【栄養学生が考案】スポーツ女子のためのアレンジパン「彩りパンサラダ」

ホームメイドクッキング×RanRun「第4回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール」
新型コロナウィルスの感染拡大で学生生活もガラッと変わってしまった2020年。
「コロナに負けない体づくり」をテーマに、「－体力アップ・免疫力アップ・モチベーションアップ－アレンジパン、アレンジパスタ」を課題としました。
RanRun読者によるWeb投票で最多得票となった「RanRun読者賞」のレシピをご紹介します。

■卵やささみは良質なたんぱく質が含まれており、タンパク質は免疫細胞の材料になるので免疫力アップに効果的。
特にささみは高たんぱく低脂質なので、筋肉作りに役立ち体力アップにおすすめ。
■ブロッコリーとオレンジに含まれるビタミンCは、白血球の働きを活性化させるので免疫力アップに効果的。
ビタミンCは水で流れてしまうので、ブロッコリーは茹でるよりも電子レンジを使って加熱するのがおすすめ。
■人参やミニトマトに含まれるビタミンAは、粘膜を健康に保つ働きがあり病原菌などの侵入を防ぐので免疫力アップに効果的。
■ライ麦パンは普通のパンに比べ、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や不足しやすい食物繊維を豊富に含んでいる。
また、低GIなので太りにくく、女子におすすめ。
■オレンジに含まれるクエン酸は、胃腸の働きを活発にするので食欲がない時にも食べやすく、更に疲労回復にも効果的で体力アップにおすすめ。
■鉄や、鉄の吸収を助ける動物性たんぱく質やビタミンCが十分に摂れるので、女子がなりやすい貧血の予防に効果的。
■前日にしておくことで、時間がない朝食でも簡単に作ることができる。
■彩りが良く、1日のモチベーションアップにも繋がる。

羽衣国際大学　濱田萌伽さん　高橋真生さん

高橋真生さん（写真左）
今回のコンクールにおいて、「RanRun読者賞」という素晴らしい賞をいただけたことを光栄に思っております。
私たちが考案した「彩りパンサラダ」は、免疫力アップのための食材が盛り沢山に含まれており、更に彩りも良く、食欲がそそられる様なレシピになっています。
朝からこの彩りの良いパンサラダを食べれば、モチベーションアップも間違いなしです！
2020年は、コロナウイルスによりスポーツをする、観る、支えることなど、スポーツが思いきりできない環境であったと思います。
そして今後においても、免疫力について考えることは非常に重要なことだと感じています。
そのような中、今回のレシピが少しでもアスリートの方々の助けになれば幸いです。
是非作ってみて下さい！

濱田萌伽さん（写真右）
たくさんの方がこの「彩りパンサラダ」に投票してくださり、「RanRun読者賞」に選んでいただけたこと、大変光栄に思います。ありがとうございました。
今回のテーマであった体力アップのための身体作りや、免疫力アップに効果的な栄養素を摂取できるように、食材や調理方法などを選びました。
また、モチベーションアップに繋がるように、彩りにも工夫し、食材の組み合わせや盛り付けを考えました。
新型コロナウイルスの影響でスポーツ女子を取り巻く環境も変わり、大変なことも多いと思います。
そんな時に、この「彩りパンサラダ」を作っていただくことで、少しでもスポーツ女子の皆様の体調管理やモチベーションアップのお役に立つことができれば幸いです。
あらためて、この度は本当にありがとうございました。

彩りパンサラダ

＜材料＞(1人分)

• ライ麦パン　　　　120g(6枚切り2枚)    
• 卵　　　　　　　　50g(1つ)
• ささみ                 　　50g(1本)
• 塩・胡椒             　　少々                                 
• 人参                     　　40g  (1/2本)                 
• 水菜                 　　40g  (1束)                      
• ブロッコリー    　　30g  (3株)                      
• ミニトマト        　　30g(3つ)                       
• サニーレタス    　　10g(1枚)
• オレンジ             　　80g(1/2個)
• 素焼きアーモンド　5g(5粒)
  
  ※人参とオレンジのドレッシング
• 人参　　　　　　　5ｇ
• 100％オレンジジュース　30ｇ
• 穀物酢　　　　　　15ｇ
• オリーブオイル　　6ｇ
• はちみつ　　　　　3.5ｇ
• 塩　　　　　　　　少々
• ブラックペッパー　少々

＜作り方＞

※人参とオレンジのドレッシング

1. 人参は洗って皮をむきすりおろす。
2. 器に※の材料を入れ泡だて器などでよく混ぜ合わせる。

パンサラダ

1. 鍋に水を入れ沸騰したら卵を入れ12分程度茹で、茹で卵にする。
2. ささみはフォークで筋を取り、耐熱皿に並べ塩・胡椒をまぶし、ラップをして電子レンジ(500w)で2分加熱、上下を返して更に1分加熱する。
3. 人参は洗って皮をむき、食べやすい大きさに乱切りにする。
   鍋に水と切った人参を入れ火にかけ、沸騰してから１５分程度柔らかくなるまで茹でる。
4. ブロッコリーは使用分を切って洗い耐熱皿に入れ、水大さじ1をまぶしラップをして電子レンジで2分加熱する。
5. アーモンドは袋に入れ、麺棒などで叩いて砕く。
6. ミニトマトは洗って半分に、水菜とサニーレタスは洗って食べやすい大きさに切る。
7. オレンジは皮をむき、食べやすい大きさに切る。
8. ゆで卵は殻をむき４等分に、ささみは食べやすい大きさに切る。
10. パンはトースターで焼き目がつくまで焼き、食べやすい大きさに切る。
11. パン、ゆで卵、ささみ、人参、水菜、ブロッコリー、ミニトマト、リーフレタス、オレンジを皿に盛りつける。砕いたアーモンドとドレッシングをかけて完成。

• ➀～⑤は前日に準備しておくと時短になるのでおすすめ。

＜1食分の値段＞　約350円

＜栄養価＞
エネルギー             638kcal
たんぱく質             33.2g
脂質                         17.2g
炭水化物                 88.7g
食物繊維                 12.3g
食塩相当量             1.7g
鉄                             4.7mg
ビタミンA             520μgRAE
ビタミンB1           0.49g
ビタミンC             111mg

カラダは食べ物でできている！
スポーツ女子のために考案されたレシピです。
簡単に作れるので、日々の食事に活用してみてくださいね。
#ranrunレシピ　を付けて、SNSでシェアしてくれたらうれしいです♪

第4回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール
テーマ：コロナに負けない体づくり
課題：－体力アップ・免疫力アップ・モチベーションアップ－　
　　　①アレンジパスタ　②アレンジパン
主催：株式会社ホームメイドクッキング・一般社団法人人材活用推進機構
審査員：
小俣　大氏（株式会社ホームメイドクッキング代表取締役社長）
加藤美弥子氏（ホームメイドクッキングメニュー開発統括）
関根　康弘氏（玉川食品株式会社代表取締役社長）
吉田　昌子氏（NPO法人バレーボール・モントリオール会代表・金メダリスト）
他
後援：
玉川食品株式会社
NPO法人バレーボール・モントリオール会
公益社団法人全国スポーツ推進委員連合

※この記事は2020年12月に公開されたものを、2025年5月に加筆修正しています。