• 水. 6月 19th, 2024

コチュジャンを使った甘辛い味付けが後を引く、「韓国風タコライス」を考案しました。白菜・れんこんで食感にアクセントを加え、さらに風味と香りづけににんにくを入れて、食欲が湧く一品に仕上げました。さらに季節を問わず安定した価格のちくわを入れることで、スポーツ女子に必要なたんぱく質がより強化できるように工夫しました。ぜひ、作ってみてください!

【韓国風タコライス】調理時間30分(加熱時間を含まない) 

材料(2人分)
・ごはん 150g
・豚ひき肉 100g
・ちくわ 2本
・にら 50g
・れんこん 100g(正味)
・長ねぎ 1/2本
・にんにく 1片
・白菜 4枚
・ごま油大さじ1

(A)
 ・しょうゆ 大さじ1
 ・みりん 大さじ1/2
 ・砂糖 小さじ1
 ・鶏がらスープの素 小さじ1/2
 ・コチュジャン 大さじ1
・ミックスチーズ 20g
・ごま(いり) 小さじ1

作り方
1.ちくわは角切りにし、ニラは一口大に切る。れんこんは皮をむいて角切りにし、長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。にんにくはみじん切りにする。

2.耐熱容器に白菜を入れて700Wの電子レンジで1分半加熱し、水気を拭き取って細長く切る。

3.フライパンにごま油を熱し、中火でにんにくを炒める。

4.豚ひき肉・れんこん・長ねぎを炒め、火が通ったら、ちくわ・ニラ・(A)を入れて炒める。

5.皿にごはん・白菜・④の順に盛り、ミックスチーズとごまをのせる。

*栄養成分(1人当たり)*
 エネルギー 608kcal                炭水化物  78.5g
 たんぱく質 20.6g                  食塩相当量  1.9g
 脂質    22.3g

監修コメント
季節の変わり目でもある3月には、環境の変化の影響なども相まって体調を崩してしまう人が少なくないようです。今回の学生は、疲労の回復や免疫力を高める効果が期待されている食材を使用した「丼ぶり風」アレンジレシピを考えました。豚肉には疲労回復効果の期待される「ビタミンB1」が、にら・長ねぎ・にんにくには抗酸化作用がある「硫化アリル」が含まれています。食材のもつ力を最大限に活用し、バランスの良い食事で不調に負けない体を作りましょう。

+α
タコライスの具材は、「タコス」や「サンドイッチ」の具材としても美味しく召し上がっていただけます!

レシピ考案 
松浦 晶子* 渡辺 悦子 /東京家政大学 栄養学科 スポーツ栄養研究会

<レシピ監修>
田渕 千晶 /東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター栄養士
内野 美恵 /東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター准教授/ 管理栄養士 公認スポーツ栄養士