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スポーツ女子のためのお手軽、お手頃、お料理レシピ24

夏野菜とさばのさっぱり豆腐サラダ

フード 2018/08/28

7月から猛暑が続いている今年の夏。
そんな暑さに負けないために、夏バテ気味でも食べられるようにさっぱりした豆腐サラダを考えました。
玉ねぎの辛みがお好きな方はさらし玉ねぎでも良いですが、このレシピではサバと味が馴染むように缶汁と一緒にさっと炒めています。
そして、酸味を強めるためにドレッシングをしょうゆとお酢で作っていますが、ポン酢で代用できます。
彩りとしてや夏野菜のトマトやきゅうりを使用したり、香りをよくするためにしそをのせたりしていますが、無理に全ての材料を揃える必要もありません。
おうちにある野菜でも美味しくお召し上がりいただけると思います。
このレシピで夏バテしない充実した夏にしてもらえたら嬉しいです!

「夏野菜とさばのさっぱり豆腐サラダ」

<材料>(2人分)

・さば(水煮缶)・・・115g
・絹豆腐・・・1丁
・たまねぎ・・・100g
・ミニトマト・・・10個
・きゅうり・・・100g
・しそ・・・1枚
・しょうゆ・・・小さじ2
・酢・・・小さじ1

<作り方>

1.さばは食べやすい大きさにほぐし、煮汁をとっておく。絹豆腐はお好みの大きさに切る。
2.たまねぎはみじん切りにし、フライパンにさばの煮汁と一緒に入れて、中火で汁気がなくなるまで炒め、粗熱をとる。
3.ミニトマトは半分に切り、きゅうりは2mm幅の輪切りにする。しそは細切りにする。
4.ボウルにさば・2のたまねぎ・ミニトマト・きゅうりを入れ、しょうゆ・酢を合わせたものを加えて味がなじむように混ぜる。
5.器に絹豆腐と4を盛り付け、しそをのせて完成。

*栄養成分(1人当たり)*

エネルギー 431kcal                炭水化物  32.0g
たんぱく質 40.9g                  食塩相当量  3.2g
脂質    13.6g

<監修コメント>

暑さによって疲労が溜まり、夏バテや食欲低下が起こりやすい季節におすすめのサラダを提案します。
疲労回復効果が見込まれるビタミンB1は水に溶けやすく、さばを煮汁ごと利用することで、煮汁に溶け出たビタミンB1もまるごと食べられる一品です。
汗などで流れ出た水分を、飲料だけでなくミニトマトやきゅうりなどの野菜からも補い、これらの夏野菜が火照った体を心地よく冷ましてくれます。
酢を使った酸味とうま味の効いたタレも食欲をそそります。

<レシピ考案>

前田 理菜 *モチベーションの上がる曲 点と点/スピッツ
東京家政大学 家政学部栄養学科

<レシピ監修>
田渕 千晶 *モチベーションの上がる曲 ray/BUMP OF CHICKEN
東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター栄養士

内野 美恵 *モチベーションの上がる曲 アゲイン2/ゆず
東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター准教授
管理栄養士 公認スポーツ栄養士

 

 

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