【ドクターハッシー/内科医 橋本将吉の健康コンパス】第20回 冷えが巡りを悪くする。11月の自律神経を整え、ホルモンリズムと仲良く付き合うための『温活・食事術』

排卵の後（黄体期）は、プロゲステロンの働きによって基礎体温がわずかに上がります。
ところが生理が近づくとこのホルモンが急激に減少し、この変化が体温調節に関わる自律神経の働きにも影響すると考えられています。
もともと自律神経が体温調整で忙しいこの時期に、11月特有の朝晩の気温差が加わることで、手足の冷えやだるさを強く感じやすくなると考えられています。

身体が冷えると、末梢の血管が収縮し、血行が悪くなります。
血行が滞ると、酸素や栄養が全身に届きにくくなるだけでなく、老廃物の排出も滞りがちになり、むくみや肩こり、疲れが取れにくいといった不調につながることがあります。

また、自律神経は体温調節と同時にホルモン分泌のコントロールにも関わっているため、冷えによる自律神経の乱れが、ホルモンリズムに影響を及ぼす可能性があるとも言われています。
ただし、このメカニズムについては研究段階の部分も多く、すべてが解明されているわけではありません。

以下の項目に3つ以上当てはまる場合は、冷えによる巡りの低下が起きているサインかもしれません。

☑ 手足の先が冷たく、なかなか温まらない
☑ 靴下を履いていても足が冷える
☑ 肩や首がこりやすい
☑ 朝起きたときに顔や足がむくんでいる
☑ 生理前になると特に冷えを強く感じる
☑ お腹を触るとひんやりしている

温活は特別なことをする必要はなく、日常のちょっとした選択の積み重ねです。
ここでは食事を中心に、今日から取り入れられる工夫を5つ紹介します。

① 朝食に「温かいたんぱく質」を一品加える
冷たいヨーグルトやスムージーだけの朝食は、身体を冷やしやすいと言われています。
味噌汁や白湯で溶いたスープなど、温かいたんぱく質源を一品加えることは、冷え対策のひとつとして取り入れやすい工夫です。

② 根菜類を積極的に取り入れる
にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類は、東洋医学や食養生の考え方で身体を温める食材とされています。
煮物やスープにして、11月からの食卓に取り入れてみましょう。

③ 生姜や黒い食材を活用する
生姜に含まれる成分には血行を促進する働きがあるとされています。
また、黒豆・黒ごま・ひじきなど「黒い食材」は、東洋医学でも身体を温めると言われる食材です。

💡 POINT：温活食材は「毎食たっぷり」よりも「毎日少しずつ」の方が続けやすく、効果も実感しやすくなります。

④ 首・手首・足首の「3つの首」を冷やさない
この3か所には太い血管が通っており、ここを温めることで全身の血流の改善につながりやすいといわれています。
ストールや手首まであるカーディガン、レッグウォーマーなどを1枚取り入れてみてください。

⑤ ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
38〜40℃のお湯に15分程度浸かることで、自律神経の緊張がやわらぎ、血流も促されるといわれています。
シャワーだけで済ませがちな方は、11月からは湯船に浸かる習慣を意識してみましょう。

① 靴下は「重ね履き」よりも「厚手を1枚」
厚みの異なる靴下を重ねると、締め付けによってかえって血行を妨げることがあります。
締め付けの少ない、少し厚手の靴下を1枚選ぶ方が、足先の冷え対策には向いているといわれています。

② お腹まわりを「腹巻き」でカバーする
お腹には内臓が集まっており、ここが冷えると全身の冷えにつながりやすいといわれています。
インナーの上から腹巻きを1枚重ねるだけで、比較的手軽に取り入れられる冷え対策です。

③ 使い捨てカイロは「お腹や腰」に貼る
手足に直接貼るよりも、太い血管が通るお腹や腰まわりに貼る方が、温まった血液が全身に巡りやすくなるといわれています。
低温やけどを防ぐため、肌に直接貼らず、衣類の上から使用しましょう。