【栄養学生が考案】スポーツ女子のための「疲労回復！筋力アップ！練習おつかれさま」弁当

ホームメイドクッキング×RanRun「第3回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール」
ラクロスをテーマに、4つの課題（試合前日の勝負飯、朝練の日の朝ごはん、練習後に食べるお弁当、スポーツ女子のテンション上がる簡単スイーツ）を設けました。
書類審査を通過した15作品から、ラクロス女子による投票、審査員による選考により最優秀賞が決定しました。

濱田萌伽さん（写真左）
最優秀賞に選んでいただき、ありがとうございます。
初めて挑戦したレシピコンクールで、このような賞をいただくことができて光栄です。
このお弁当は、ラクロス選手にとって大切な栄養素やそれを多く含む食材や最適な調理法、簡単で作り置きできる方法、彩りをよくする工夫、そして名前など様々なことを考え、試行錯誤してできあがったレシピなので、是非、選手の方たちに作っていただきたいです。
自分自身、大学で栄養について学んでおり、今回一からレシピを考えることができて、良い機会となりました。
この経験を糧に、今後も成長できるよう精進します。
この度は本当に有難うございました。

藤田彩馨さん（写真右）
最優秀賞という素晴らしい賞をいただくことができたこと、とても嬉しいです。
「アスリートは普段どんな食事をしているんだろう？」から考え始めて、その中からお弁当に入れることができるものと、彩りを考えて考案しました。
様々なレシピについて意見を出し合って、実際に試作することはとても楽しかったです。
お弁当のレシピコンクールを通して、食の大切さと料理を作る楽しさをあらためて感じることができました。
これから食に関することをもっと勉強して、色々なことに活かしていきたいと思います。

「疲労回復！筋力アップ！練習おつかれさま」弁当

混ぜご飯

■胚芽米は、玄米のようにビタミンB群が豊富で疲労回復に効果的で、しかも白米のように食べやすい
■ちりめんじゃこと白ごまは、カルシウムが豊富で骨を丈夫にする効果があるのでおすすめ
■白ごまに含まれるマグネシウムは、脚つり予防に効果的

材料（1人分）

• 胚芽米　　　　　90ｇ（炊き上がり200ｇ）
• とろろ昆布　　　10ｇ
• ちりめんじゃこ　10ｇ
• 白ごま　　　　　3ｇ（小さじ1杯）

＜作り方＞

1. とろろ昆布をちぎっておく
2. 炊き上がった胚芽米に、とろろ昆布、ちりめんじゃこ、白ごまを入れて混ぜる
3. お弁当箱の左半分に詰める

揚げないささみフライ

■ささみは、低脂質な上に油で揚げないので体脂肪減少におすすめ
■梅肉に含まれているクエン酸は、疲労回復におすすめ
■オーブンで焼く前の状態で冷凍しておくと、朝は焼くだけでOK

＜材料＞

• ささみ　　　　　65ｇ（2本）
• 大葉　　　　　　0.3ｇ
• スライスチーズ　6ｇ
• パン粉　　　　　9ｇ
• マヨネーズ　　　3ｇ
• 梅肉　　　　　　4ｇ
• 塩、胡椒　　　　少々

＜作り方＞

1. オーブンを180℃に余熱し、パン粉をフライパンで乾煎りする
2. ささみの筋をとり、フォークで突き、棒で伸ばす
3. ビニル袋にささみとマヨネーズと塩胡椒をいれてささみに調味料を揉みこむ
4. サランラップを引いた上にささみをのせて、その上に大葉とチーズと梅肉をのせ巻く
5. 巻き終わったらパン粉をつけ、180℃で8分程焼く
6. 半分に切り、お弁当箱に詰める

ゆで卵

■卵焼きではなくゆで卵にすることによって、調理に油を使わないので体脂肪減少におすすめ
■茹でておけば、朝に殻をむくだけでOK

＜材料＞

• 卵　60ｇ

＜作り方＞

1. お湯を沸かし沸騰したら、卵を入れ13分茹でる
2. 茹で終わったら冷水につける
3. 半分に切って詰める

小松菜と人参と厚揚げの煮物

■小松菜は高鉄分で、さらにたんぱく質（厚揚げ）と一緒に取ることで非ヘム鉄の吸収がUPし貧血予防に効果的
■味付けはめんつゆだけなので簡単
■作り置きができる

＜材料＞

• 小松菜　　30ｇ
• 人参　　　15ｇ
• 厚揚げ　　20ｇ（1/6枚）
• めんつゆ　5ｇ
• 水　　　　5ｇ

＜作り方＞

1. 材料を切る
   ・小松菜…2ｃｍ位の大きさ
   ・人参……いちょう切り
   ・厚揚げ…食べやすい大きさ
2. 鍋に人参、めんつゆ、水を入れて火にかける
3. 沸騰したら、小松菜の茎と厚揚げを入れる
4. 小松菜の茎に火が通ったら、小松菜の葉も入れて火が通るまで煮る
5. カップに入れてお弁当箱に詰める

ブロッコリーのおかか和え

■かつお節には、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が含まれている
■電子レンジで調理することで、簡単にでき、水溶性ビタミンも失われにくい

＜材料＞

• ブロコッリー　15ｇ
• かつお節　　　1ｇ（ひとつまみ）
• しょうゆ　　　3ｇ（小さじ1/2杯）
• 水　　　　　　5ｇ（小さじ1杯）

＜作り方＞

1. ブロコッリーを食べやすい大きさ（１房）に切る
2. 耐熱容器にブロッコリーと水を入れてラップをかけ、電子レンジで1分30秒温め。
3. 水気を切り、かつお節としょうゆを入れて混ぜる
4. カップに入れてお弁当箱に詰める

ミニトマトのマリネ

■マリネにすることで腐りにくく、作り置きができる
■お酢は疲労回復におすすめ

＜材料＞

• ミニトマト　20ｇ（2つ）
• 穀物酢　　　5ｇ（小さじ1杯）
• 砂糖　　　　3ｇ（小さじ1杯）
• 塩　　　　　3ｇ（小さじ1/2杯）

＜作り方＞

1. 袋に材料を全て入れ、空気を抜いて結ぶ
2. ブロッコリーのカップに一緒に入れてお弁当箱に詰める

☆別容器のフルーツは、エネルギー代謝に効果的なビタミンB1を含むバナナと、疲労回復に効果的なビタミンCを含み旬の柿を使用

審査員コメント

■疲れていても食欲がわく色使いで、しかも疲労回復だけではなく抗酸化作用たっぷりな食材で、低下しがちな免疫力アップにも良いですね。
■胚芽米の疲労回復効果が印象的です。彩りも食欲をそそります。
■たんぱく質、カルシウムがしっかり摂れていて、バランスもよいですね。

カラダは食べ物でできている！
スポーツ女子のために考案されたレシピです。
簡単に作れるので、日々の食事に活用してみてくださいね。
#ranrunレシピ　を付けて、SNSでシェアしてくれたらうれしいです♪

審査員紹介

そして、ラクロス女子・RanRun読者

※この記事は2018年12月に公開されたものを、2025年5月に加筆修正しています。