スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

スポーツ女子のためのお手軽、お手頃、お料理レシピ７
「粉豆腐」という食材をご存知ですか？
高タンパク低カロリーな粉豆腐を美味しくアレンジした一品です。

 

高野豆腐の粉「粉豆腐」を使用した、消化が良く胃に優しい一品になっています。
この粉豆腐は、信州では普段から色々な食材と合せて料理に活用されているそうで、高たんぱく低カロリーな食材として話題となり、スーパーでも見かけるようになりました。
丼ぶりやごはんのふりかけなどにもピッタリな、スポーツ女子にはもってこいの一品です！

 

★調理時間20分

★材料（2人分）

・高野豆腐（粉末）・・・40g
・卵・・・1個
・にんじん・・・30g（1/4本）
・玉ねぎ・・・50g（小1/2個）
・ほうれん草・・・30g
・ちくわ・・・20g（1本）
・油・・・大さじ1
（調味料）
・砂糖・・・大さじ2
・うすくちしょうゆ・・・大さじ1
・だし汁・・・200ｍｌ

 

★作り方

1.にんじんと玉ねぎはみじん切りにする。ほうれん草は耐熱容器に入れてラップをし、500Ｗの電子レンジで40秒程度加熱して5ｍｍ幅に切る。ちくわは5ｍｍ幅の輪切りにする。

2.鍋に油を熱し、ほうれん草以外の具材を軽く炒めたら調味料を加えて煮立たせる。

3.高野豆腐（粉末）とほうれん草、溶いた卵を入れ、ふたをして弱火で2分程度煮る。

4.ふたを取り、中火で水気がなくなるまで炒り煮をする。

 

＊栄養成分（1人当たり）＊
エネルギー　250kcal
たんぱく質　16.3g
脂質　　　　13.0g
炭水化物　　16.5g
食塩相当量　2.1g

 

 

★.監修コメント★

スポーツをする人にとってたんぱく質は重要な栄養素の一つですが、肉や魚などの動物性たんぱく質を含む食品は傷みが早く、買い置きには不向きです。買い物をする暇がないし、冷凍物は解凍が面倒・・・という時には、乾物の大豆製品である高野豆腐を常備しておくと、気軽にたんぱく質を補うことができ便利ですね。

 

栄養メモ

「こいくちしょうゆ」と「うすくちしょうゆ」の違いは、見た目の色の他、塩分濃度にあります。「うすくちしょうゆ」は淡い色を呈しており、食材の色を引き立たせたい時に用いますが、塩分濃度は「うすくちしょうゆ」の方が高いので、うまく使い分けてみましょう。

 

＜考案者＞
篠崎 愛理
東京家政大学　栄養学科
スポーツ栄養研究会　部員
モチベーションが上がる曲　Owl City&Carly Rae Jepsen/Good Time

＜指導＞
大畑 瞳
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター　栄養士
＊モチベーションの上がる曲　Pharrell Williams/Happy

 ＜監修＞
内野 美恵
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター准教授
管理栄養士　公認スポーツ栄養士
＊モチベーションの上がる曲　ゆず/アゲイン