このレシピは、過去に実施した「スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール」に応募された中から、惜しくも入賞は逃しましたが、発想・栄養・工夫に優れた学生考案作品をピックアップしてご紹介しています。
栄養学生ならではの視点やアイデアが満載です！
応募課題：練習後に食べるお弁当
（第3回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール）
考案者 S・Sさん（宮城県）
練習終わりでも食べやすいように、副菜のひじきの煮物を稲荷に入れました。
女子のスポーツ選手は貧血になりやすいため、鉄分がプラスされているチーズで貧血予防になればと思い考えたお弁当です。
お腹も心も大満足！栄養バランス◎の手作りランチ「満腹、笑顔弁当」
A.ひじき稲荷
＜材料＞
- 乾燥芽ひじき 2.8ｇ
- にんじん １ｇ
- ちくわ ６ｇ
- 大豆（茹で） ２．５ｇ
- ●醤油 小さじ１強
- ●みりん 小さじ１強
- ●砂糖 小さじ１強
- ●酒 小さじ１強
- ●水 ４０ｇ
- ●顆粒和風だし 小さじ１/５
- サラダ油 小さじ１/２
- 稲荷の皮 ２枚
- 白米 ０．２合
- 酢 小さじ１強
＜作り方＞
- ひじきを戻す。
- にんじん、ちくわを細切りにする。
- フライパンにサラダ油を入れ、にんじんを炒める。
- ひじき、ちくわ、大豆を加えて炒める。
- ●の調味料を加える。
- 落し蓋をして、弱火で煮汁がなくなるまで煮る。
- 炊いた白米に酢を入れて混ぜる。
- ６のひじきを加え、更に混ぜる。
B.鶏肉の照り焼き
＜材料＞
- 鶏むね肉 ８０ｇ
- ●醤油 小さじ２
- ●砂糖 小さじ２
- ●酒 小さじ１
- ●酢 小さじ１/２
＜作り方＞
- 鶏むね肉を一口大に切る。
- フライパンにサラダ油を引き、鶏むね肉を焼き色がつくまで焼く。
- ●を加えて照りがつくまで焼く。
C.豆苗入り卵焼き
＜材料＞
- 卵 １個
- 豆苗 ２ｇ
- ●砂糖 小さじ１
- ●水 小さじ１
- ●和風顆粒だし 小さじ１/２
＜作り方＞
- 卵と３ｃｍに切った豆苗、●を混ぜる。
- 玉子焼き器に軽くサラダ油を引き、卵を焼く
- 食べやすいように切る。
D.小松菜の胡麻和え
＜材料＞
- 材料：
- 小松菜 １００ｇ
- ●すりごま １.５ｇ
- ●みりん １ｇ
- ●醤油 ０．７５ｇ
- ●砂糖 ０．２ｇ
- ●和風顆粒だし ０．２ｇ
＜作り方＞
- 沸騰したお湯に５ｃｍに切った小松菜を入れ、2分茹でる。
- ●を混ぜて、小松菜と和える。
E.茹でブロッコリー
＜材料＞
＜作り方＞
- 沸騰したお湯に塩を入れ、ブロッコリーを２分茹でる。
F.その他
- レタス １枚
- ミニトマト ２個
- 鉄分プラスチーズ １ピース
- 乳飲料
編集部コメント
主菜・副菜・野菜・発酵食品・乳製品まで揃った、ワンボックスで栄養満点のお弁当ですね。
和惣菜中心の家庭的な献立に彩りが豊かで華やかさもあります。
カラダは食べ物でできている！
スポーツ女子のために考案されたレシピです。
日々の食事に活用してみてくださいね。
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