スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

スポーツ女子のためのお手軽、お手頃、お料理レシピ③
骨作りに必要な栄養素で骨粗鬆症を予防しよう！

骨の健康を維持するためには、骨作りに必要な栄養素を毎日とることが大切です。
骨作りに役立つカルシウムは吸収率の低い栄養素なので、カルシウムの吸収や沈着を助けるビタミンＤやビタミンＫを多く含む食材と一緒に食べるようにしましょう。
今回のレシピでは、小松菜と厚揚げのダブル使いで骨作りをサポートします。最後に加えるかつお節とアーモンドがうまみをアップさせてくれ、調味料もからまりやすくなります。

★調理時間　15分

★材料（1人分）
・小松菜・・・1/2束（約100g）
・厚揚げ・・・1枚（約200g）
・サラダ油・・・小さじ1
・アーモンドダイス・・・10g
・かつお節・・・お好みで

(A)
・しょうゆ・・・大さじ1/2
・酒・・・小さじ1
・はちみつ・・・小さじ1/4
※アーモンドダイスは砕いたものでもＯＫ

★作り方
1.小松菜は5ｃｍの長さに切る。厚揚げは1cm幅に切る。

2.フライパンに油を熱し、厚揚げの両面に焼き色がつくまで焼いたら、小松菜を入れてさっと炒める。

3.(A)を加え全体にからめ、アーモンドダイスとかつお節を入れて炒め合わせる。

＊栄養成分＊
エネルギー　432kcal
たんぱく質　26.5g
脂質　　　　32.5g
炭水化物　　8.9g
カルシウム　676mg
食塩相当量　1.3g

★監修コメント★
アーモンドにはミネラルの一種であるマグネシウムが含まれており、骨の弾力性の維持にはたらくといわれています。マグネシウムが不足するとカルシウムの損失を招いてしまうこともあり、骨の健康のためには重要な栄養素です。
また、現代人が日々の食卓で頼りがちな加工食品やインスタント食品に多いリンの過剰摂取によっても、カルシウムの吸収が阻害されてしまいますので、毎日の食生活を見直すことも大事なポイントです。

♪アレンジプラスα

マヨネーズとヨーグルトを1：1で合わせたソースを加えると、より食べやすくなります。

＜考案＞
乕間　美帆
東京家政大学　栄養学科
スポーツ栄養研究会　部員
＊モチベーションを上げる曲　Ｙｕｉ/ summer　song

＜指導＞
大畑 瞳
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター　栄養士
＊モチベーションの上がる曲　Pharrell Williams/Happy
 ＜監修＞
内野 美恵
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター准教授
管理栄養士　公認スポーツ栄養士
＊モチベーションの上がる曲　ゆず/アゲイン