• 月. 5月 27th, 2024

アスリートをサポートする栄養士が教える!自宅で簡単に作れるスポーツドリンク

サーモスFJUシリーズ画像

5℃~15℃のドリンクで運動時の熱中症対策に

今年は 4 月の平均気温が例年と比較して高いエリアが多いことから、いつもより早めに熱中症対策に取り組むことが必要です(※1)。
昨年も連日の猛暑で熱中症やその疑いで救急搬送されるケースが全国で相次ぎ、令和5年5月から9月の全国における熱中症による救急搬送人員の累計は 91,467 人でした。(※2)。
気温が温かくなり、身体を動かしたり、運動する機会が増えてくる中で、熱中症に関して正しい知識を知っておくことが重要です。
(※1):気象庁「令和 6 年(4 月から 6 月)の 3 か月予報」
(※2):総務省消防庁「令和 5 年(5 月~9 月)の熱中症による救急搬送状況」

5 月 15 日(水)は“水分補給の日”

魔法瓶のパイオニア企業サーモス株式会社が行った実験で、高温の環境での水分補給に最適なドリンク温度帯は 5℃~15℃と実証され、5 月 15 日は「水分補給の日」と制定されています。
水分補給の日を前に、サーモス社がスポーツのパフォーマンスを向上させる効果的な水分補給のポイントなどの情報を紹介してくれました。

① 運動時の水分補給は、5℃~15℃のドリンクが効果的!

5℃~15℃の水分補給が効果的な理由・・・

  • 身体への吸収が速く、効果的にクールダウン
  • 体温の上昇を防ぎスポーツパフォーマンスを向上
  • 飲みやすく、胃腸への負担がかかりにくい

スポーツパフォーマンス向上における最適な水分補給に関する実験では、気温 31℃および 35℃の環境下で異なる水温(2℃・10℃・22℃)のイオン飲料を飲んだ時の身体状況を比較したところ、10℃>22℃>2℃の順でスポーツパフォーマンスが向上したという結果が出ています。
運動時には、適度に冷たく、身体に負担のかかりすぎない 10℃前後=【5℃~15℃】の水分補給が効果的だといえます(※3)。

(※3):男子大学生対象・エアロバイクで瞬発系運動の持久力を測定するテストにより 5 秒間の運動を 10 セット実施し、そのうち身体的・精神的疲労がもっとも強いラスト 3 セットの平均値を測定して検証。
「スポーツパフォーマンス向上における最適な水分補給に関する実験/横浜国立大学 田中英登教授との共同実験」

② 正しい水分補給とは

水分補給の基本は発汗した量を補充することです。
水を飲みすぎると低ナトリウム血症という別の症状も発生しますので、適量を飲むことが必要です。
さらに、汗からは水分と同時に塩分も失われます。
スポーツドリンクなどを活用して、0.1~0.2%程度の塩分も補給するとよいでしょう(※4)。
(※4):公益財団法人日本スポーツ協会「防ごう熱中症!!元気にスポーツ」

アスリートをサポートしている栄養士が教える!自宅で簡単に作れるスポーツドリンク 2 種

アスリートをサポートしている栄養士 堀口 泰子さんが、夏の運動時に飲むことが増えるスポーツドリンクのレシピを教えてくださいました。

たくさん汗をかいたあとは、体から失われた水分やミネラルを効率よく補給することが重要で、特に夏の運動時は、スポーツドリンクを飲むと良いです。
市販のスポーツドリンクが甘すぎるからと薄めて飲んでしまうと、濃度が変わり体内への吸収率が低下してしまう恐れがあるのです。
また、市販のスポーツドリンクの塩分濃度は 0.1%前後なので、氷を入れてしまうと効果的な濃度(日本スポーツ協会熱中症ガイドラインではスポーツドリンクとしての塩分濃度は 0.1~0.2%)よりも薄まってしまいます。
手作りのスポーツドリンクであれば、水と氷を合計した量に対して塩分や糖度を調整することで、氷が溶けても効果的な吸収率を保つことができます。
水分補給のポイントは、 「①こまめに、②喉が渇いたと感じる前に、③発汗量に応じて」の3つが非常に大切です。
特にお子さまに「こまめに飲んでね」と伝えると、ひと口だけ飲む子が多いですが、15 分おきに 50~
100ml 程度飲むのが理想的です。
またお子さまの場合、甘いスポーツドリンクの飲みすぎを避けるため、水筒を 2 本持たせて 1 本はスポーツドリンク、もう 1 本は水や麦茶としても良いでしょう。

