【栄養学生が考案】スポーツ女子のための「“免疫力UP”“疲労回復”味噌グルチキン（味噌＋ヨーグルト）」と簡単副菜レシピ

ホームメイドクッキング×RanRun「第2回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール」
ボート競技をテーマに、課題の「安くて、食べやすく、簡単に作れる鶏肉料理」で優秀賞に選ばれたレシピです。
応募レシピ32作品の中からご協力いただいたボート部の投票により、各課題の優秀賞が決定しました。

調理ポイント
■袋の中で調理をするため手間が減り、ねかしている間に他のおかずが作れる。
■シートの上で焼くので焦げにくく、フライパンに汚れがつかず洗う手間が省ける。
■今回は鶏胸肉で行ったが、豚肉・魚でも応用できる。
栄養ポイント    
■胸肉はモモ肉と比べて安価で、疲労回復効果があると言われているイミダペプチドが多く含まれる。
■味噌とヨーグルトは発酵食品でお肉が柔らかくする効果がある。また、乳酸菌を多く含むため免疫力アップに！風邪を引きやすい冬場のトレーニング時におすすめ。

羽衣国際大学
南野　結芽さん（写真右）
私の将来の夢はスポーツ栄養士になることで今回アスリートのレシピコンクールということで私の将来に役立つと思い応募しました。
私は中学から陸上しており、食とスポーツに興味があります。 今回ボート選手ということで自分の競技と違い難しかったです。練習場所の近くにボートをしている人が居るので、ランニングしながらボート選手を観察したりとアスリートの目線からスタートしました。
鶏胸肉はアスリートの疲労回復に効果がある栄養素が入っており安価なので選べました。
ヨーグルトと味噌というダブル発酵食品を組み合わせるレシピはあまりないので、面白いと思います。
今回賞を頂いたことは私にとって成長するきっかけになったので良かったです。
また、このような機会があれば参加したいと思います。

林　佑香さん（写真左）
初めて食についてのコンテストに応募しました。
応募するにあたり、私達は実際にボートをやったことがなかったため、競技特性を調べることからスタートしました。
簡単に作るようにするためにレンジをなるべく使ったり、また、安くすませるために鳥の胸肉。さらに他の食材でも代用出来るようなレシピを考えました。

“免疫力up”　“疲労回復”　味噌グルチキン（味噌＋ヨーグルト）

栄養価（1人分）
エネルギー　　328kcal
たんぱく質　　39.6ｇ
脂質　　　　　 11.7ｇ
炭水化物　　　13.2ｇ
食塩相当量　　3.2ｇ
（調味料をふき取るので、もっと少なくなる）
ビタミンA　　 80μgRAE

＜材料＞　（1人分）

• 鶏胸肉　　　　　　　150g
• 味噌　　　　　　　　15g
• プレーンヨーグルト　15ｇ
• みりん風調味料　　　15ｇ
• ごま油　　　　　　　7.5ｇ
• 濃い口しょうゆ　　　7.5ｇ
• サニーレタス　　　　30ｇ

＜作り方＞

1. 鶏肉をフォークでブスブス刺して穴を開ける。筋を断ち切るように包丁をななめに入れて2ｃｍ幅に切る。（そぎ切り）
2. 切った鶏肉を袋に入れ、その中に☆印の調味料を加えて揉みこむ。袋の空気を抜き、冷蔵庫で30分以上ねかす。（前日から寝かしておくともっと柔らかくなる。）
3. 鶏肉を取り出し、余分な調味料をキッチンペーパーで拭き取る。フライパンにクッキングシートを引き、中火で両面焼く。（焦げやすいので気を付ける。）
4. お皿に盛り付けて出来上がり。
   
   ＊お好みでレタス、パプリカのマリネ（疲労回復）、ブロッコリーの胡麻和え（貧血予防）などの副菜添えると“彩り良く、栄養満点”になる。

鶏肉をねかしている間にできる簡単副菜レシピ

＊どちらも鶏胸肉に少ない栄養素を補い、食べ合せにおすすめ

ブロッコリーの胡麻和え
ブロッコリーはビタミンⅭ・カルシウム・鉄・葉酸・ビタミンB1・などビタミンやミネラルが豊富。
女性アスリートに多い貧血の予防に効果的。

栄養価（1人分）
エネルギー　　20kcal　
たんぱく質　　0.5ｇ
 脂質　　　　　0.2ｇ
炭水化物　　　4.4ｇ　　
食塩相当量　　1.0ｇ  
ビタミンA  40μgRAE
鉄　　　　　　  0.6ｍｇ　
ビタミンC　　72ｍｇ

＜材料＞　（1人分）

• ブロッコリー　　　　60ｇ
• すり胡麻　　　　　　適量
• 麺つゆ（2倍濃縮）　10ｇ

＜作り方＞

1. ブロッコリーを小房にわけたものを茹でる。
   （耐熱容器に入れラップをし、レンジで600ｗ1分加熱でも可）
2. ブロッコリーの水気を切り、ボウルに入れる。麵つゆとすり胡麻で和える。（出来上がり）

パプリカのマリネ
パプリカに含まれるビタミンC、酢のクエン酸は疲労回復におすすめ。
また、非ヘム鉄の吸収を促進するので貧血予防に効果的。

栄養価（1人分）
エネルギー　24kcal　
たんぱく質　2.8ｇ　
脂質　　　　0.3ｇ
炭水化物　　4.0ｇ　
食塩相当量　0.4ｇ
ビタミンA　　31μgRAE
ビタミンC　96ｍｇ

＜材料＞　（1人分）

• 赤パプリカ　　30g
• 黄パプリカ　　30ｇ
• 穀物酢　　　　10ｇ
• オリーブ油　　10ｇ
• 塩　　　　　　1ｇ
• 黒コショウ　適量

＜作り方＞

1. パプリカは細切りにする。
2. ボウルでオリーブ油・酢・塩を合わせ、よく混ぜる。（マリネ液）
3. マリネ液にパプリカを加えて和える。（お好みで黒コショウを振る）
4. 冷蔵庫で20分ねかせる（出来上がり）

審査員コメント

タンパク質、ビタミンＡ・Ｃで疲労回復バッチリです。しかも手間をかけずに魚など他のものでも応用ができるのは素晴らしい。

ボート部コメント

・胸肉は安く手に入るし、他の肉でも代用できそう
・彩りも栄養バランスも良い
・簡単で艇庫でも作れそう
・ご飯がよく進みそうだから

カラダは食べ物でできている！
スポーツ女子のために考案されたレシピです。
簡単に作れるので、日々の食事に活用してみてくださいね。
#ranrunレシピ　を付けて、SNSでシェアしてくれたらうれしいです♪

審査員紹介

※この記事は2018年4月に公開されたものを、2025年5月に加筆修正しています。