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第1回レシピコンクール 食欲が無くてもエネルギー摂取できる「勝負メシ」10

貧血予防!カツオとニラで勝負定食

フード 2017/09/14

第1回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール応募作品より
女子スイマーのために考えてくれた食欲が無くてもエネルギー摂取できる「勝負メシ」をご紹介!
10番目は、カツオとニラのオイスター炒めや、カボチャと大豆に炒め煮、なます、かきたま汁の勝負定食です。
スポーツ女子の皆さん、ぜひ、お試しあれ!

 

<材料>  4人分

◆かつおとニラのオイスターソース炒め
カツオ 1さく(200g)
にら 1束
もやし 1/2袋
パプリカ1/2個
レンコン 8cm
ゴマ油 小さじ1
サラダ油 大匙1
塩・コショウ 少々
片栗粉 適量

◆合わせ調味料

オイスターソース 大匙1
酒 大匙1
片栗粉 小さじ1
しょうが 1かけ

◆かぼちゃと大豆の甘辛炒め煮 (4人分)
かぼちゃ 400g
大豆水煮缶 1缶
はちみつ(砂糖でも可) 大匙1
醤油 大匙1
サラダ油 小さじ1
白ゴマ 適量

◆クルミ入りなます (4人分)
大根 1/3本
人参 小1本
砂糖 大匙1.5
酢  大匙3
塩 少々
くるみ 1つかみ

◆玉ねぎと三つ葉のかき玉味噌汁 (4人分)
玉ねぎ 中1/2個
三つ葉 1/2束
みそ 40g
だし汁 カップ3
卵 1個

 

<作り方>

◆かつおとニラのオイスターソース炒め

<下処理>
・カツオはスライスし、レンコン、パプリカは薄切りにしておく。
・ニラは3cm位に切っておく。
・生姜はすりおろし、合わせ調味料と合わせておく。

①カツオに塩コショウを振り、片栗粉をまぶして余分な粉を落として、サラダ油をひいたフライパンで焦げ目がつくまで両面を焼き、皿に取り出しておく。

②フライパンにゴマ油を引いて、強火でレンコン、パプリカ、もやし、ニラの順にさっと炒める。
合わせ調味料を回しいれ、最後に取り出しておいたカツオを入れて混ぜて皿に盛る。

 

◆かぼちゃと大豆の甘辛炒め煮

<下処理>
・かぼちゃは1口大に切り、ラップをしてレンジ(800wを使用)で3分ほど加熱しておく。
・大豆水煮缶は水を切っておく。

①フライパンにサラダ油を引いて、レンジで加熱したかぼちゃと大豆を入れてさっと炒めたら、蜂蜜と醤油を回し入れて水分がなくなるまでからめながら炒める。

②最後に白ゴマを振り、全体にからめる。

 

◆クルミ入りなます

<下処理>
・クルミは袋に入れて麺棒で叩いておく。
・人参と大根は千切りにしておく。

①人参と大根を合わせて、塩少々を振りしんなりするまでもむ。余分な水は捨てておく。

②砂糖と酢と塩少々を入れて混ぜ合わせる。砕いたクルミを入れて合える。

☆好みでオリーブオイルや黒コショウを入れると洋風になる

 

◆玉ねぎと三つ葉のかき玉味噌汁

<下処理>
・玉ねぎは薄くスライスしておく。
・三つ葉は刻んでおく。

①鍋にだし汁を沸かして玉ねぎを入れて煮る。

②玉ねぎが柔らかくなったら味噌を溶きいれる。
煮立つ直前に溶き卵を流しいれる。

③刻んだ三つ葉を入れて完成。

<考案者>門間理奈  さん

 

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