スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

はじめまして。ライターのKASUYANです。

皆さんは「HIIT（High-intensity interval training）」というトレーニング法を知っていますか？

高強度インターバルトレーニング、タバタ式トレーニングなどとも呼ばれ、最強トレーニング法として知られています。

 

短時間のトレーニングで心肺機能や持久力を向上させるトレーニング方法で、通常の有酸素運動のおよそ1/4の時間で、持久力の向上効果が2倍も上がるというデータもあります。

授業に部活、バイトなど、なにかと忙しい学生さんには非常に有効なトレーニング方法です。

また短時間でのトレーニングになるため、ランニングのように膝を痛める心配も減らせるのではないかと思います。

 

 

初心者にも簡単！

HIITは20秒間の全力運動と10秒の休憩を１セットとし、８セットの合計4分間で行うタバタ式トレーニングが一般的です。

具体的な運動はダッシュ、腿上げ、エアロバイク、バーピージャンプとなんでもOK！

 

個人的には自室で簡単にできるバーピージャンプがおすすめです。

スペース的にも畳一畳ちょっとあれば十分です。
ただし、集合住宅にお住まいの方は階下の住民の迷惑にならないように！（笑）

 

20秒 → 10秒 → 20秒……とタイムを図る必要があるのでタイマーか、スマホの無料アプリなどを用意しておきましょう。

HIIT用のタイマーは種類も多いので、自分にあったものを使ってください。

 

効果はあるけど負荷も高い！

脅かすつもりはありませんが、このトレーニングをし始めた当初は吐く程辛いです。

例えば部活のキツイ練習で気持ち悪くなった経験等はありませんか？

あれをたった4分間で体験できます！

つまり、5分足らずでそれだけのトレーニング効果を得られるということ。

驚きですね。

 

キツイ事からは逃げ出したくなってしまうという貴方！

大丈夫です。

 

私は毎朝の習慣としてHIITでバーピージャンプをしています。

始めた当初は、嫌で嫌で仕方ありませんでした。

だって本当に吐く程キツかったんですから。涙が出そうでした。
もちろん、個人差はありますが・・・

 

 

当時はジム通いをしており、毎日行くという目標を立てていました。

しかし、この毎日ジムに行くというのは社会人にとってはなかなか難しいものです。

結局忙しいとか時間が無いとか、言い訳をして休もうとする心理が働きます。

そこで罰ゲーム的に『ジムに行かなかった日はHIITをやる』というマイルールを作りました。

効果はバツグンでした（笑）

時間が無いからといって、5分足らずの時間を作れないわけがないですよね。

ジムに行けなかった日は毎回泣きそうになりながらHIITをやっておりました。

 

慣れてくると自宅でのHIITが苦ではなくなり、むしろ爽快感を感じるようになり、ジムの会費も高いので解約。

代わりにダイヤル可変式ダンベルを買いました。

ジムに通う時間もお金も節約できて万々歳です。

 

HIITによる効果の体感

私は社会人な上に実はインドア派。

あまり外で運動をする機会はありません。

持久力が向上すると言われても、効果を実感する機会はあまり無いんです。

 

終電を逃しそうになった時に、7歳年下の20代と私30代で一緒に駅までダッシュをした事がありました。

十数年ぶりの駆けっこです（笑）

600m程の距離だったのですが、2/3にも満たない所で彼はへばってしまい、「も、もう 無理です、僕を 見捨てて、先に 行って ください……！」と泣き言を叫んでいました。

 

私はというと、全力で走ったわけでもなく、大して息も上がっていませんでした。

日頃のトレーニングの賜物だと実感したわけです。

ちなみに彼を見捨てる事なく、駅までちゃんと引っ張っていきました。

 

今日から自宅でできる「HIIT」

HIITのメリットは他にもあります。

並べると以下のような効果が確認されています。

・脂肪燃焼

・食欲抑制

・集中力向上

・生活習慣病の予防

・アンチエイジング

 

気になるトピックばかりではないですか？

これらについては今後もご紹介していきたいと思います。

通常の筋トレでもHIITで行うことで効果が上がると思います。

こっそり試してみるなら、スクワットや腕立て伏せもありです！

私もHIIT用のタイマーを使って筋トレをしています。

 

習慣化することがとても大事。

まずは慣れるためにも罰ゲームとして実践してみて下さい（笑）

 

タバタ式トレーニング：立命館大学スポーツ健康科学部の田畑教授が科学的メカニズムを証明したインターバルトレーニング
詳しくは立命館大学のこちらのページを参照ください。

 

KASUYAN（粕谷祐樹）