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スポーツ女子のためのお手軽、お手頃、お料理レシピ19

元気な骨にしよう!サラダチキンの和風クリーム煮

フード 2018/01/31

日本人の食事で最も不足しがちな栄養素のひとつである「カルシウム」を、手軽に摂取できるレシピです。
みそを加えることで牛乳の臭みが軽減され、牛乳が苦手な方にも食べやすくなっています!

 

「元気な骨にしよう!サラダチキンの和風クリーム煮」

調理時間30分(加熱時間を含まない)

 

<材料>(2人分)

・サラダチキン(市販)・・・1個(約125g)

・にんじん・・・1/2本(約100g)

・玉ねぎ・・・1/2個(約120g)

・しめじ・・・1株(約200g)

・小松菜・・・1株(約30g)

(A)

・牛乳・・・300ml

・みそ・・・大さじ1

・小麦粉・・・小さじ3

・オリーブ油・・・小さじ1

・塩こしょう・・・適宜

 

<下準備>

・サラダチキンを一口大に切る。

・にんじんは2mm幅のいちょう切り、玉ねぎはくし切りにする。しめじは石突をとって裂き、小松菜は3cm程度の幅に切る。

・(A)と水50ml(分量外)を合わせる。

 

<作り方>

1.手鍋にオリーブ油を熱し、にんじん・玉ねぎ・しめじの順に加え、しんなりするまで炒める。

2.1に小麦粉を加えて粉っぽさが消えるまで炒め、(A)を加えてとろみが出るまで煮る。

4.3にサラダチキンと小松菜を加え、しんなりしてきたら塩こしょうで味を調える。

 

*栄養成分(1人当たり)*

エネルギー 281kcal                炭水化物  31.4g

たんぱく質 20.2g                  食塩相当量  3.1g

脂質    10.7g

 

<+αアレンジ>

パスタやグラタンなど、ホワイトソースとして使うと料理の幅が広がります!

 

 

監修コメント

比較的価格も安く、アスリートの良質なたんぱく質源として重宝されている「鶏むね肉」。何もせずに加熱するとパサパサとした食感になってしまうので、柔らかく仕上げるためには下準備がとても重要です。今月の学生は市販のサラダチキンを用いることで手間を省き、加熱してもやわらかく食べられるように工夫しました。

具材を炒めてから小麦粉を入れることで、ホワイトソースの失敗の原因である「ダマ」を防ぎ、なめらかな食感が実現しています。手作りのホワイトソースはハードルが高いと思われがちですが、お料理初心者の方でも上手に作ることができますよ。ぜひお試しください。

 

<レシピ考案>

東京家政大学 栄養学科 スポーツ栄養研究会

谷田部 里菜*モチベーションの上がる曲 M!LK/めちゃモル

山岸 裕美*モチベーションの上がる曲 SUPER★DRAGON/Mada’  Mada’

渡邉 優佳*モチベーションの上がる曲 安室奈美恵/Hero

<監修>

東京家政大学ヒューマンライフ支援センター

 

 

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