果物を毎日食べてより健康で美しくハッピーに！

フード コラム 2016/06/28

内側からより美しく、心も身体もすこやかに輝くための食とライフスタイルを発信するエリカ・アンギャルさん。今回は、「果物の大切さ」についてのエリカのメッセージをご紹介します。

少量でも効果あり！
日本は、世界各国と比べて、一人当たりの果物の消費量が低く、なんと先進国（OECD加盟国34か国）中、ワースト３位にランクしています。（出典1）日本人女性の多くは、果糖を多く含む果物はダイエットの敵だと思っているようですが、それは大きな間違いなのです！

確かに、果物には果糖が含まれています。「糖」という文字が含まれているので、誤解されがちですが、実は血糖値を上昇させることはありません。

それどころか、少量の果物を毎日摂取することで、脳卒中や心臓病を予防することができるのです。また、肌を美しく保つ効果も期待できます。

さくらんぼ

脳卒中や心臓発作は、日本人の死因ワースト上位に入っています。しかしそれがたった約100gの果物を毎日摂ることで、その発症リスクを33%以上も抑えられることが、今年４月に発表されたイギリスオックスフォード大学の研究（出典2）によって明らかになりました。

この研究は、中国の10の地域に住む30歳から79歳までの健康な成人男女、50万人を対象に、７年以上かけて行われました。研究開始時に、心臓病の病歴、または降圧薬使用歴がない人たちを被験対象としています。被験男女、居住地域に関係なく類似した結果が得られたそうです。

では、なぜ果物にそのような素晴らしい効果があるのでしょうか。果物は、血圧を正常に保つのに必要なカリウム、その他にもミネラル、食物繊維、ビタミンCなどのビタミン類、抗酸化物質、数え切れないほどのフィトケミカルを豊富に含みます。

さらに、果物に含まれるフラボノイド・カロテン・ポリフェノールなどの特別な植物化学物質は強力な抗酸化物質であり、かなりの抗炎症効果があります。これらのフィトケミカルは、私たちの肌や身体を美しく健康に保ち、様々な病気を予防する役割も担ってくれるのです。

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さて、気になる果物に含まれる果糖ですが、下記のリストの通り果物のGI値はかなり低く、新鮮な果物（皮を含む）は、パン・クッキー・ケーキ・ドーナツ・ベーグル・白砂糖・お菓子などのように血糖値を急上昇させることはありません。

なぜなら果物には、食物繊維が豊富に含まれており、血糖の吸収をゆるやかにする働きがあるからです。ただし食物繊維が除かれてしまうフルーツジュースには、残念ながらこの効果は望めないので、朝食前や空腹時にフルーツジュースを飲むのはお勧めできません。

最後に、もっと多くの果物を日々の食事に取り入れられる、手軽な食べ方をいくつかご紹介しましょう。
朝食に、季節の果物とナッツをプレーンヨーグルトにトッピングしたり、スライスした果物をグラノーラの上にのせて無調整豆乳またはアーモンドミルクをかけて召し上がってみてはいかがしょうか。
午後のティータイムには、冷凍のオーガニックブルーベリーやイチゴをスムージーに加えたものや、スライスしたりんごに無添加のピーナッツバターを塗ったり、焼きりんごなども、とても美味しいですよ。夏には、好きな果物をまるごと使ったシャーベットを作ってみるのもお勧めです。

いちご

果物が持つ多様な色には、それぞれ異なるフィトケミカルが含まれています。その中に存在する強力な抗酸化物質の力で、あなたの肌はより艶やに輝き、守られ、健康を維持できることでしょう。手軽なバナナをそのまま食べるのも結構ですが、カラフルでバラエティに富んだ種々の果物を楽しんでみましょう。

Lots of Love, Erica

果物を毎日食べても大丈夫、少しほっとした方もいるのでは？お肌の健康にもよいと聞いたら、外でお肌を酷使しているスポーツ女子は、ぜひとも取り入れたいですね。朝食前のフルーツジュースは、あまりよくないそうなので、ご注意を！

（出典1） : http://goo.gl/VVSCwz
（出典2）：Du, H., Bian, Z., Bennett, D., Chen, J., Chen, Y., Chen, Z., . . . Wang, S. (2016). Fresh fruit consumption and major cardiovascular disease in China. N Engl J Med, 374: 1332-1343. DOI: 10.1056/NEJMoa1501451

＊食品100g当たりのGI値リスト＊

ラズベリー 21
すだち 27
ゆず 28
苺 29
オレンジ 31
グレープフルーツ 31
夏みかん 31
びわ 32
梨 32
いよかん 33
みかん 33
ブルーベリー 34
プルーン 50
レモン 34
キウイ 35
いちじく 36
りんご 36
洋梨 36
さくらんぼ 37
ざくろ 37
柿 37
アメリカンチェリー 39
プルーン（乾燥) 41
メロン 41
桃 41
デラウェア 47
マスカット 48
マンゴー 49
ぶどう 50
巨峰 50
バナナ 55
スイカ 60
パイナップル 65
菓子類やケーキ類のGI値、または、高GI値ついては、過去の投稿をご参照ください。（https://goo.gl/MdMsKv）

＜引用＞
エリカ・アンギャル
Facebookページ：http://www.facebook.com/ericaangyal

＜プロフィール＞
Erica　Angyal（エリカ・アンギャル）
栄養コンサルタント。内側からより美しく、心も身体もすこやかに輝くための食とライフスタイルを発信中。
http://www.erica-angyal.com
1969年オーストラリア・シドニー生まれ。シドニー工科大学卒業、健康科学学士。ネイチャーケアカレッジ卒業（栄養学）。オーストラリア伝統的医薬学会（ATMS）会員。血液型と体質の個人差を研究するThe Institute for Human Individuality（IfHI）のフェロー（研究員）の資格を持つ。オーストラリアで医師とともに、アレルギーや自己免疫疾患、心臓病や糖尿病などの生活習慣病や、肌コンディションに悩む患者の治療に従事する。 1985年に初来日し、大分の高校に1年間の交換留学。2004年から8年間、ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントとして、世界一の美女を目指すファイナリストたちに「美しくなる食生活」を指南。日本在住は今年で計18年目。伝統的な和食と日本文化をこよなく愛す。