第3回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール 【RanRun読者賞】短時間！低価格！栄養バランス弁当

第3回となるスポーツ女子の食を支えるレシピコンクールの課題競技は、「ラクロス」。
下記４つのテーマから選ばれた優秀賞の中から、WebマガジンRanRunのWeb投票により読者賞が決まりました。
■試合前日の勝負飯　　（ラクロスは約1時間走り回っている競技です）
■朝練の日の朝ごはん　（前の晩に用意しておけて、ぱぱっと食べられる）
■練習後に食べるお弁当（作り置きできて、栄養のバランスがよく、疲労回復になる）
■スポーツ女子のテンション上がる簡単スイーツ（チームで持ち寄り楽しめる）

ホームメイドクッキング×RanRun
第3回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール
課題競技：「ラクロス」

読者賞
「短時間！低価格！栄養バランス弁当」

＜献立＞
■もち麦ご飯(カリカリ梅・塩こんぶ)
■オーロラソース鶏ササミ
■オムレツ(人参・枝豆)
■チーズちくわ
■ニトマトの簡単マリネ(常備菜)
■ブロッコリー
■キウイフルーツ

考案者：見良津 菜緒さん　（環太平洋大学）

＜考案者コメント＞
この度は、素敵な賞をありがとうございました。このようなコンクールに参加するのは初めてで、大学の先生に勧められ参加しました。私自身も中学生の頃から今現在も陸上競技をしており、食事制限の生活をしているので、食事制限をする上で注意するべき栄養面をしっかり整えて、さらに、練習で疲れている時にできるだけ手軽に作れる方法で今回のメニューは考えました。
私は、「スポーツをしている人や、ダイエットをしている人、健康を気にかけている人など、食事制限をしている人も安心して美味しくて楽しい食事ができる手助けをする」という夢があり、今回このコンクールに参加し、また賞をいただけたことで、その夢に1歩近づけた気がします。
今後も、手軽にできて、栄養面もしっかり整っていて、それであっても美味しいご飯を考えていきたいです。

短時間！低価格！栄養バランス弁当

■もち麦ご飯(カリカリ梅・塩こんぶ)
＜材料＞

• もち麦ご飯 150ｇ
• カリカリ梅 2個
• 塩昆布 小さじ1杯程度

＜作り方＞

1. もち麦入りご飯に、小さく刻んだカリカリ梅と塩こんぶを混ぜる。

＜栄養素＞

• もち麦→食物繊維
• 梅→疲労回復、食中毒予防
• 塩昆布→鉄分
• 食物繊維
• カルシウム
• カリウムなどのミネラル

＜ポイント＞

• カリカリ梅はコンビニに売っている、すでに種が取ってあるものを使うと簡単。
• 多めに作ってラップにくるんで丸めて冷凍しておけば、朝レンジで解凍してお弁当に詰めるだけで楽チン。

■オーロラソース鶏ササミ
<材料>1人前

• 鶏ササミ 1本
• ケチャップ 大さじ1杯
• マヨネーズ 大さじ1杯

＜作り方＞

1. 深さのある鍋やフライパンでお湯を沸かし、底に耐熱の皿を敷いておく。
2. 鶏ササミを1本 耐熱のポリ袋に入れて、袋の空気をできるだけ抜いて口を閉め、沸騰したお湯に入れて肉に火が通ったら取り出す(約5分)。
3. 鶏ササミを袋から出して一口サイズに切り、再び袋に入れる。マヨネーズとケチャップを入れて揉み込む。

<栄養素>

• 鶏ササミ→高タンパク低脂質　　

＜ポイント＞

• ポリ袋に入れて茹でるだけなので、茹でている時間を自由に使える。
• ビタミンB群などの水溶性の栄養素を逃がさず調理できる。
• 洗い物が少ない。
• 一度にたくさん作って作り置きもできる。　　

■オムレツ(人参・枝豆)
<材料>1人前

• 卵 1つ
• 枝豆 30ｇ
• 人参 30ｇ
• 麺つゆ 大さじ1杯
• 塩コショウ 少々　　　

＜作り方＞

1. 深さのある鍋やフライパンでお湯を沸かし、底に耐熱の皿を敷いておく。
2. 耐熱のポリ袋に、卵、細かく切ったニンジン、枝豆、麺つゆ、塩コショウを入れて手揉みで混ぜて、袋の空気をできるだけ抜いて口を閉め、沸騰したお湯に入れる。火が通って固まったら取り出す(約5分)。
3. 一口サイズに切る。

<栄養素>

• 卵→良質なタンパク質
• アミノ酸スコア100
• ビタミンB6
• 人参→βカロテンで免疫力アップ
• 枝豆→糖質の代謝を促進するビタミンB1
• 鉄分　　

＜ポイント＞

• 鶏ササミと同時に調理すれば一度に２品作ることが出来る。
• ポリ袋を使うことで、誰でも簡単に作れる。
• 卵に混ぜる野菜は、あらかじめ切って冷凍しておけば、使う時に切る手間が省ける。
• 洗い物が少ない。
• 一度にたくさん作って作り置きもできる。　　

■チーズちくわ
＜材料＞1人前

• ちくわ 1本
• ベビーチーズ 1個(15ｇ)　　

＜作り方＞

1. ちくわの穴に縦長に切ったチーズを入れて一口サイズに切る。

＜栄養素＞

• チーズ→カルシウム　　

■ミニトマトの簡単マリネ(常備菜)
＜材料＞1人前

• ミニトマト 2~3個
• 酢 大さじ2杯
• オリーブオイル 小さじ1杯
• バジル 少々　　

＜作り方＞

1. 洗ったトマトを容器に入れて、酢、オリーブオイル、バジル、を入れて軽く混ぜ、付けておく。

＜栄養素＞

• トマト→リコピン
• 酢→疲労回復　　

＜ポイント＞

• 1度にたくさん作って置くと、常備菜としていつでも食べられる。
• 人参や玉ねぎなど他の野菜も一緒につけておくと良い。　　　　

■ブロッコリー
＜栄養素＞

• ビタミンC
• 葉酸　　

＜ポイント＞
ブロッコリーをそのまま食べることが苦手な方は、ラップにマヨネーズを包んで輪ゴムでしっかりと結んで持ち運ぶと、食べる時に爪楊枝で刺して付けて食べることができます。

■キウイフルーツ
＜栄養素＞
ビタミンCで疲労回復

2018年12月公開記事をリライトしています

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