スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

アスリートフードマイスター1級の土屋里恵さんをお招きし10月2日に開催した一橋大学端艇部（ボート部）×ホームメイドクッキング×RanRun　『スポーツ女子の「食」を考える座談会』の後編。話題はメインの食事についてです。

前編はこちら

 

参加者

 

 

 

 

　

◆朝食・昼食・夕食
朝食は主菜・副菜・汁物の3種類を作ります。朝の副菜は卵を使うことが決まっており、汁物は味噌汁になります。鉄分が足りないメニューの日は、「アイゼン」と呼んでいる鉄分に特化したメニューを別に付けることにしています。

昼食は主菜・副菜の2種類です。

夕食は、主菜・副菜・汁物の3種類です。主菜はメニューによって一品の時と二品の時があります。クッパのようなメニューは一品ですが、角煮など肉料理なら別に野菜のメニューを付けて二品になります。

量は漕手の体重別に規定量が決まっていて、米は個人の裁量ということになっています。

山本さんから
「普段、女子は大体300gくらい食べています。でも私は冬場は増量期になるので、夜は700g、朝は500gくらい摂るようにしています」
と説明がありました。

 

夕食から就寝までが1時間⁈

20時からの夕食で、21時半就寝というスケジュールが気になる土屋さん。
よく噛んで、時間をかけて食べることが大切なため、食事にかける時間を尋ねます。

山本さんが
「食事は30分～45分くらい。20時45分くらいに食べ終わる感じです」
と答えます。

「レース前は寝る3時間前には食べ終わるようにしています。日頃の練習だと、授業があるので時間的にそれは難しいです」
と直井さんも説明します。

土屋さんから
「食べてから1時間で就寝だと、血流が胃に行って消化に使われてしまうので、体の回復に回らなくなってしまいます。

対策としては、午後練後のオニギリの量を50gから150gとか200gとかに増やして、夕食を700gだったら500gに減らしてみるとかして、お米を食べるタイミングをずらすといいと思いますよ」
と提案がありました。

 

ご飯は七分づき米を使用⁉

一橋大学ボート部では七分づき米を食べるようになっているのですが、玄米のメリットとデメリットについて、土屋さんは説明します。

「玄米は確かに栄養価が高いですが、食物繊維が多く、胃腸の弱い方や貧血の方は食物繊維が多い事で逆に必要なビタミン・ミネラルの吸収を阻害する事もあるので注意をしなければなりません。
また、白米に比べて消化が悪いので、消化不良を起こしやすい面もあります。
試合が近づいてくると緊張し胃腸の働きが鈍くなるので、できれば試合シーズンは避けた方が望ましいです。どうしても玄米しかない場合は、普段よりも柔らかくご飯を炊き、消化しやすくしましょう」
と注意点をあげます。

試合に向けて練習メニューも変わっていくだろうから、そのタイミングに合わせてお米の炊き方も柔らかめにしていくといいとアドバイスしていました。

土屋さんによると、人は緊張してプレッシャーがかかると早食いになったり、食べる一口が大きくなったりするそうです。

「選手が早食いになったなと思ったら、50回くらい噛んで食べるように促しましょう」

 

 

食事メニューのレパートリーを増やしたい！

「朝食はあっさり」という方針から、レパートリーを増やそうという傾向に変えたというマネージャー。食べやすくて、手間がかからず、大量に作れることが課題だと話します。

朝食＜昼食＜夕食と肉の量に傾斜をかけてメニューを考えています。

そのためコストが高いひき肉は朝食に使うことにしているので、朝はハンバーグ、肉団子などのメニューが多いです。

肉は鶏肉（もも肉・ひき肉）か豚肉（コマ肉・ひき肉・バラ肉）を使い、週1回は魚を使うようにしていますが、魚は漕手があまり喜びません。

昼食は糖質を多めに、夕食は葉物を多めにしています。

ポソポソ、パサパサは食べにくい

「鶏ひき肉が多いけど、苦手な人も多いです。そぼろ丼のように汁がないのは、口の中の水分がとられてしまって食べにくいので、卵をかけたりして食べています」
と直井さんは本音を漏らします。

