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あなたはスマホ首大丈夫?! 肩・首こりのセルフケア

ヘルスケア 2019/04/04

スマートフォンを同じ姿勢で長い時間使っていて、首や肩がガチガチになった経験はありませんか?
頭を前傾させることで首の後ろや背中の筋肉は緊張し負担がかかります。
この姿勢を長く続けることで「肩こり」や「首こり」が起こるのだそうです。
スマートフォンだけでなく、パソコン等のデスクワークも同様です。

 

 

最近は、アスリートのスマートフォンによる睡眠不足が指摘されています。
スポーツ女子の皆さん、スマホ首になっていませんか?

 

文京学院大学保健医療技術学部の上田泰久助教によるメディアセミナー「肩・首のこりのセルフケア 『肩こり』と『首こり』に関係する筋肉」が3月19日、同大学本郷キャンパスで開催されました。

上田先生は先ず「肩こり」「首こり」に関係する筋肉について解説され、それぞれの特性から簡単にできるセルフケアについて教えてくださいました。

 

何層にも重なっている筋肉が、それぞれの動きをすることで人の身体は動きます。
しかし同じ姿勢を続けることで筋肉への負担が大きくなり、筋肉と筋肉が癒着してしまい「こり」が起こります。

この癒着を防ぐために、それぞれの筋肉を動かすことで「こり」に対するケアができるそうです。

 

<肩こりのセルフケア>

肩こりに関係する筋肉、肩甲骨周りにある僧帽筋(一層目)と肩甲挙筋(二層目)を別々に動かすことでケアをします。

①両腕を高く挙げた状態で、肩を上げ下げする⇒ 僧帽筋が優位に動く

②腕を腰の辺りで後ろ手に組み、肩を上げ下げする ⇒ 肩甲挙筋が優位に動く

 

 

<首こりのセルフケア>

首こりに関係する筋肉は、伸展系(大後頭直筋・小後頭直筋)と回旋系(主に下頭斜筋)に分けてケアをすることがポイントになります。

枕をして仰向けになり、くつろいだ格好で行います。

①首こり改善運動:イヤイヤ運動  回旋系の深層筋の反復収縮

目を閉じて、左右にゆっくり20回首を動かします。
丁寧にゆっくり動かすことがポイントです。

 

②首こり改善運動:うなずき運動  伸展系の深層筋の反復収縮

目を閉じて、軽く顎を挙げ上を向くように20回動かします。

 

③首こり改善運動:枕押し運動   伸展系の表層筋の等尺性収縮

目を閉じて、頭で3秒間くらい枕を押します。これを10回繰り返します。

※表層筋と深層筋の癒着を剥がす効果があります。

 

仰向けになれない時は、正面を向いて椅子に座り、頭の後ろで両手を組みます。頭で手を押す運動を行います。

 

④首こり改善運動:アゴ引き運動  屈曲系の深層筋の等張性収縮

目を閉じて、3秒間くらいアゴを引きます。これを10回繰り返します。

※頸部後方の筋のストレッチ・リラクゼーション効果があります。

 

 

スマートフォンやパソコンを使って首が疲れたなと感じたら、軽く首こり改善の運動をしておくことで予防ができそうですね。

 

 

上田 泰久氏

文京学院大学 保健医療技術学部 助教

最終学歴 国際医療福祉大学大学院 医療福祉学研究科 福祉援助工学分野

専門分野 頭頸部・上肢に対する理学療法(頭痛・頸部痛・上肢痛に対する評価と治療)

 

 

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