スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

☆彡コンビニで売っている食材を使って作るお料理レシピ10
簡単調理で栄養バランスもバッチリ！

 

★調理時間　20分

 

★材料（1人分：2個）

• ささみ・・・70g
• 卵・・・1個
• 薄力粉・・・大さじ1/2
• のり・・・全形1枚
• ごはん・・・200g
• ゆかり・・・お好みで
• 塩こしょう・・・少々
• サラダ油・・・小さじ1
• ほうれん草とにんじんの炒め煮（市販）・・・約60g

 

★作り方

1. ささみは叩いて薄くのばし、塩こしょうで味をつける。のりは半分に切る。ごはんにゆかりを混ぜる。
2. ボウルに卵と薄力粉を入れて混ぜ、ささみを浸してサラダ油を引いたフライパンで焼く。
3. ラップの上に.のり半分を広げて塩をふり、ごはんをのせて平らにならす。
4. 3に2とほうれん草とにんじんの炒め煮をのせ、残りのごはんをかぶせるようにして平らにならす。
5. 四角形に成形して残りののりをのせ、馴染んだらラップごと半分に切る。

 

＊栄養成分（1人当たり）＊

エネルギー　629kcal
たんぱく質　30.5g
脂質　　　　14.6g
炭水化物　　89.0g
食塩相当量　3.3g

 

★学生コメント★

糖質とたんぱく質、女性スポーツ選手の1日の必要量である2.5ｍｇの鉄を摂ることができるレシピです。ご飯とお肉、そして卵を一緒に摂取することで、さまざまなアミノ酸をバランスよく摂ることができます。全て加熱して持ち歩ける形のため、トレーニングの合間に補食としてぜひ取り入れてみてください。

 

★監修コメント★

運動の合間の補食はトレーニング効果や競技力の向上のためにとても重要です。菓子類などの単に空腹を満たすための「おやつ」ではなく、消耗したエネルギーや栄養素を補うことのできる補食としての内容を心がけましょう。また、補食は内容だけでなく食べるタイミングも大切です。摂取後すぐに運動を行うようであれば、糖質を中心とした飲料やゼリーなど、胃腸に負担の少ないものを選ぶと良いですね。

 

アレンジ＋α♪

ほうれん草とにんじんの炒め煮は市販のお惣菜でも良いですが、手作りしておくと手軽にビタミンやミネラルを補えます。

★材料

• ほうれん草・・・30g
• にんじん・・・30g
• しょうゆ・・・小さじ2
• みりん・・・小さじ2
• 砂糖・・・小さじ1
• ごま油・・・小さじ1

 

★作り方

1. フライパンにごま油を熱し、ゆでたほうれん草とにんじん、調味料を入れて炒め煮
   にする。

 

 

＜考案＞
平松 京子
東京家政大学　栄養学科
TEAM　RanRun　家政所属
＊モチベーションの上がる曲　椎名林檎/閃光少女

＜指導＞
大畑 瞳
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター　栄養士
＊モチベーションの上がる曲　Pharrell Williams / Happy

＜監修＞
内野 美恵
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター准教授
管理栄養士　公認スポーツ栄養士
＊モチベーションの上がる曲　ゆず/アゲイン