スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

大学で栄養学を学ぶ学生たちが、学びを活用して実際にアウトプットする活動をしている栄養学生団体【N】に、スポーツ女子に必要な正しい栄養知識をテーマに取材協力いただいた第2弾です。

 

せっかく運動していても食事に気を遣わずにてきとうな食事をしていると、体のコンディションが整わず、理想の体（増量したい、筋肉量をあげたい等）になることは難しいです。
スポーツを行う人は、体を動かす時間が長く、体に負荷がかかるため、消費エネルギーが多いことに加えて、使った部分の筋肉が疲労している状態にあります。
きちんと３食バランスの良い食事、そして必要なエネルギーを摂ることが大切になります。

しかし、運動量が多いと、朝・昼・夜の3食だけでは消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまい、増量や筋肉量を上げることは難しくなるだけでなく、筋肉の疲労の回復も遅くなってしまう場合があります。
そのため、基本の一日３食バランスの整った食事にプラスして、補食をとることをおすすめします。

※基礎代謝とは安静時の消費カロリーのことで、簡単に言うと息をしているだけ、寝ているだけでも消費されるエネルギーのことです。
個人や運動量によって消費エネルギーの割合や3食の割合は異なります。

 

運動時の補食は食べるタイミングと食べるものの内容が重要

〈タイミング〉
・運動前は運動時のパフォーマンスの向上・持久力を上げる・エネルギーを満タンにしておく等を目的としていて、補食を食べる際は消化のいいものを選び、トレーニングの1~２時間前に食べておきます。
・運動後は、補食を食べることで素早い栄養補給を行うことができ、トレーニングの効果を高め、運動による疲労の回復・筋肉の修復効果があります。

 

〈食べるものの内容〉
主に糖質・タンパク質の含まれるものを選びましょう。
・糖質は体内でエネルギー源として働きますが、体内に蓄えられる量は少量であるととともに、運動することですぐに消費してしまいます。
・タンパク質は、運動することによって傷ついた筋肉を修復する働きがあります。
そのため、「糖質を蓄えること」、「たんぱく質で筋肉の補修をすること」がポイントとなります。
また、ビタミンやミネラルも一緒にとると、さらに疲労回復効果が得られます。
運動前はエネルギーを補うために糖質メイン、運動後は筋肉の補修・エネルギーの充填のために糖質＋たんぱく質メインで選ぶとより効果的です。

＜おススメの補食＞

・おにぎり	・牛乳を含む乳製品（チーズ等）
・あんぱん	・魚肉ソーセージ
・バナナ	・100％ジュース
・カステラ	・果物（特に柑橘系）
・ゆで卵	・ウィダーインゼリー

自身の体の状態や食欲なども考えて補食を選ぶようにしましょう。

〈補食を食べるうえでの注意点〉
・補食を食べるあまり、3食の量に影響が出ないようにする。
基本は1日3食ですので、その3食の食事量が補食によって減ってしまうようであれば、補食の量を減らすもしくは補食をやめることを考えてください。
・菓子パンや脂っこいものはNGです。
補食としての糖質を摂るといっても、量には注意しなければなりません。
そのため砂糖がたっぷり入っているようなものは避けましょう。
また、お菓子や菓子パンの中でも脂肪分の多いものは摂りすぎると、体内で脂肪になり蓄積されてしまうので、脂質・糖質の取りすぎには注意しましょう。

ネットで調べると補食によい料理のレシピ等いろいろと紹介されているので、そういったものも参考にしてみるのもいいと思います。
食事と補食のメリハリをつけて補食を選びましょう

 

痩せたい貴女へ　健康的に痩せることを意識して
食事制限等での過度な体重減少は利用可能エネルギー不足を起こし、以下のような影響を与えます。
若いうちはあまり影響がないように見えますが、少し経ってから影響が出てくる場合もあります。
・無月経…月経がなくなることで不妊につながる可能性がある。
・低血圧…倦怠感やめまいなどが起こる。
・不整脈…息切れ等の心不全症状が出る。
・骨粗しょう症…骨の密度が低下し、骨が折れやすくなる。
・閉経後の骨折のリスクを高める。
・やせすぎていると低体重児を出産しやすく、低体重児で生まれた子供は将来肥満症になりやすくなる。

ダイエット＝食事制限のイメージが強いですが、このようなリスクがあるということを知って欲しいです。
そのためまずは今の食生活を見直し食事のバランスを整えたうえで、自身の身長・体重・運動量等にあったエネルギーを摂取するようにして、さらに習慣的に運動を行うことを意識して、健康的に徐々に体重を落としていって痩せていきましましょう。

 

＜参考文献＞
『理論と実践　スポーツ栄養学』株式会社　日本文芸社
『10代スポーツ戦士のケガ予防と回復食』　大泉書店
『スタンダード人間栄養学　応用栄養学』朝倉書店

栄養学生団体【N】〜new×nutrition’s partner〜
HP：http://n-n-n-partner.jimdofree.com/
blog：http://ameblo.jp/n-n-partner/

 

取材　RanRun学生スタッフ　茂村優来