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ホームメイドクッキング×RanRun 第4回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール

包丁使わず 入れるだけ!ツナと大葉の和風パスタ

フード 2020/08/02

第4回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクールのテーマは、
「コロナに負けるな。スポーツ女子を応援-体力アップ・免疫力アップ・モチベーションアップー」

栄養価はもちろん、手軽に作れてコスパがよいレシピを募集しています。

ゆめさん考案のアレンジパスタをご紹介します。

 

「包丁使わず 入れるだけ!ツナと大葉の和風パスタ」

このレシピの一番のポイントは、包丁を使わずに作ることができ、フライパンに具材を入れて水分がなくなるまで加熱するだけですぐにできます!

たんぱく質が不足すると筋力や体力が落ちて疲れやすくなるだけでなく、免疫力も低下して風邪をひいてしまい高いパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。
また、傷んだ筋肉を修復する際、適切にたんぱく質を取り入れることで筋肉増強に効果が出ます。
そこで、下処理がいらない、ツナ缶と卵を使い、たんぱく質がたくさん摂取できるメニューを考えました。
ツナ缶はたんぱく質が豊富なだけでなく、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エキコサペンタエン酸)という人間の体では作ることができない成分を豊富に含んでいます。
EPAは血液をサラサラにする効果があり、これは血液がスムーズに流れ、抹消まで酸素を供給できるため、持久力がアップし、最後までバテにくい体を作ることができます。

また、卵に含まれるたんぱく質は良質なたんぱく質であり、さらに、温泉卵は、生卵やゆで卵よりも消化・吸収が早く、胃腸に負担をかけずに豊富な栄養成分を吸収できます。

疲れている時でもすぐに作れるので、ぜひ1度作ってみてください!!

 

<材料>(1人分)

・スパゲッティ 100g(太さ1.5mm使用)
・ツナ缶 1缶(70g)
・卵 1個(60g)
・大葉 5枚
・しょうゆ 8g
・みりん 8g
・顆粒だし 2g

<予算> (1食あたり):250円

<栄養素>

エネルギー 688kcal
たんぱく質 33.6g
脂質 23.2g
炭水化物 79.3g
食物繊維 3.4g
食塩相当量 2.8g

 

<作り方>

①小さい鍋にお湯を沸騰させる。
② ①の鍋の火を消し、卵を入れて15分置いておく。
③大葉を千切りに切る。調理ばさみでOK
④フライパンにスパゲッティ、ツナ缶、しょうゆ、みりん、顆粒だしを入れ、さらに、水を300cc加えて、水分がなくなるまで火にかける。
⑤水分がなくなったら大葉を2/5入れさらによく混ぜ、お皿に盛り付ける。
⑥ ②の卵を割り、残りの大葉をかけて完成!!

~作るときのポイント~

・スパゲティは太さ1.5mmの茹で時間5分の物を使っていますが、種類によって、パスタの茹で時間が変わると思うので、水の量を増減しながら、スパゲティが柔らかくなるまで加熱してください。

・フライパンの大きさによって、スパゲティが入りきらないものもあるため、スパゲティを半分に折って調理してください。

・ツナ缶に入っているオイルもすべて入れてください。

 

考案者 ゆめ(愛知県)

4+

 

 

 

<後援>

 

NPO法人バレーボール・モントリオール会

 

公益社団法人全国スポーツ推進委員連合

 

 

 

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