• 木. 7月 25th, 2024

鍋1つで!根菜ときのこの和風リゾット

秋冷えの対策・免疫アップメニューということで、旬の根菜とキノコを使った季節を感じられる一品を考えました。お米は洗わずに使用することで、少し芯が残り、本格的なリゾットに仕上げることができます。また、具材の大きさを揃えると食べやすくなります。 レンコンには抗酸化作用、しいたけには免疫細胞の活性化を期待できます。さらに、生姜には体温を上げる効果もあります。鍋1つで作れる簡単リゾットで、寒い冬を元気に乗り切りましょう!

【鍋1つで!根菜ときのこの和風リゾット】 調理時間30分

材料(2人分)
 ・れんこん・・・40g
 ・にんじん・・・40g
 ・しいたけ・・・40g
 ・ぶなしめじ・・・60g
 ・しょうが・・・1片
 ・葉ねぎ・・・適量
 ・サラダ油・・・大さじ1
・米・・・1合
 ・水・・・400ml
・かつおだし(顆粒)・・・小さじ1
・酒・・・大さじ1
 ・みりん・・・大さじ1
 ・牛乳・・・100ml
 ・みそ・・・大さじ1

・粉チーズ・・・適量
 ・黒こしょう・・・適量

作り方
1.れんこん・にんじん・しいたけは1cmの角切りにし、れんこんはスライス4枚を飾り用に取っておく。ぶなしめじは石突を取ってほぐし、しょうがは細切り、葉ねぎは小口切りにする。

2.サラダ油を熱した鍋に、れんこん・にんじん・しいたけ・ぶなしめじ・しょうがを加えて炒める。飾り用のれんこんはさっと炒めて取り出す。

3.2に米を加え、米粒が透明になるまで炒める。

4.水にかつおだし(顆粒)・酒・みりんを溶かし、3に加えて中火で加熱する。

5.沸騰したら弱火にして10分煮る。水分が足りなくなったら適宜水(分量外)を足す。

6.耐熱容器に牛乳・みそを入れ、600Wの電子レンジで30秒加熱し、かき混ぜてみそを溶かす。

7.5に6を加え焦げ付かないよう混ぜながら沸騰直前まで加熱する。

8.火を止め、粉チーズを振りかけてよく混ぜる。

9.器に盛り付け、黒こしょうを振り、飾り用のれんこん・葉ねぎを散りばめる。

*栄養成分(1人当たり)*
 エネルギー 468kcal                炭水化物  75.2g
 たんぱく質 12.8g                  食塩相当量  1.7g
 脂質    11.2g

監修コメント
秋から冬への季節の変わり目は、急に気温が下がったり、空気が乾燥するなどで、体調を崩しやすいため、免疫力の向上を図るレシピを提案します。
発酵食品であるみそやチーズには胃腸の調子を整える作用が期待され、れんこんやにんじん、しょうがなどの根菜は体を温めるといわれています。体を内側から温めて寒さに負けない体作りを食事の面からサポートします。

<レシピ考案>
遊佐 怜奈/東京家政大学 家政学部栄養学科

<レシピ監修>
田渕 千晶 /東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター栄養士
内野 美恵 /東京家政大学 ヒューマンライフ支援センター准教授/ 管理栄養士 公認スポーツ栄養士