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第1回レシピコンクール 時短・お手軽な「スポーツ女子DONぶり」6

女の子だってガッツリ食べたい! スタミナ担々DON

フード 2017/07/22

第1回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール応募作品より
女子スイマーのために考えてくれた時短・お手軽な「スポーツ女子DONぶり」
をご紹介!
女子DONぶり6番目は、豚ひき肉と豆乳を使ったスタミナ担々丼。食欲増進、疲労回復とスポーツ女子には嬉しい一品です。
スポーツ女子の皆さん、ぜひ、お試しあれ!

 

考案者コメント
スポーツ競技の中で最もカロリー消費が多いといわれる水泳選手のために、エネル ギーを充分に摂取でき、体が効率よくエネルギーを利用できる栄養素を摂取できるレシピを考案しました!

・炭水化物からのエネルギー産生を助けるビタミン B1 が豊富な豚ひき肉を使い、 1日に必要な量の約 80%を摂取できます。
・タンパク質からのエネルギー産生を助けるビタミン B6 を、1日に必要な量の約90%摂取できます。
・練りごまと豆乳を使うことで1日に必要なカルシウム量の約 50%を摂取できます。
・ 豆板醤の辛みのおかげで量の多いご飯もすすんで食べられます! 辛いものが好きな方は豆板醤やラー油の量を増やして調節することができます。  
・ひき肉や豆乳のソースは多めに作っておいて、冷凍保存しておくことができます!

 

<調理時間>  25 分 (炊飯時間を除く)

<栄養価>  エネルギー 843kcal
たんぱく質 36.3g
脂質 35.1g
炭水化物 92.5g
カルシウム 324.5mg
ビタミン B1 0.88mg
ビタミン B6 1.14mg
食塩相当量 3.0g

<材料>
ごはん        ・・・ 200g
たまご        ・・・ 1個(Mサイズ)
ニラ         ・・・ 1株
豚ひき肉       ・・・ 90g
♡しょうゆ     ・・・ 小さじ 1
♡豆板醤      ・・・ 小さじ 1/4
小松菜        ・・・ 1株
生しいたけ      ・・・ 1枚
おろししょうが    ・・・ 1cm
☆練りごま     ・・・ 大さじ 1
☆鶏がらスープの素 ・・・ 小さじ 1
☆豆板醤      ・・・ 小さじ 1/4
豆乳         ・・・ 100mL
ごま油        ・・・ 小さじ1

 

<作り方>
①ニラ・小松菜を 3~4cm に、しいたけを 5mm 幅に切る。
ごはんをどんぶりに盛っておく。

➁ フライパンにごま油をひき、ニラを炒める。
ニラがしんなりしてきたら溶き卵を流し込む。
卵が焼けたら取り出して、ごはんの上にのせる。

➂ フライパンの油を軽くふき取り、しょうがを香りが出るまで炒める。
そこにひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったら♡の材料を入れて炒める。
ひき肉にしょうゆ色がつき、いい香りがしてきたら皿に取り出す。

➃ フライパンの油をふき取りごま油をひいて、小松菜、しいたけを炒める。
小松菜としいたけがしんなりしてきたら、☆の材料を加えて炒める。

⑤ 火を消してから豆乳を加え、よく混ぜる。
もう一度弱火で加熱し、とろみが出るまで煮詰める。

⑥ 卵をのせたごはんの上に⑤をかけて中央にひき肉を盛り完成。
お好みでラー油をかける。

 

<考案者>荻野 麻子さん

 

 

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