<しっかり運動する時の手作りスポーツドリンク>

手作りスポーツドリンクの画像


■材料(500ml 分)
冷水…500ml
(氷を使用する場合は水と合わせて 500ml になるように調整してください)
天然塩…1g
三温糖…20g(上白糖、きび砂糖でも可)
■作り方
水筒に冷水、天然塩、三温糖を入れ、フタを閉めて上下によく振ってとかす。
(水温が低くてとけにくい場合は、少量のぬるま湯でといてから冷水と氷を足す。)
<ポイント>
水筒に入れたらその日のうちに飲み切りましょう。前日にグラスなどで作って冷蔵庫に入れておき、翌日水筒に移し替えて持参してもいいですね。

<低 GI・甘さ控えめ手作りスポーツドリンク>

甘さ控えめスポーツドリンクの画像

■材料(500ml 分)
冷水…500ml
(氷を使用する場合は水と合わせて 500ml になるように調整してください)
天然塩…1g
アガベシロップ…12g(お好みで加減してください)
※血糖値が上がりにくい低 GI 食品で、少ない量でも甘みが感じられます。
■作り方
水筒に冷水、天然塩、アガベシロップを入れ、フタを閉めて上下によく振ってとかす。
(水温が低くてとけにくい場合は、少量のぬるま湯でといてから冷水を足す。)
<ポイント>
グラスで飲む際のアレンジとして、レモンやライムなどの柑橘類や、ローズマリー、ミント、レモングラスなどのハーブを加えると爽やかに楽しめます。
ハーブを加える時は叩いてから使うと香りが良く出ます。
※水筒で持ち歩く場合は入れないでください。

出典:サーモスがお届けする暮らしに役立つ情報サイト「プラス サーモス」

栄養士・料理家 堀口 泰子さん
健康食育事業やアスリートサポートに従事。美味しく楽しむ健康的な食事術を伝える。
講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。
身近な食材を使って簡単にできる家庭料理を得意とし、レシピ本も多数手がける。
HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

FJSシリーズ画像

スポーツドリンク OK・保冷力抜群のおすすめの水筒
サーモスの水筒はすべてスポーツドリンク対応なので、熱中症対策にぴったり。

① 新機構(クイックオープン構造)の飲み口を採用!キャリーループ付きで持ち運びラクラク
『サーモス 真空断熱スポーツボトル(FJU シリーズ)』
スポーツシーンから日常まで幅広く使用できるカジュアルなプロダクトデザインの保冷専用スポーツボトル。
新機構の飲み口「クイックオープン構造」を採用し、素早い水分補給が可能。「持ち運びやすいキャリーループ」や「握りやすいボディリング」、「衝撃に強いソコカバー」の採用に加え、食洗機にも対応し、使いやすさとお手入れのしやすさにもこだわりが。

② すべりにくく安定して飲める「グリップサポート」を採用!『サーモス 真空断熱スポーツボトル(FJS シリーズ)』
丈夫なソコのポーチ、飲み口をくわえても一気に飲める仕様が特長の保冷専用スポーツボトルです。
ステンレス製魔法びん構造の高い保冷力でドリンクの冷たさを長時間キープします。
すべりにくいシリコーン素材のプリント加工を施した新機能の 「グリップサポート」により、両手でポーチを握ってもすべりにくくなり、よりお子さまに使いやすい仕様にリニューアル。

JOOシリーズ画像

③ 持ち運びに便利なキャリーループ付き!コンパクトに収納可能!『サーモス 真空断熱ケータイマグ(JOO シリーズ)』
オフィスでの移動からスポーツシーンまで、室内・屋外問わず、より多くのシーンで活躍するケータイマグ。
持ち運びやすいキャリーループは、スクエア型のリングで指がかかりやすい形状。
折りたたむとフタ部分に収まる設計で、使わないときはコンパクトに収納できるのが特長です。
ステンレス製魔法びん構造の高い保温・保冷力で飲み頃温度をキープ。
※温かいスポーツ飲料は入れないでください。