• 水. 6月 19th, 2024

スポーツ女子に不足しがちな鉄分を豊富に取り入れた貧血予防レシピを考えました。鉄分が多い食材といえばレバーですが、独特の臭みがあり苦手な方も多いと思います。しかし食材や調理過程を工夫してレバーをおいしく、かつ食べやすく食べることができるように団子にしました。臭みを抑えてうまみを味わえる団子ができるまで何度も試作を繰り返しました。貧血気味だけど美味しいもので鉄分補給したい!!というスポーツ女子のみなさんに食べてほしいレシピです。

【レバ肉団子ミソスープ】 調理時間 40分

材料(2人分)
・鶏レバー肉・・・320g
・牛乳・・・2カップ

〈A〉
・しょうが・・・30g
・片栗粉・・・大さじ2
・酒・・・大さじ2
・長ねぎ・・・1本

・ブロッコリー・・・1房
・ミニトマト・・・3個
・昆布だし・・・3カップ
・みそ・・・大さじ2

下準備
・鶏レバー肉を牛乳に20分浸して臭みをとる。

作り方
1.ブロッコリーは一口大に切って茹で、長ねぎはみじん切りにする。
2.鶏レバー肉を牛乳から取り出し、〈A〉を加えてすり鉢でミンチ状にする。
3.ラップの上に一口大の大きさの2をのせてボール状に成形し、輪ゴムでラップの口を閉じる。
4.沸騰した湯に3を入れて20分加熱し、湯から取り出してラップを取って粗熱をとる。
5.鍋に昆布だしを入れて煮立て、ブロッコリー・ミニトマト・4の肉団子を加えてサッと煮て、みそを溶き入れる。

*栄養成分(1人当たり)*
 エネルギー 431kcal                炭水化物  32.0g
 たんぱく質 40.9g                  食塩相当量  3.2g
 脂質    13.6g

監修コメント
和風のみそ汁を食材をアレンジすることで、洋風にしたミソスープとして提案します。
食品に含まれる鉄は2種類ありますが、レバーなどの動物性食品に含まれるヘム鉄を使用することでより効率よく鉄を吸収できるレシピになります。
また、+αのアレンジとして提案するひじき入り焼きおにぎりには、吸収されにくい非ヘム鉄をより効率よく吸収できるよう工夫されています。植物性食品のひじきに含まれる非ヘム鉄は、レバーに含まれるヘム鉄や、緑黄色野菜のトマトやブロッコリーに含まれるビタミンCと一緒に摂ることで鉄の吸収が高まり、より多くの鉄を摂ることができます。
暑い日が続き、冷房や冷たい食べ物などで冷えてしまいがちな体を、温かいスープで芯から温めましょう。

+α
ひじき入り焼きおにぎりを付け合わせにすると、より多くの鉄分を手軽に摂ることができます。そのままでも、スープの中に入れてリゾット風しにしても、2通りの味をお楽しみいただけます。

<レシピ考案>
太田 夏美 /東京家政大学 家政学部栄養学科 

<レシピ監修>
田渕 千晶 /東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター栄養士
内野 美恵 /東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター准教授/  管理栄養士 公認スポーツ栄養士