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トレーニング合間の捕食におススメ!和風ささみピカタのおにぎらず

☆彡コンビニで売っている食材を使って作るお料理レシピ10
簡単調理で栄養バランスもバッチリ!

 

★調理時間 20分

 

★材料(1人分:2個)

  • ささみ・・・70g
  • 卵・・・1個
  • 薄力粉・・・大さじ1/2
  • のり・・・全形1枚
  • ごはん・・・200g
  • ゆかり・・・お好みで
  • 塩こしょう・・・少々
  • サラダ油・・・小さじ1
  • ほうれん草とにんじんの炒め煮(市販)・・・約60g

 

★作り方

  1. ささみは叩いて薄くのばし、塩こしょうで味をつける。のりは半分に切る。ごはんにゆかりを混ぜる。
  2. ボウルに卵と薄力粉を入れて混ぜ、ささみを浸してサラダ油を引いたフライパンで焼く。
  3. ラップの上に.のり半分を広げて塩をふり、ごはんをのせて平らにならす。
  4. 3に2とほうれん草とにんじんの炒め煮をのせ、残りのごはんをかぶせるようにして平らにならす。
  5. 四角形に成形して残りののりをのせ、馴染んだらラップごと半分に切る。

 

*栄養成分(1人当たり)*

エネルギー 629kcal
たんぱく質 30.5g
脂質    14.6g
炭水化物  89.0g
食塩相当量 3.3g

 

★学生コメント★

糖質とたんぱく質、女性スポーツ選手の1日の必要量である2.5mgの鉄を摂ることができるレシピです。ご飯とお肉、そして卵を一緒に摂取することで、さまざまなアミノ酸をバランスよく摂ることができます。全て加熱して持ち歩ける形のため、トレーニングの合間に補食としてぜひ取り入れてみてください。

 

★監修コメント★

運動の合間の補食はトレーニング効果や競技力の向上のためにとても重要です。菓子類などの単に空腹を満たすための「おやつ」ではなく、消耗したエネルギーや栄養素を補うことのできる補食としての内容を心がけましょう。また、補食は内容だけでなく食べるタイミングも大切です。摂取後すぐに運動を行うようであれば、糖質を中心とした飲料やゼリーなど、胃腸に負担の少ないものを選ぶと良いですね。

 

アレンジ+α♪

ほうれん草とにんじんの炒め煮は市販のお惣菜でも良いですが、手作りしておくと手軽にビタミンやミネラルを補えます。

★材料

  • ほうれん草・・・30g
  • にんじん・・・30g
  • しょうゆ・・・小さじ2
  • みりん・・・小さじ2
  • 砂糖・・・小さじ1
  • ごま油・・・小さじ1

 

★作り方

  1. フライパンにごま油を熱し、ゆでたほうれん草とにんじん、調味料を入れて炒め煮
    にする。

 

和風ささみピカタのおにぎらず

 

<考案>
平松 京子
東京家政大学 栄養学科
TEAM RanRun 家政所属
*モチベーションの上がる曲 椎名林檎/閃光少女

<指導>
大畑 瞳
東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター 栄養士
*モチベーションの上がる曲 Pharrell Williams / Happy

<監修>
内野 美恵
東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター准教授
管理栄養士 公認スポーツ栄養士
*モチベーションの上がる曲 ゆず/アゲイン

 

 

Team RanRun 学生スタッフ取材記事
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