このレシピは、過去に実施した「スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール」に応募された中から、惜しくも入賞は逃しましたが、発想・栄養・工夫に優れた学生考案作品をピックアップしてご紹介しています。
栄養学生ならではの視点やアイデアが満載です！
応募課題：時短・お手軽な「スポーツ女子DONぶり」
（第1回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール）
考案者 M・Oさん（奈良県）
女の子だってガッツリ食べたい！スタミナ担々DON」
＜調理時間 ＞25分 （炊飯時間を除く）
■ スポーツ競技の中で最もカロリー消費が多いといわれる水泳選手のために、エネルギーを充分に摂取でき、体が効率よくエネルギーを利用できる栄養素を摂取できるレシピを考案しました！
■炭水化物からのエネルギー産生を助けるビタミンB1が豊富な豚ひき肉を使い、１日に必要な量の約80％を摂取できます。
■タンパク質からのエネルギー産生を助けるビタミンB6を、１日に必要な量の約90％摂取できます。
■練りごまと豆乳を使うことで１日に必要なカルシウム量の約50％を摂取できます。
■豆板醤の辛みのおかげで量の多いご飯もすすんで食べられます！
■辛いものが好きな方は、豆板醤やラー油の量を増やして調節することができます。
■ひき肉や豆乳のソースは多めに作っておいて、冷凍保存しておくことができます！
＜栄養価＞
エネルギー 843kcal
たんぱく質 36.3g
脂質 35.1g
炭水化物 92.5g
カルシウム 324.5mg
ビタミンB1 0.88mg
ビタミンB6 1.14mg
食塩相当量 3.0g
＜材料＞
- ごはん 200g
- たまご １個（Ｍサイズ）
- ニラ １株
- 豚ひき肉 90g
- ♡しょうゆ 小さじ1
- ♡豆板醤 小さじ1/4
- 小松菜 １株
- 生しいたけ １枚
- おろししょうが 1cm
- ☆練りごま 大さじ1
- ☆鶏がらスープの素 小さじ1
- ☆豆板醤 小さじ1/４
- 豆乳 100mL
- ごま油 小さじ１
＜作り方＞
- ニラ・小松菜を3～4cmに、しいたけを5mm幅に切る。
ごはんをどんぶりに盛っておく。 - フライパンにごま油をひき、ニラを炒める。
ニラがしんなりしてきたら溶き卵を流し込む。
卵が焼けたら取り出して、ごはんの上にのせる。 - フライパンの油を軽くふき取り、しょうがを香りが出るまで炒める。
そこにひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったら♡の材料を入れて炒める。
ひき肉にしょうゆ色がつき、いい香りがしてきたら皿に取り出す。 - フライパンの油をふき取りごま油をひいて、小松菜、しいたけを炒める。
小松菜としいたけがしんなりしてきたら、☆の材料を加えて炒める。 - 火を消してから豆乳を加え、よく混ぜる。
もう一度弱火で加熱し、とろみが出るまで煮詰める。 - 卵をのせたごはんの上に⑤をかけて中央にひき肉を盛り完成。
お好みでラー油をかける。
調理のポイント
■豆乳を加えるときは、練りごまと豆板醤をよくのばすようにする。
■豆乳は加熱しすぎるとボソボソしてしまうので注意。
■卵は丼ぶりの大きさに合わせて薄焼きにする。
編集部コメント
栄養バランスが抜群ですね。
豆乳や練りごまのまろやかさと、豆板醤のピリ辛も魅力です。
ひき肉を使うので時短にもなりますね。
カラダは食べ物でできている！
スポーツ女子のために考案されたレシピです。
日々の食事に活用してみてくださいね。
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