スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

スポーツ女子のためのお手軽、お手頃、お料理レシピ６
今回は鶏肉と豆腐とキムチでご飯がすすむョ！
たんぱく質と糖質で筋力をアップしよう！

 

今回のレシピは、豚キムチならぬ「鶏キムチ」として、豚肉より脂質が少なくたんぱく質を多く含む鶏肉と、大豆製品である豆腐を使った主菜を考えました。
大豆製品には大豆イソフラボンという成分が含まれており、女性ホルモンと似たはたらきを持つといわれています。
キムチを使うことで味付けも簡単にでき、さらに自分の好きな野菜をプラスすることでよりバランスの取れたメニューになります。
ぜひお試しください。

 

★調理時間20分

★材料（3人分）

・鶏ささみ・・・200g
・キムチ（白菜）・・・150g
・木綿豆腐・・・1丁（300g）
・玉ねぎ・・・50g
・小ねぎ・・・3～5本
・酒・・・・・大さじ1
・片栗粉・・・大さじ2
・ごま油・・・小さじ2
・しょうゆ・・・小さじ1

 

★作り方

1.鶏ささみは筋を取り、フォークで表面に穴をあけて酒をふり、ポリ袋に入れて片栗粉をまんべんなくまぶす。木綿豆腐は500Ｗの電子レンジで2～3分加熱して水切りし、10～12等分に切る。玉ねぎは薄切りにし、小ねぎは小口切りにする。

2.フライパンにごま油を熱し、切った豆腐を並べて中火で両面を焼き、焼き色がついたら取り出す。

3.同じフライパンで鶏むね肉をしっかりと焼き、玉ねぎ・キムチ・焼いた豆腐を入れて炒める。

4.全体に火が通ったらしょうゆを回し入れ、小ねぎを散らす。

 

＊栄養成分（1人当たり）＊
エネルギー　236kcal
たんぱく質　23.7g
脂質　8.9g
炭水化物　12.5g
食塩相当量　1.5g

 

 

★.監修コメント★

キムチに使われている唐辛子には「カプサイシン」という辛み成分が含まれており、食欲を増進させる作用があるといわれます。
仕上げに加えたしょうゆの香りがさらに食欲をそそる、ごはんがすすむメインのおかずレシピです。
スポーツのパフォーマンスを向上させるために筋力アップは欠かせませんが、筋肉を効率よく育てるためには、運動後の早い段階で筋肉の材料となる「たんぱく質」に加えて「糖質」も同時に摂取することが大切だといわれています。
たんぱく質に富んだおかずと一緒に主食となるごはんも取り入れ、賢く筋力アップを目指しましょう。

 

♪アレンジ＋α

最後に卵を加えて軽く炒めると、たんぱく質の量も増え、味もまろやかになります。辛い物が苦手な方におすすめのアレンジです。

 

＜考案＞
奥脇彩加
東京家政大学　栄養学科
スポーツ栄養研究会　部員
モチベーションが上がる曲「Mr.children 終わりなき旅」

＜指導＞
大畑 瞳
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター　栄養士
＊モチベーションの上がる曲　Pharrell Williams/Happy

 ＜監修＞
内野 美恵
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター准教授
管理栄養士　公認スポーツ栄養士
＊モチベーションの上がる曲　ゆず/アゲイン