10周年企画【栄養学生の本気レシピ】vol.12 「女の子だってガッツリ食べたい！スタミナ担々DON」

このレシピは、過去に実施した「スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール」に応募された中から、惜しくも入賞は逃しましたが、発想・栄養・工夫に優れた学生考案作品をピックアップしてご紹介しています。
栄養学生ならではの視点やアイデアが満載です！

応募課題：時短・お手軽な「スポーツ女子DONぶり」
（第1回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール）

考案者　　M・Oさん（奈良県）

女の子だってガッツリ食べたい！スタミナ担々DON」

＜調理時間 ＞25分 （炊飯時間を除く）

■ スポーツ競技の中で最もカロリー消費が多いといわれる水泳選手のために、エネルギーを充分に摂取でき、体が効率よくエネルギーを利用できる栄養素を摂取できるレシピを考案しました！
■炭水化物からのエネルギー産生を助けるビタミンB1が豊富な豚ひき肉を使い、１日に必要な量の約80％を摂取できます。
■タンパク質からのエネルギー産生を助けるビタミンB6を、１日に必要な量の約90％摂取できます。
■練りごまと豆乳を使うことで１日に必要なカルシウム量の約50％を摂取できます。
■豆板醤の辛みのおかげで量の多いご飯もすすんで食べられます！
■辛いものが好きな方は、豆板醤やラー油の量を増やして調節することができます。
■ひき肉や豆乳のソースは多めに作っておいて、冷凍保存しておくことができます！

＜栄養価＞
エネルギー　843kcal
たんぱく質　36.3g
脂質　　　　35.1g
炭水化物　　92.5g
カルシウム　324.5mg
ビタミンB1　0.88mg
ビタミンB6　1.14mg
食塩相当量　3.0g

＜材料＞

• ごはん　　　200g
• たまご　　　１個（Ｍサイズ）
• ニラ　　　　１株
• 豚ひき肉　　 90g
• ♡しょうゆ　　小さじ1
• ♡豆板醤　　　小さじ1/4
• 小松菜　　　　１株
• 生しいたけ　　１枚
• おろししょうが　 1cm
• ☆練りごま　　大さじ1
• ☆鶏がらスープの素 　 小さじ1
• ☆豆板醤　　　小さじ1/４
• 豆乳　　　　　100mL
• ごま油　　　　小さじ１

＜作り方＞

1. ニラ・小松菜を3～4cmに、しいたけを5mm幅に切る。
   ごはんをどんぶりに盛っておく。
   
2. フライパンにごま油をひき、ニラを炒める。
   ニラがしんなりしてきたら溶き卵を流し込む。
   卵が焼けたら取り出して、ごはんの上にのせる。
   
3. フライパンの油を軽くふき取り、しょうがを香りが出るまで炒める。
   そこにひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったら♡の材料を入れて炒める。
   ひき肉にしょうゆ色がつき、いい香りがしてきたら皿に取り出す。
   
4. フライパンの油をふき取りごま油をひいて、小松菜、しいたけを炒める。
   小松菜としいたけがしんなりしてきたら、☆の材料を加えて炒める。
   
5. 火を消してから豆乳を加え、よく混ぜる。
   もう一度弱火で加熱し、とろみが出るまで煮詰める。
   
6. 卵をのせたごはんの上に⑤をかけて中央にひき肉を盛り完成。
   お好みでラー油をかける。

調理のポイント
■豆乳を加えるときは、練りごまと豆板醤をよくのばすようにする。
■豆乳は加熱しすぎるとボソボソしてしまうので注意。
■卵は丼ぶりの大きさに合わせて薄焼きにする。

編集部コメント
栄養バランスが抜群ですね。
豆乳や練りごまのまろやかさと、豆板醤のピリ辛も魅力です。
ひき肉を使うので時短にもなりますね。

カラダは食べ物でできている！
スポーツ女子のために考案されたレシピです。
日々の食事に活用してみてくださいね。
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