スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

秋冷えの対策・免疫アップメニューということで、旬の根菜とキノコを使った季節を感じられる一品を考えました。
お米は洗わずに使用することで、少し芯が残り、本格的なリゾットに仕上げることができます。
また、具材の大きさを揃えると食べやすくなります。

レンコンには抗酸化作用、しいたけには免疫細胞の活性化を期待できます。
さらに、生姜には体温を上げる効果もあります。

鍋１つで作れる簡単リゾットで、寒い冬を元気に乗り切りましょう！

 

「鍋１つで！根菜ときのこの和風リゾット」　調理時間30分

 

＜材料＞（2人分）

・れんこん・・・40g

・にんじん・・・40g

・しいたけ・・・40g

・ぶなしめじ・・・60g

・しょうが・・・1片

・葉ねぎ・・・適量

・サラダ油・・・大さじ1

・米・・・1合

・水・・・400ml

・かつおだし（顆粒）・・・小さじ1

・酒・・・大さじ1

・みりん・・・大さじ1

・牛乳・・・100ml

・みそ・・・大さじ1

 

・粉チーズ・・・適量

・黒こしょう・・・適量

 

＜作り方＞

①　れんこん・にんじん・しいたけは1cmの角切りにし、れんこんはスライス4枚を飾り用に取っておく。
ぶなしめじは石突を取ってほぐし、しょうがは細切り、葉ねぎは小口切りにする。

②　サラダ油を熱した鍋に、れんこん・にんじん・しいたけ・ぶなしめじ・しょうがを加えて炒める。飾り用のれんこんはさっと炒めて取り出す。

③　②に米を加え、米粒が透明になるまで炒める。

④　水にかつおだし（顆粒）・酒・みりんを溶かし、③に加えて中火で加熱する。

⑤　沸騰したら弱火にして10分煮る。
水分が足りなくなったら適宜水（分量外）を足す。

⑥　耐熱容器に牛乳・みそを入れ、600Wの電子レンジで30秒加熱し、かき混ぜてみそを溶かす。

⑦　⑤に⑥を加え焦げ付かないよう混ぜながら沸騰直前まで加熱する。

⑧　火を止め、粉チーズを振りかけてよく混ぜる。

⑨　器に盛り付け、黒こしょうを振り、飾り用のれんこん・葉ねぎを散りばめる。

 

＊栄養成分（1人当たり）＊

エネルギー　468kcal                炭水化物　　75.2g

たんぱく質　12.8g                  食塩相当量　 1.7g

脂質　　　　11.2g

 

 

＜監修コメント＞

秋から冬への季節の変わり目は、急に気温が下がったり、空気が乾燥するなどで、体調を崩しやすいため、免疫力の向上を図るレシピを提案します。

発酵食品であるみそやチーズには胃腸の調子を整える作用が期待され、れんこんやにんじん、しょうがなどの根菜は体を温めるといわれています。
体を内側から温めて寒さに負けない体作りを食事の面からサポートします。

 

 

＜レシピ考案＞

遊佐　怜奈　＊モチベーションを上げる曲　インフェルノ／Mrs.GREEN APPLE
東京家政大学　家政学部栄養学科

＜レシピ監修＞

田渕　千晶　＊モチベーションの上がる曲　ray／BUMP OF CHICKEN
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター栄養士

内野　美恵　＊モチベーションの上がる曲　アゲイン2／ゆず
東京家政大学　ヒューマンライフ支援センター准教授
管理栄養士　公認スポーツ栄養士