【読者が選んだ栄養学生考案レシピ】スポーツ女子のための「短時間！低価格！栄養バランス弁当」

ホームメイドクッキング×RanRun「第3回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール」
ラクロスをテーマに、4つの課題（試合前日の勝負飯、朝練の日の朝ごはん、練習後に食べるお弁当、スポーツ女子のテンション上がる簡単スイーツ）を設けました。
Web投票により「RanRun読者賞」が決定しました。

短時間！低価格！栄養バランス弁当」

　

もち麦ご飯(カリカリ梅・塩こんぶ)

■カリカリ梅はコンビニに売っている、すでに種が取ってあるものを使うと簡単。
■多めに作って、ラップにくるんで丸めて冷凍しておけば、朝レンジで解凍して、お弁当に詰めるだけで楽チン。

<材料>

• もち麦ご飯 150ｇ
• カリカリ梅 2個
• 塩昆布 小さじ1杯程度

＜作り方＞

1. もち麦入りご飯に、小さく刻んだカリカリ梅と塩こんぶを混ぜる。

<栄養素>

• もち麦→食物繊維
• 梅→疲労回復・食中毒予防
• 塩昆布→鉄分・食物繊維
• カルシウム、カリウムなどのミネラル

オーロラソース鶏ササミ

■ポリ袋に入れて茹でるだけなので、茹でている時間を自由に使える。
■ビタミンB群などの水溶性の栄養素を逃がさず調理できる。
■洗い物が少ない。
■一度にたくさん作って作り置きもできる。

<材料>1人前

• 鶏ササミ 1本
• ケチャップ 大さじ1杯
• マヨネーズ 大さじ1杯

＜作り方＞

1. 深さのある鍋やフライパンでお湯を沸かし、底に耐熱の皿を敷いておく。
2. 鶏ササミを1本 耐熱のポリ袋に入れて、袋の空気をできるだけ抜いて口を閉め、沸騰したお湯に入れて肉に火が通ったら取り出す(約5分)。
3. 鶏ササミを袋から出して一口サイズに切り、再び袋に入れる。
4. マヨネーズとケチャップを入れて揉み込む。

<栄養素>

• 鶏ササミ→高タンパク低脂質

オムレツ(人参・枝豆)

■鶏ササミと同時に調理すれば一度に２品作ることができる。
■ポリ袋を使うことで、誰でも簡単に作れる。
■卵に混ぜる野菜は、あらかじめ切って冷凍しておけば、使う時に切る手間が省ける。
■洗い物が少ない。
■一度にたくさん作って作り置きもできる。

<材料>1人前

• 卵 1つ
• 枝豆 30ｇ
• 人参 30ｇ
• 麺つゆ 大さじ1杯
• 塩コショウ 少々

＜作り方＞

1. 深さのある鍋やフライパンでお湯を沸かし、底に耐熱の皿を敷いておく。
2. 耐熱のポリ袋に、卵、細かく切ったニンジン、枝豆、麺つゆ、塩コショウを入れて手揉みで混ぜて、袋の空気をできるだけ抜いて口を閉め、沸騰したお湯に入れる。火が通って固まったら取り出す(約5分)。
3. 一口サイズに切る。

<栄養素>

• 卵→良質なタンパク質
• アミノ酸スコア100
• ビタミンB6
• 人参→βカロテンで免疫力アップ
• 枝豆→糖質の代謝を促進するビタミンB1
• 鉄分

チーズちくわ

＜材料＞

• ちくわ 1本
• QBBベビーチーズ 1個(15ｇ)

＜作り方＞

1. ちくわの穴に縦長に切ったチーズを入れて、一口サイズに切る。

<栄養素>

• チーズ→カルシウム

ミニトマトの簡単マリネ(常備菜)

■1度にたくさん作って置くと、常備菜としていつでも食べられる。
■人参や玉ねぎなど他の野菜も一緒に漬けておくと良い。

<材料>1人前

• ミニトマト 2~3個
• 酢 大さじ2杯
• オリーブオイル 小さじ1杯
• バジル 少々

＜作り方＞

1. 洗ったトマトを容器に入れて、酢、オリーブオイル、バジル、を入れて軽く混ぜ、漬けておく。

<栄養素>

• トマト→リコピン
• 酢→疲労回復

ブロッコリー
ブロッコリー→ビタミンC・葉酸
■ブロッコリーをそのまま食べることが苦手な方は、ラップにマヨネーズを包んで輪ゴムでしっかりと結んで持ち運ぶと、食べる時に爪楊枝で刺して付けて食べることができます。

キウイ
キウイ→ビタミンCで疲労回復

カラダは食べ物でできている！
スポーツ女子のために考案されたレシピです。
簡単に作れるので、日々の食事に活用してみてくださいね。
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※この記事は2018年12月に公開されたものを、2025年5月に加筆修正しています。