• 火. 6月 18th, 2024

日本人の食事で最も不足しがちな栄養素のひとつである「カルシウム」を、手軽に摂取できるレシピです。みそを加えることで牛乳の臭みが軽減され、牛乳が苦手な方にも食べやすくなっています!

【元気な骨にしよう!サラダチキンの和風クリーム煮】調理時間30分(加熱時間を含まない) 

材料(2人分)
・サラダチキン(市販)・・・1個(約125g)
・にんじん・・・1/2本(約100g)
・玉ねぎ・・・1/2個(約120g)
・しめじ・・・1株(約200g)
・小松菜・・・1株(約30g)

(A)
・牛乳・・・300ml
・みそ・・・大さじ1
・小麦粉・・・小さじ3
・オリーブ油・・・小さじ1
・塩こしょう・・・適宜

下準備
・サラダチキンを一口大に切る。
・にんじんは2mm幅のいちょう切り、玉ねぎはくし切りにする。しめじは石突をとって裂き、小松菜は3cm程度の幅に切る。
・(A)と水50ml(分量外)を合わせる。

作り方
1.手鍋にオリーブ油を熱し、にんじん・玉ねぎ・しめじの順に加え、しんなりするまで炒める。
2.1に小麦粉を加えて粉っぽさが消えるまで炒め、(A)を加えてとろみが出るまで煮る。
3.2にサラダチキンと小松菜を加え、しんなりしてきたら塩こしょうで味を調える。

*栄養成分(1人当たり)*
 エネルギー 281kcal                炭水化物  31.4g
 たんぱく質 20.2g                  食塩相当量  3.1g
 脂質    10.7g

監修コメント
比較的価格も安く、アスリートの良質なたんぱく質源として重宝されている「鶏むね肉」。何もせずに加熱するとパサパサとした食感になってしまうので、柔らかく仕上げるためには下準備がとても重要です。今月の学生は市販のサラダチキンを用いることで手間を省き、加熱してもやわらかく食べられるように工夫しました。
具材を炒めてから小麦粉を入れることで、ホワイトソースの失敗の原因である「ダマ」を防ぎ、なめらかな食感が実現しています。手作りのホワイトソースはハードルが高いと思われがちですが、お料理初心者の方でも上手に作ることができますよ。ぜひお試しください。

+α
パスタやグラタンなど、ホワイトソースとして使うと料理の幅が広がります!

レシピ考案 
谷田部 里菜* 山岸 裕美* 渡邉 優佳 /東京家政大学 栄養学科 スポーツ栄養研究会

<レシピ監修>
田渕 千晶 /東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター栄養士
内野 美恵 /東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター准教授/ 管理栄養士 公認スポーツ栄養士