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かぼちゃとあさりの豆乳クラムチャウダー

☆彡コンビニで売っている食材を使って作るお料理レシピ(1)
ほっこり鉄分を補給しよう!

 

★調理時間 10分

★材料(作りやすい量:2人分)
・インスタントみそ汁(あさり)・・・2個
※具とみそが別のもの
・かぼちゃのサラダ…1袋
・カットほうれん草(冷凍)・・・100g
・魚肉ソーセージ・・・1本
・調整豆乳・・・200ml

★作り方
【下準備】
・みそ汁の具を取り出し、あさりの実と汁に分ける。
・魚肉ソーセージをスプーンで一口大に切る。

1.鍋に、かぼちゃサラダ・カットほうれん草・魚肉ソーセージ・即席みそ・あさりの汁を入れてよく混ぜ、水150mlを足して中火にかける。

2.少しグツグツしてきたくらいで弱火にし、調整豆乳を入れて混ぜる。

3.汁が温まったらあさりの実を入れて軽く混ぜて盛り付ける。

 

*栄養成分(1人分あたり)*
エネルギー 121kcal
鉄  3.0mg
たんぱく質 5.4g
食塩相当量 1.8g
脂質    6.4g
炭水化物  11.1g
※みそ汁とかぼちゃのサラダは今回、セブンイレブンのものを使用しました。

 

★学生コメント★
冬を迎えて寒い時期、ほっこり鉄分補給のできるレシピを考えました。
貧血予防に欠かせない栄養素は、ズバリ鉄です。あさりやほうれん草には鉄が豊富に含まれており、またかぼちゃに含まれるビタミンCは、鉄の吸収を助けてくれます。魚肉ソーセージはスプーンやフォークを使って切れるので、包丁とまな板は必要ありません。パンと果物(みかん等)と一緒に食べると、さらに栄養バランスが良くなり、鉄分補給も促進されます。材料は全てコンビニで揃い、作り方もほぼ混ぜるだけでとてもカンタンです!

★監修コメント★
今回のレシピは、インスタントみそ汁をベースに豆乳でクリーミーに仕上げた、和を感じるクラムチャウダーです。鉄を多く含むあさりとほうれん草に、たんぱく質源として魚肉ソーセージ、そして糖質と鉄の吸収を促すビタミンCが摂取できるかぼちゃを加えた、スポーツ女子のお腹を満たすボリューム満点のレシピになっています。
貧血は鉄の不足が大きな要因とされていますが、症状をもつ人の多くに偏った食生活習慣があるともいわれ、鉄だけではなくたんぱく質の摂取、何より栄養バランスの良い食事を心がけることも大切です。早川さんの提案のように、コンビニでも組み合わせ次第ではしっかりと栄養バランスを整えることができます。身体作りを考えた食材選びを心がけましょう。

かぼちゃとあさりの豆乳クラムチャウダー完成

 

<考案>
早川 陽香
東京家政大学 栄養学科
TEAM RanRun 家政所属
*モチベーションの上がる曲 綾香×コブクロ/ WINDING ROAD

<指導>
大畑 瞳
東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター 栄養士
*モチベーションの上がる曲 Pharrell Williams/Happy
 <監修>
内野 美恵
東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター准教授
管理栄養士 公認スポーツ栄養士
*モチベーションの上がる曲 ゆず/アゲイン