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コロナ禍の生活で、睡眠の質は落ちていませんか？
オンライン授業やリモートワークで座りっぱなしの生活になりがち。
コロナ対策の面でも十分な睡眠をとって免疫力を上げておきたいところですね。

睡眠の質をアップするポイントをご紹介しましょう。
（参考：Spiegel K, et al. JAMA288: 1471-1472, 2002、Prather AA et al. : Sleep 38, 2015）

 

 

 “夕食は就寝2時間前まで”が鉄則

食事の直後は消化吸収のために内臓が忙しく動いているため、脳も体も休まりません。
せっかく入眠しても、深い眠りにたどりつくことができないのです。
胃腸の働きがひと段落するまでには２～３時間ほどかかるため、食事は就寝の２時間前に済ませるのが理想。
どうしても小腹が空いてしまったという場合は、消化のよい温かいスープなどを選ぶようにすると良いです。

 

 

寝る前は「スマホ離れ」を意識

夜寝る前の光には注意が必要です。
とくに、スーパーやコンビニの照明のような強い光やスマホの強い光刺激は眠りを促す「メラトニン」の分泌を止めてしまうほか、覚醒を促進する働きもあるので、快眠を妨げる恐れがあるからです。

 

寝酒は控えて！ アルコールは就寝2時間前まで

入眠のために寝酒をたしなむ方がいますが、快眠のためにはおすすめしません。
確かにアルコールを飲めば寝付きはよくなりますが、浅い眠りが続き、途中で目が覚めたり、早朝に覚醒したりするなど、質の良い睡眠が得られにくいことが分かっています。
これでは起床後も脱力感が抜けず、日中も眠気がとれません。
快眠を妨げるアルコールを飲むのは就寝2時間前に止めておくのがベストでしょう。

 

「グリシン」を摂取

アミノ酸の「グリシン」がすみやかに深い睡眠をもたらすことが味の素（株）の研究で明らかになりました。
「グリシン」は、エビやホタテなどの魚介類に多く含まれているアミノ酸で、サプリメントでも摂取することができます。

 

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よい睡眠をとるために、適度な運動も日々取り入れましょう。
体中の筋肉を動かすと体温が上がり、血行が良くなります。
血行がよくなることで、全身に酸素や栄養が行き届くようになり免疫力がアップします。
激しい運動は、かえって免疫力を低下させるので、適度な運動を意識しましょう。
運動習慣がない人は、いきなり「運動」というとハードルが高いかもしれません。
普段の生活の中で「ウォーキング」を取り入れてみてはいかがでしょうか？
通勤時に最寄り駅のひと駅手前で降りて歩く、遠くのスーパーやコンビニへ買い物に出かけるなどすると、日常生活で簡単に歩数を増やすことができます。

▼ウォーキングのポイント

1. 頭を引き上げる
2. 胸を張り、背すじを伸ばす
3. 両腕を大きく振ってバランスを取る
4. 下腹に力を入れてひっこめる
5. 膝を曲げ過ぎず、前方の膝はやや高く上げる
6. 着地はかかとから
7. 次に重心をやや小指（小趾）寄りに移す
8. 最後は親指（拇趾）を中心に蹴る

出典：「AJINOMOTO PARK」