る)
  4. 冷蔵庫で20分ねかせる(出来上がり)
  5.  

     

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