スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

第４回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクールのテーマは、
「コロナに負けるな。スポーツ女子を応援－体力アップ・免疫力アップ・モチベーションアップー」栄養価はもちろん、手軽に作れてコスパがよいレシピを考案していただきました。

あやさん考案のアレンジパスタをご紹介します。

「いいな」と思ったら、レシピの下にある♡をクリックしてくださいね！

 

「エネルギー補給!!鯖缶丸ごとペペロンチーノ」

エネルギーも栄養も取れる鯖の水煮缶を丸ごと使ったパスタレシピです。
鯖やイワシなどの青身魚にはDHA、EPAという良質な脂質が豊富に含まれています。
DHAは血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させ動脈硬化や心疾患などの予防効果がありさらには脳を活性化させ集中力を高める効果もあるため、午後からの試合や練習があるスポーツ女子にもぴったりです。

またEPAは血管を柔らかく保ち血栓をできにくくする血液サラサラ効果が期待でき、身体に酸素と赤血球がスムーズにいきわたります。
よってバテにくくなりプレー中の酸素の摂取が効率的になり持久力のアップに繋がるのです。

上記の良質な脂質は旨味とともに缶汁にも含まれています。
今回はその缶汁も残さず使いパスタソースとして摂取できるようにしました。

さらに鯖缶は骨まで柔らかくノンストレスで食べられカルシウムの供給源としても有効なため、汗とともに体外に排泄されたミネラルを補うこともできます。

その鯖缶と疲労回復効果のある玉葱、スタミナ向上効果のあるアスパラでスポーツ女子を支えるレシピにしました★

 

＜材料＞（1人分）

パスタ	100ｇ（太さ1.4㎜使用）
鯖の水煮缶	1缶（115ｇ使用）
アスパラガス	1本
玉葱	1/4個
鷹の爪	0.5本
にんにく（チューブ）	5ｇ
塩	1ｇ（小さじ1/5）
こしょう	少々
湯	７０ｇ
オリーブ油	5ｇ（小さじ1）

 

＜予算＞　（１食あたり）約200円

＜作り方＞

①パスタをゆでる湯を沸かす。
②アスパラは斜めに薄切りに切る。
③玉ねぎは繊維に沿ってスライスする。（好みの幅でOK）
④鷹の爪は種を取り出し輪切りにする。
⑤湯が沸いたらパスタをゆでる。
⑥パスタをゆでている間にフライパンにオリーブ油をひき、鷹の爪とにんにく（チューブ）を入れ香りがたつまで弱火で炒める。
⑦アスパラ、玉葱に火が通ったら鯖缶をいれ鯖をほぐしていく。
⑧パスタのゆで汁から７０㏄をフライパンに入れる。
⑨火を止め、茹で上がったパスタをフライパンに入れ鯖缶の汁を加えあえて完成!!

～調理時のポイント～

・鯖の良質な脂質、DHA・EPAは水や油に溶けやすいので火を止めて最後に鯖缶の汁を入れてください。

・唐辛子の辛み成分のカプサイシンは脂溶性のため油に溶けやすく輪切りで十分辛みが増していきます。辛いのが苦手な方は唐辛子の量で辛さを調節してください。

・玉葱は食感を残すために線維に沿って切ってください。

☆今回はアスパラと玉葱を使用しましたが、ほうれん草や小松菜、きのこ類でもなんでも合います。様々な野菜を使ってアレンジもしてみてください!!

 

考案者　あや（千葉県）

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＜後援＞

 

 

NPO法人バレーボール・モントリオール会

 

公益社団法人全国スポーツ推進委員連合