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ホームメイドクッキング×RanRun 第4回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール

彩りパンサラダ

フード 2020/09/18

第4回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクールのテーマは、
「コロナに負けるな。スポーツ女子を応援-体力アップ・免疫力アップ・モチベーションアップー」

栄養価はもちろん、手軽に作れてコスパがよいレシピを考案していただきました。

M’sさん考案のアレンジパスタをご紹介します。

「いいな」と思ったら、レシピの下にある♡をクリックしてくださいね!

 

「彩りパンサラダ」

 

卵やささみは良質なたんぱく質が含まれており、タンパク質は免疫細胞の材料になるので免疫力アップに効果的。
特にささみは高たんぱく低脂質なので、筋肉作りに役立ち体力アップにおすすめ。

ブロッコリーとオレンジに含まれるビタミンCは、白血球の働きを活性化させるので免疫力アップに効果的。
ビタミンCは水で流れてしまうのでブロッコリーは茹でるよりも電子レンジを使って加熱するのがおすすめ。

人参やミニトマトに含まれるビタミンAは、粘膜を健康に保つ働きがあり病原菌などの侵入を防ぐので免疫力アップに効果的。

ライ麦パンは普通のパンに比べエネルギー代謝を助けるビタミンB群や不足しやすい食物繊維を豊富に含んでいる。
また、低GIなので太りにくく女子におすすめ。

オレンジに含まれるクエン酸は胃腸の働きを活発にするので食欲がない時にも食べやすく、更に疲労回復にも効果的で体力アップにおすすめ。

鉄や、鉄の吸収を助ける動物性たんぱく質やビタミンCが十分に摂れるので、女子がなりやすい貧血の予防に効果的。

作り方の①~⑤は前日にしておくことで時間がない朝食でも簡単に作ることができる。
彩りが良く1日のモチベーションアップにも繋がる。

 

<材料>(1食分)

ライ麦パン 120g(6枚切り2枚)
50g(1つ)
ささみ 50g(1本)
人参 40g (1/2本)
塩・胡椒 少々
水菜 40g (1束)
ブロッコリー 30g (3株)
ミニトマト 30g(3つ)
サニーレタス 10g(1枚)
オレンジ 80g(1/2個)
素焼きアーモンド 5g(5粒)

<人参とオレンジのドレッシング>

人参 5g
100%オレンジジュース 30g
オリーブオイル  6g
穀物酢 15g
はちみつ 3.5g
 少々
ブラックペッパー 少々

予算(1食分)約350円

 

<作り方>

<人参とオレンジのドレッシング>

① 人参は洗って皮をむきすりおろす。
② 器に※の材料を入れ泡だて器などでよく混ぜ合わせる。

 

【パンサラダ】

① 鍋に水を入れ沸騰したら卵を入れ12分程度茹で、茹で卵にする。

② ささみはフォークで筋を取り耐熱皿に並べ塩・胡椒をまぶしラップをして電子レンジ(500w)で2分加熱、上下を返して更に1分加熱する。

③ 人参は洗って皮をむき食べやすい大きさに乱切りにする。
鍋に水と切った人参を入れ火にかけ、沸騰してから15分程度柔らかくなるまで茹でる。

④ ブロッコリーは使用分を切って洗い耐熱皿に入れ、水大さじ1をまぶしラップをして電子レンジで2分加熱する。

⑤ アーモンドは袋に入れ、麺棒などで叩いて砕く。

⑥ ミニトマトは洗って半分に、水菜とサニーレタスは洗って食べやすい大きさに切る。

⑦ オレンジは皮をむき食べやすい大きさに切る。

⑧ ゆで卵は殻をむき4等分に、ささみは食べやすい大きさに切る。

⑨パンはトースターで焼き目がつくまで焼き、食べやすい大きさに切る。

⑩ パン、ゆで卵、ささみ、人参、水菜、ブロッコリー、ミニトマト、リーフレタス、オレンジを皿に盛りつける。砕いたアーモンドとドレッシングをかけて完成。

  • ➀~⑤は前日に準備しておくと時短になるのでおすすめ。

 

<栄養価>

エネルギー 638kcal
たんぱく質 33.2g
脂質 17.2g
炭水化物 88.7g
食物繊維 12.3g
食塩相当量 1.7g
 4.7mg
ビタミンA 520μgRAE
ビタミンB1 0.49g
ビタミンC 111mg

 

考案 M’s (大阪府)

 

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<後援>

 

NPO法人バレーボール・モントリオール会

 

公益社団法人全国スポーツ推進委員連合

 

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