土屋さんから
「鶏肉を使うなら胸肉を使う方が、栄養的にもコスト的にもよいです。胸肉も切り方次第で、柔らかくパサパサにならないですよ。豚肉もバラ肉よりはコマ肉を使う方がいいですね」
とアドバイス。

高たんぱく低カロリーな鶏肉ですが、マネージャーさんは朝食に胸ひき肉、夕食にもも肉と分けていたようです。お米の量を食べなければならない漕手は、ご飯が進むおかずが嬉しいみたいですね。

そこで
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「食べやすくて手軽にできる」がポイントです。高たんぱく低カロリーな鶏肉を美味しく食べられて、大量に作りやすいレシピでマネージャ―を応援しましょう！

 

レース期間中の食事

レース期間中は糖質をメインにした「レース食」として、うどん・バナナ・ウィダーゼリー・カステラ・サンドイッチ・オレンジジュースなどを用意し、漕手が自分の必要な時間に注文して食べるスタイルにしているそうです。

土屋さんから
「レース期間はしっかり摂取した糖質をエネルギーに変えてあげるために、ビタミンB群も一緒に摂るようにするといいですね。きな粉やはちみつなどをプラスしてあげるといいですよ」
とアドバイスがありました。

 

え、魚は食べないの？

週1回は魚を使うことになっているそうなのだが、魚料理は無くそうかと検討しているのだとか。。。

 「鮭、サワラ、サバ等の冷凍の切り身を買うのですが、食べ方にバリエーションがなくて、食べるほうも作る方も楽しくないんです」

「魚は骨があって食べるのが面倒くさいので、モチベーションが下がります」
とネガティブ発言が飛び出します。

本当は、魚はアスリートにとって大事な食材なのです。

土屋さん
「レース期間は、肉は消化に時間がかかるから、魚の方がよかったりもしますよ。魚に含まれるEPAは炎症を押さえたり、脂肪をエネルギーに変えやすくしてくれます。サバ缶や鮭缶などを使えば、骨まで柔らかくて食べられるし、保存も効くので便利。おススメですよ」
と、魚料理の良さを伝えます。

ここで、第1回レシピコンクールの入賞作「サバ缶のドライカレー」をご紹介

すると
「美味しそ～！！これなら食べたい！」
山本さんの目がキラキラになりました。

 

試合前は魚を使わないというルールがあったというマネージャーさんも、驚いた様子です。
缶詰だけでなく、ジャコなど食べやすい魚も教えてあげたいところです。

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ポイントは「選手が喜ぶ魚料理」。魚を使った食べやすくて調理しやすいレシピでマネージャ―を応援しましょう！

 

お米以外も食べたいです！

「他に要望とかないですか？」と漕手の2人に訊いてみました。

「毎日お米ばかり食べているので、たまにはパスタとかパンとか他のものも食べたいです」
と直井さん。

山本さんが
「ラーメンサラダとかで糖質を補ってくれたり、お昼はパンケーキを作ってくれたりはしています」
と説明します。

「副菜は糖質とミネラル補給に作っていて、お昼の副菜は甘いものとかも取り入れています。ゴマ団子やスィートポテトを作ったこともあります。ホットケーキミックスを使ってパンケーキも出すことはありますが、あまりレパートリーがなくて」
と、マネージャーは困惑気味。

土屋さんから
「ホットケーキミックスを使った食事メニューがあるといいですね」
と提案。

 

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今回の座談会では、スポーツ女子の「食」をサポートするマネージャーさん、保護者、指導者の皆さんの参考になりそうな話がたくさん飛び出しました。

これを踏まえて、「ホームメイドクッキング×RanRun　第2回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール」を開催します。

レシピコンクールの詳細は、こちら

 

撮影　阿部　眸（立教大学3年）　文　RanRun yukiyanagi