スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

第1回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール応募作品より
女子スイマーのために考えてくれた時短・お手軽な「スポーツ女子DONぶり」
をご紹介！
女子DONぶり16番目は、スポーツ女子が摂りたい栄養素たっぷり含まれるロコモコ丼です。
スポーツ女子の皆さん、ぜひ、お試しあれ！

 

＜考案者コメント＞

本レシピは、女子水泳選手が 1 回の食事で必要なエネルギー、糖質、たんぱく質、ビタミンおよびミネラルを簡単に摂取できる食事です。さらに、練習後のリカバリー食としても最適な食事と言えます。
まず、スポーツ女子の食を支えるレシピとして利用エネルギー不足、無月経および骨量減少、いわゆる女性アスリートの三主張ならびに貧血の予防を念頭におき、エネルギー、鉄および Ca の摂取量を重視しました。
さらに、競技が水泳ということで、エネルギー源（グリコーゲン）の回復ならびに筋たんぱく質の合成促進のために糖質およびたんぱく質、それぞれの代謝に重要なビタミン B1 ならびに B6 の摂取量を強化しました。
さらに、抗酸化ビタミンであり、鉄吸収を促進するビタミン C も豊富に摂取できるレシピにしました。
エネルギー：893 ㎉ たんぱく質：47.1g 炭水化物：103.7g
Ca：256 ㎎ 鉄：6.8 ㎎ ビタミン B1：0.40 ㎎
ビタミン C：86 ㎎ ビタミン B6：1.24 ㎎

 

＜材料＞
◆ご飯
精白米…100g
アマランサス…10g
水…130g

◆チーズｉｎハンバーグ
鶏レバー…30g
鶏むね肉（皮なし）…70g
酒粕…7g
玉ねぎ…40g
人参…20g
高野豆腐（粉）…5g
卵…10g
プロセスチーズ…20g
塩…0.3g
こしょう…0.05g
オリーブオイル…4g
牛乳…5g

◆コロコロ野菜
パプリカ（赤）…7g
パプリカ（黄）…7g
ピーマン（青）…7g
人参…10g
ジャガイモ…10g
スイートコーン…10g

◆花パプリカ
パプリカ…20g
卵…50g

◆ネギ塩だれ
長ネギ…40g
ニンニク（チューブタイプ）…2g
鶏がらスープの素…1.5g
ごま油…8g
塩…0.5g
レモン汁…3g

◆飾りつけで、レタス…１枚

◆パセリ（乾）…適量

◆ブラックッペパー…適量

＜作り方＞

①精白米とアマランサスを炊飯器で炊く。 （水量は精白米に対する量のままでよい）

②ハンバーグに入れる野菜（たまねぎ、人参）をフードプロセッサーに入れ、みじん切り にする。

③鶏むね肉は皮を取り、鶏のレバーは一度水で洗います。そして、野菜の入ったフードプ ロセッサーにお肉と調味料（食塩、こしょう、酒粕、高野豆腐の粉、卵、牛乳）をすべて 加えて、滑らかになるまで撹拌します。

④ハンバーグの生地を取り出し、チーズを入れて丸めていきます。

⑤フライパンにオリーブオイルをひき、ハンバーグを焼いていきます。（焼く際に生地の真 ん中を軽くくぼませる）中火で約４分、ひっくり返して水を少量加えやや弱火で約４分蒸 し焼きにし、ひっくり返し強火でこんがり仕上げます。

⑥コロコロ野菜を切っていきます。すべて１㎝ほどの角切りにしていきます。

⑦ハンバーグを焼いたフライパンをそのまま使用して、野菜を炒めていきます。 （ジャガイモ、人参火が通ったら、パプリカ、ピーマン、コーンを加えて、炒めていきま す。）

⑧輪切りにしたパプリカをフライパンにのせ、その中に卵をおとして、焼きあげます。

⑨ねぎ塩だれのねぎをみじん切りにし、調味料（ニンニク、鶏ガラスープの素、ごま油、 食塩、レモン汁）を加え、混ぜます。

⑩ボール皿にご飯を盛り、レタスをひき、ハンバーグ・コロコロ野菜・お花パプリカを盛 り付け、上からねぎ塩だれをかけて完成です。

 

＜考案者＞今村　文音 さん