貧血予防!カツオとニラで勝負定食

第1回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール応募作品より
女子スイマーのために考えてくれた食欲が無くてもエネルギー摂取できる「勝負メシ」をご紹介!
10番目は、カツオとニラのオイスター炒めや、カボチャと大豆に炒め煮、なます、かきたま汁の勝負定食です。
スポーツ女子の皆さん、ぜひ、お試しあれ!
<材料> 4人分
◆かつおとニラのオイスターソース炒め
カツオ 1さく(200g)
にら 1束
もやし 1/2袋
パプリカ1/2個
レンコン 8cm
ゴマ油 小さじ1
サラダ油 大匙1
塩・コショウ 少々
片栗粉 適量
◆合わせ調味料
オイスターソース 大匙1
酒 大匙1
片栗粉 小さじ1
しょうが 1かけ
◆かぼちゃと大豆の甘辛炒め煮 (4人分)
かぼちゃ 400g
大豆水煮缶 1缶
はちみつ(砂糖でも可) 大匙1
醤油 大匙1
サラダ油 小さじ1
白ゴマ 適量
◆クルミ入りなます (4人分)
大根 1/3本
人参 小1本
砂糖 大匙1.5
酢 大匙3
塩 少々
くるみ 1つかみ
◆玉ねぎと三つ葉のかき玉味噌汁 (4人分)
玉ねぎ 中1/2個
三つ葉 1/2束
みそ 40g
だし汁 カップ3
卵 1個
<作り方>
◆かつおとニラのオイスターソース炒め
<下処理>
・カツオはスライスし、レンコン、パプリカは薄切りにしておく。
・ニラは3cm位に切っておく。
・生姜はすりおろし、合わせ調味料と合わせておく。
①カツオに塩コショウを振り、片栗粉をまぶして余分な粉を落として、サラダ油をひいたフライパンで焦げ目がつくまで両面を焼き、皿に取り出しておく。
②フライパンにゴマ油を引いて、強火でレンコン、パプリカ、もやし、ニラの順にさっと炒める。
合わせ調味料を回しいれ、最後に取り出しておいたカツオを入れて混ぜて皿に盛る。
◆かぼちゃと大豆の甘辛炒め煮
<下処理>
・かぼちゃは1口大に切り、ラップをしてレンジ(800wを使用)で3分ほど加熱しておく。
・大豆水煮缶は水を切っておく。
①フライパンにサラダ油を引いて、レンジで加熱したかぼちゃと大豆を入れてさっと炒めたら、蜂蜜と醤油を回し入れて水分がなくなるまでからめながら炒める。
②最後に白ゴマを振り、全体にからめる。
◆クルミ入りなます
<下処理>
・クルミは袋に入れて麺棒で叩いておく。
・人参と大根は千切りにしておく。
①人参と大根を合わせて、塩少々を振りしんなりするまでもむ。余分な水は捨てておく。
②砂糖と酢と塩少々を入れて混ぜ合わせる。砕いたクルミを入れて合える。
☆好みでオリーブオイルや黒コショウを入れると洋風になる
◆玉ねぎと三つ葉のかき玉味噌汁
<下処理>
・玉ねぎは薄くスライスしておく。
・三つ葉は刻んでおく。
①鍋にだし汁を沸かして玉ねぎを入れて煮る。
②玉ねぎが柔らかくなったら味噌を溶きいれる。
煮立つ直前に溶き卵を流しいれる。
③刻んだ三つ葉を入れて完成。
<考案者>門間理奈 さん