スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

第４回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクールのテーマは、
「コロナに負けるな。スポーツ女子を応援－体力アップ・免疫力アップ・モチベーションアップー」

栄養価はもちろん、手軽に作れてコスパがよいレシピを考案していただきました。

NYさん考案のアレンジパスタをご紹介します。

「いいな」と思ったら、レシピの下にある♡をクリックしてくださいね！

 

「ツナと彩り野菜で免疫力アップ！ 温玉とろーりカルボナーラ風豆乳スープパスタ」

 

普通のカルボナーラだと、チーズ、ベーコン、生クリーム、バターなど動物性食品で高脂質ですが、このパスタは、ごま油、豆乳、ごまなどの植物性食品を使用しているので、脂質を抑え、野菜たっぷりのカルボナーラ風スープパスタです。
ツナ缶やめんつゆなど自宅にある材料で作れて、調味料は混ぜるだけなので味付けの失敗もなく誰でも簡単に作ることができます。

ツナや卵に含まれるタンパク質は免疫細胞や免疫物質の主要な成分となり、小松菜に多いビタミンAは菌やウイルスが体に侵入するのを防ぎ、トマトに含まれるビタミンCは白血球の働きを助けるため免疫力が上がり、ウイルスの増殖を阻止します。

また、全粒粉のパスタを使用することで、腸内環境を整えお通じを改善する食物繊維や、糖質の代謝に必要で体を疲れにくくするビタミンB1など、身体に必要なビタミンやミネラルが豊富に摂れます。また普通のパスタに比べ、GI値が低いため血糖値の上昇が緩やかで太りにくいのもポイントです。

小松菜に含まれるビタミンAは脂溶性なので油を使って調理することで効率よく摂取できます。
さらに豆乳、小松菜、すりごまは、女性に不足しがちな鉄分を多く含みます。
鉄分はビタミンCと一緒に食べると吸収が良くなるのでトマトとの相性もバッチリ！

バランスよく栄養を摂取できることで体力アップ！
鮮やかな見た目でモチベーションアップ！
心も身体も元気になれるパスタ、コロナ禍であるこの時期にぜひ食べていただきたいです！

 

＜材料＞一人分

全粒粉パスタ	90ｇ(普通のパスタでもok)
塩	小さじ1    　(5g)
小松菜	2株         （95g）
ミニトマト	4個           (5g)
ごま油	小さじ2     (8g)
めんつゆ（4倍）	大さじ3    (45g)
豆乳	大さじ8　（120mL）
ツナ缶	1缶          (70g)
すりごま	小さじ2     (5ｇ)

＜予算＞1人あたり…約330円

 

＜栄養成分表示＞

エネルギー	859kcal
たんぱく質	38.4ｇ
脂質	40.1ｇ
炭水化物	83.8ｇ
カルシウム	244mg
鉄	7.1mg
ビタミンA	397μｇRAE
ビタミンB1	0.4mg
ビタミンＣ	46mg

 

＜作り方＞

【温泉卵】

1.マグカップに卵を割り入れ、卵が被るくらいの水をいれる。
2.爪楊枝で卵黄に2~3箇所穴をあける。
3.500Wで1分10秒ラップをせず加熱する。

 

【スープパスタ】

1.鍋にお湯を沸かし、塩を加え、パスタを投入し、表示時間通り茹でる（強火）
2.パスタを茹でている間に小松菜を2cm幅に、トマトを半分に切る
3.温めたフライパンにごま油をひく(中火)
4.小松菜を茎の部分から炒め、1分半くらい炒めたら葉の部分を入れる。（中火）
5.ツナを加え、めんつゆ、豆乳を入れ混ぜながら炒める（中火）
6.スープの周りに小さい泡が出来たら、お湯を切ったパスタを投入しスープと絡める
7.パスタを盛り付け、すりゴマをかける
8.ミニトマトを盛り付けて、温泉卵をのせたら完成！

 

考案　NY(大阪府）

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＜後援＞

 

NPO法人バレーボール・モントリオール会

 

公益社団法人全国スポーツ推進委員連合