スポーツ女子の自分磨きを応援するWebマガジン｢RanRun｣

暑くなったからと言って、シャワーだけで済ませていませんか？よく女優さんやモデルさんが、「入浴時間は1時間以上入ってます」なんて言ってますよね。RanRunでインタビューした遠藤新菜さん（https://ranrun.jp/topics/topics-08）も、そうでした。それにはもちろん、理由があります。次の日に疲れを残さないための入浴。これは女子力のポイントです。

 

1時間入浴すると言っても、慣れていないとなかなか難しいものです。
今回は、疲労回復のための入浴の仕方をご紹介しましょう。

 

運動後の入浴のタイミング

実は、運動直後の入浴は好ましくありません。
運動中に筋肉に集まってきた血液が、入浴することによって体中に一気に分散します。
すると運動筋の代謝が下がり、心臓への負担も大きくなり、疲労も取れにくくなってしまいます。
運動後の入浴は、30分～60分ほど休息を取り、呼吸数や心拍が数が安定してからにしましょう。

 

入浴までの水分補給

入浴前に、運動で失われた水分や塩分を十分補給しておきます。
水分が失われたままで十分な補給ができていないと、血液の濃度が上がり、筋肉の代謝が落ちたり循環器に負担がかかってしまいます。
そのため、疲れがなかなか取れなくなってしまいます。
運動する時は、運動前・運動中・運動後とこまめに水分補給をすることが大切です。

 

スポーツ後の入浴法

★お湯はぬるめ（38～40℃）

かけ湯を足から心臓に向かって十分に行ってから、湯船に入ります。
お湯の温度は38～40℃前後のぬるめにすることが大切です。

 

★全身浴と半身浴を繰り返す

お湯に浸りながら、全身浴（肩までお湯に浸かる）と半身浴（腰までお湯に浸かる）を繰り返し、長めに入浴することがポイントです。
疲労が激しい時は、半身浴で心臓の負担を軽減しましょう。

 

 

※42度以上の熱いお湯は、疲労を進行させてしまい、長い時間入浴することもできません。
そのため、身体を芯から温めることができないので、おススメできないのです。

 

★湯船でマッサージ

体が少し温まってきたら、湯船に浸かったまま、疲労した部分を指圧やマッサージをしてみましょう。
足や腕などは筋肉や関節をほぐすように、末端から心臓に向かって血液が流れるようにマッサージをします。

 

★入浴後の水分補給を忘れずに

 

 

入浴後は水分をしっかり補給します。
また、せっかく温めた体を冷やしてしまうと、代謝が落ちてしまいます。
湯船から上がって体を軽く冷ましたら、冷えすぎないようにすることが大切です。

これで、翌朝はスッキリと疲れが取れていますヨ！

 

湯船でストレッチ！

ここで疲労回復に効果的な「湯船で行うストレッチ」をご紹介したいと思います。

 

ストレッチを行う時は、腹式呼吸が大切です。
ゆっくりと大きく、しっかりと腹式呼吸を行います。
力を抜くように息を吐くと、全身が楽になります。
身体が柔らかくなり、血流の改善、疲れやコリが取れやすくなります。
入浴剤を入れて行うとより効果的です。

 

①肩甲骨・腰の疲れをとるストレッチ

背中で両手を組み、肩甲骨を中央に寄せます。
湯船の淵に頭をのせると、浮力が活かされて肩甲骨がフワッと気持ちよく広がります。

 

②股関節を伸ばすストレッチ

右足を前に出し膝を立て、左足は膝をついて腰を落とします。
右足の膝が右足のつま先よりも前に出ないように気を付けてください。
足を前後に開くことで、股関節を伸ばします。

右足と左足を入れ替えて、ストレッチしてみましょう。

 

③首を伸ばすストレッチ

倒したい方向の手で頭の上を支え、斜め後ろに倒します。
ここで息を吐きながら力を抜くことがポイントになります。
首を温めてから行うとより効果が上がります。

 

④肩をまわすストレッチ

両肩をゆっくり前に10回まわし、次に後ろに10回まわします。
自分のペースでゆっくりと大きくまわすことがポイントです。

 

⑤足の甲を伸ばすストレッチ

湯船の中で正座を20秒ほど行いながら、足の甲を気持ちよく伸ばします。
腿の上に両手を置き、バランスを取りながら無理のない範囲で伸ばしましょう。

 

参考　「運動後の疲労回復入浴法」株式会社日本温浴研究所

 

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