スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

スポーツ女子のためのお手軽、お手頃、お料理レシピ32は、カルシウムを効率よく摂取できるスープです！

テーマが「骨を丈夫にする」ということで、誰もが真っ先に考えつく食材はやはり牛乳だと思ったので牛乳をメインにしたレシピにしました。

このスープには納豆が入っており、独特の香りが気になる方もいるかもしれませんが、しいたけの戻し汁を使うことにより香りを抑えたスープにしました。納豆、しいたけを加えることによりビタミンD、ビタミンKを効率よく摂取し、カルシウムの吸収がよくなるよう工夫しました。
また、鶏モモ肉を使うのが難しい場合にはウインナーで代用しても美味しく召し上がっていただけると思います。

 

「骨を作る！あったかミルクスープ」
調理時間20分

 

＜材料＞（2人分）

・鶏もも肉・・・30g

・ブロッコリー・・・2房

・にんじん・・・1/8本

・しいたけ（乾）・・・2個

・水（しいたけの戻し用）・・・200ml

・納豆（ひきわり）・・・1パック

・牛乳・・・200ml

・水・・・100ml

・みそ・・・小さじ1

・黒こしょう・・・少々

 

＜下準備＞

・しいたけを水に浸し、600Wの電子レンジで2分加熱する。

・水で戻したしいたけは水気をきって薄切りにする。戻し汁は100mlはスープに使うので残しておく。

 

＜作り方＞

１．ブロッコリーは一口大に、にんじんはいちょう切りに、鶏もも肉は一口大に切る。

２．鍋で鶏もも肉を炒め、火が通ったらブロッコリー・にんじん・しいたけを加えて鶏もも肉の油をなじませる。

３．２に牛乳・水・しいたけの戻し汁・納豆のたれを加えてよく混ぜた後、みそを溶き入れて弱火で5分煮る。

４．納豆を加え、一煮立ちさせる。

５．器に盛り付けて、黒こしょうを振りかける。

 

＊栄養成分（1人当たり）＊

エネルギー　152kcal                炭水化物　　10.7g

たんぱく質　10.3g                  食塩相当量　 0.5g

脂質　　　　8.0g

 

 

＋α  

スポーツをされる方はスープのみでは少し物足りないと感じるかもしれないのでお米を足すことによりチーズを加えず、納豆の粘りとお米のデンプンで自然なとろみがつき簡単なリゾットにすることもできます。 

 

監修コメント

骨を丈夫にするのに有効なカルシウムをより効率よく摂れるよう、ビタミンDを含む干ししいたけを組み合わせたり、骨の形成に関わるビタミンKを豊富に含む納豆を取り入れたりと、身体を温めながら不足しがちなカルシウムを補えるレシピになります。

しいたけの戻し汁をスープに使用することで、納豆の独特な香りを抑える他、しいたけのうまみ成分であるグアニル酸深みのある味わいに仕上がりました。＋αのアレンジとして、スープと一緒に炊いたごはんを煮込むことでチーズなどを使用せずにとろみのあるリゾットが手軽に作れる点も工夫されています。

 

レシピ考案

保利　優茉＊モチベーションを上げる曲　初めの一歩／ラックライフ
東京家政大学　家政学部栄養学科

 

レシピ監修

田渕　千晶　＊モチベーションの上がる曲　ray／BUMP OF CHICKEN
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター栄養士

内野　美恵　＊モチベーションの上がる曲　アゲイン2／ゆず
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター准教授
管理栄養士　公認スポーツ栄養士