• 水. 4月 24th, 2024

スポーツ女子は貧血になりやすいって知っていますか?
貧血にはなりたくないけど、面倒な調理は嫌!そんな方に、あさりの殻が開くまで待つだけの「あさりの酒蒸し」がおすすめ。あさりには血液の成分である赤血球をつくるために必要な鉄やビタミンB12などの栄養素が含まれています。
砂抜きされたものを使っても良いのですが、私はあさりがピューピュー砂を吐くのを見ると癒されるので砂抜きをしたくなります。砂抜きは、3%の塩水に一晩浸けておくだけでOK!さびしい夜には一晩あさりを飼い、美味しくいただいて健康な血を作りましょう!

【鉄分たっぷり あさりの酒蒸し(主菜)】★調理時間15分 ※あさりの砂抜き時間を除く

★材料(1人分)
 ・あさり・・・150g
 ・にんにく・・・1かけ
 ・青ねぎ・・・10g
 ・料理酒・・・70ml
 ・オリーブ油・・・大さじ1
 ・しょうゆ・・・小さじ1/2

★作り方
 1.にんにくを細かく刻み、オリーブオイルで炒める。
 2.砂抜きしたあさりと酒を加え、殻が開くまで加熱し、しょうゆで味を調える。
 3.刻んだ青ねぎを散らして盛り付ける。

*栄養成分*
 エネルギー 354kcal       鉄  6.4mg
 たんぱく質 20.1g                   食塩相当量 3.7g
 脂質    16.6g
炭水化物  19.6g

★監修コメント★
鉄は人にとって吸収しにくい栄養素であるとともに、不足すると集中力の低下やめまい、目覚めの悪さなどの症状のほか、疲労回復が遅れることもあるといわれています。
トレーニングでの汗によるミネラルの喪失に加え、月経の影響があるスポーツ女子にとっては重要な栄養素の一つです。
今回使用したあさりなどの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は体内での吸収率が高く、効率よく鉄分を摂ることができます。また、薬味に加えたにんにくとねぎは疲労回復や血行促進作用があるとされ、風邪を引きやすい季節の免疫力アップにも効果的なレシピです。

♪アレンジプラスα
 ①ゆでたパスタと和えてオリーブオイルをかければボンゴレビアンコに変身!
 ②舞茸を加えると、食物繊維、免疫アップに効果があるといわれるβグルカンが摂取できます。

<レシピ考案>
宮川 豊花/東京家政大学 栄養学科/スポーツ栄養研究会 部員

<指導>
大畑 瞳/東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター 栄養士

<監修>
内野 美恵/東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター准教授/管理栄養士 公認スポーツ栄養士