• 木. 6月 13th, 2024

醤油ベースにみかんのさっぱりとした甘みと酸味、アーモンドの風味と食感がアクセントになったナムルです。加熱した野菜に調味料をあえるだけなので、だれでも簡単につくることができます。作りおきの副菜としても最適です☆
にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは抗酸化作用があり、ごま油やアーモンドなどの油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。鉄分の豊富なほうれん草で貧血予防にも効果的な女性に嬉しいレシピに仕上げました!

【さっぱり簡単♪みかんナムル】 調理時間20分

材料(2人分)
・ほうれん草・・・1/2袋
・もやし・・・1/2袋
・にんじん・・・4本
・みかん・・・1個
・アーモンド・・・5粒
・ごま油・・・大さじ1と1/2
・塩・・・お好みで

作り方
1. にんじんを千切りにし、もやしと一緒に耐熱容器に入れ500Wの電子レンジで2分加熱する。
2. ほうれん草は軽く茹でてアクを取り、食べやすい大きさに切る。
3.アーモンドは細かく砕き、みかんは細かくちぎる(薄皮はお好みで)。
4.ボウルに水気をきった野菜とアーモンド・みかん・調味料を全て入れて混ぜて完成!
*栄養成分(1人当たり)*

 エネルギー 128kcal               炭水化物  6.3g
 たんぱく質 2.7g                  食塩相当量  2.5g
 脂質    11.0g

監修コメント
やさしい酸味の中にほのかな甘みがある柑橘類の果物は、酢の代用品として使うと酢の強い酸味が苦手な方でも食べやすく仕上がります。
寒い時期に多い風邪などの感染症予防にも効果的なビタミンCも豊富で、スポーツ女子にぜひ取り入れてほしい食材の一つです。
取り除いてしまいがちなみかんの薄皮には食物繊維や、血管を柔らかく保つ作用をもつ「ヘスぺリジン」という成分が含まれています。あまり気にならない場合はそのままで食べることをおすすめします。

栄養メモ
ほうれん草の鉄分は「非ヘム鉄」で、動物性食品の鉄分と比較すると吸収率が劣りますが、柑橘類に含まれるビタミンCを組み合わせることで吸収率が高くなります!

レシピ考案 渡辺桜也香*(Faith)miwa
東京家政大学 栄養学科 スポーツ栄養研究会 部長

<指導>
大畑 瞳/東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター 栄養士

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<監修>
内野 美恵/東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター准教授/管理栄養士 公認スポーツ栄養士