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スポーツ女子のためのお手軽、お手頃、お料理レシピ36

鍋1つで!根菜ときのこの和風リゾット

フード 2019/11/26

秋冷えの対策・免疫アップメニューということで、旬の根菜とキノコを使った季節を感じられる一品を考えました。
お米は洗わずに使用することで、少し芯が残り、本格的なリゾットに仕上げることができます。
また、具材の大きさを揃えると食べやすくなります。

レンコンには抗酸化作用、しいたけには免疫細胞の活性化を期待できます。
さらに、生姜には体温を上げる効果もあります。

鍋1つで作れる簡単リゾットで、寒い冬を元気に乗り切りましょう!

 

「鍋1つで!根菜ときのこの和風リゾット」 調理時間30分

 

<材料>(2人分)

・れんこん・・・40g

・にんじん・・・40g

・しいたけ・・・40g

・ぶなしめじ・・・60g

・しょうが・・・1片

・葉ねぎ・・・適量

・サラダ油・・・大さじ1

・米・・・1合

・水・・・400ml

・かつおだし(顆粒)・・・小さじ1

・酒・・・大さじ1

・みりん・・・大さじ1

・牛乳・・・100ml

・みそ・・・大さじ1

 

・粉チーズ・・・適量

・黒こしょう・・・適量

 

<作り方>

① れんこん・にんじん・しいたけは1cmの角切りにし、れんこんはスライス4枚を飾り用に取っておく。
ぶなしめじは石突を取ってほぐし、しょうがは細切り、葉ねぎは小口切りにする。

② サラダ油を熱した鍋に、れんこん・にんじん・しいたけ・ぶなしめじ・しょうがを加えて炒める。飾り用のれんこんはさっと炒めて取り出す。

③ ②に米を加え、米粒が透明になるまで炒める。

④ 水にかつおだし(顆粒)・酒・みりんを溶かし、③に加えて中火で加熱する。

⑤ 沸騰したら弱火にして10分煮る。
水分が足りなくなったら適宜水(分量外)を足す。

⑥ 耐熱容器に牛乳・みそを入れ、600Wの電子レンジで30秒加熱し、かき混ぜてみそを溶かす。

⑦ ⑤に⑥を加え焦げ付かないよう混ぜながら沸騰直前まで加熱する。

⑧ 火を止め、粉チーズを振りかけてよく混ぜる。

⑨ 器に盛り付け、黒こしょうを振り、飾り用のれんこん・葉ねぎを散りばめる。

 

*栄養成分(1人当たり)*

エネルギー 468kcal                炭水化物  75.2g

たんぱく質 12.8g                  食塩相当量  1.7g

脂質    11.2g

 

 

<監修コメント>

秋から冬への季節の変わり目は、急に気温が下がったり、空気が乾燥するなどで、体調を崩しやすいため、免疫力の向上を図るレシピを提案します。

発酵食品であるみそやチーズには胃腸の調子を整える作用が期待され、れんこんやにんじん、しょうがなどの根菜は体を温めるといわれています。
体を内側から温めて寒さに負けない体作りを食事の面からサポートします。

 

 

<レシピ考案>

遊佐 怜奈 *モチベーションを上げる曲 インフェルノ/Mrs.GREEN APPLE
東京家政大学 家政学部栄養学科

<レシピ監修>

田渕 千晶 *モチベーションの上がる曲 ray/BUMP OF CHICKEN
東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター栄養士

内野 美恵 *モチベーションの上がる曲 アゲイン2/ゆず
東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター准教授
管理栄養士 公認スポーツ栄養士

 

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