• 土. 7月 20th, 2024

栄養学生団体【N】スポーツ女子が意識したい「食事」

食べることは、人間が生きていくうえで必用不可欠です。
誰もが行う食事ですが、自身の体づくりを考えて食事をしている人はどのくらいいるでしょうか。
大学で栄養学を学ぶ学生たちが、学びを活用して実際にアウトプットする活動をしている栄養学生団体【N】に、スポーツ女子に必要な正しい栄養知識をテーマに取材協力いただきました。

栄養学生団体【N】の活動

Nの活動には5つの分野があり、メンバーは自身の興味ある分野に参加します。

・スポーツ栄養スポーツをする学生への定期的な栄養指導
・子供食堂 子供食堂のボランティア(副菜のメニュー考案、食堂での調理)
・動画制作食育・料理動画の発信
・医療臨床疾患に対する献立を考える企画(どんな病気なのか、その患者さんに対してどのような献立を提供すればいいかなどを考える)
・調理・メニュー考案    フードロス事業を行う企業と協働で商品化と販売

大学でインプットしたことを実際にアウトプットしたり、企業や飲食店などで働く社会人と一緒に活動したりすることで、自身の将来像を見定める機会になっています。
他校の栄養学生同士が互いに切磋琢磨しあいながら、栄養士・管理栄養士としての実践的なスキルを磨いています。

栄養のバランスが心身を整える
人は「1日3回の食事」で生きるため・活動するために必要なエネルギーや栄養素を補給し、生活リズムを整えることができます。
それが最終的に心身の健康の維持・増進に繋がるためです。
朝食で身体を活動できる状態にし、昼食で午後の活動に備え、夕食で睡眠時に身体をつくるための栄養を補給します。
また、1日の食事を3回に分けることで身体に必要な栄養素を十分に補給することができます。
栄養バランスを考えて欲しい理由は、体内での働きが様々な栄養素の相互関係で成り立っており、様々な栄養素が私たちの日々の活動や健康を支えているからです。
栄養バランスを整えることで身体の機能がスムーズになり、心身の健康の維持・増進につながりますがバランスを欠いてしまうと心身に不調があらわれてしまいます。
健康への一番の近道は1日3回、栄養バランスが整った食事を摂ることだと考えます。

スポーツ女子が意識したい「バランスのよい食事」

スポーツ女子の中には消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ってしまっている人が多くいます。
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ってしまうと、「やせ」につながってしまったり、筋肉量が減ったり、骨がもろくなってしまったり、生理が止まってしまうなど、体に様々な影響が出てしまいます。
そうしたことを起こさないためにも、バランスの良い食事をとること、そして自身の身長・体重・運動量等にあったエネルギーを摂取することを意識しましょう。

またスポーツをしている人の食事というと、たんぱく質や炭水化物に偏った食事を想像しがちですが、基本的には朝昼晩の3食をバランスよく食べることも重要です。
バランスのいい食事とは5大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)をまんべんなく摂ることのできる食事のことです。
難しく考えず、以下のようなイメージで献立を立てるとバランスの良い食事につながると思います。

  1. 主食…米・パン・麺等→主に炭水化物がとれる
  2. 主菜…肉・魚・大豆を含む大豆製品等→主にタンパク質・脂質
  3. 副菜…野菜・海藻類等→主にビタミン・ミネラル

※使う食材によっても多少異なってきます。あくまで目安(イメージ)であり、必ずしもこれらに当てはまるわけではありません。
食の基本構成は、①主食+②主菜+③副菜であり、そこに④牛乳・乳製品と⑤果物が加わることで、バランスのいい食品構成となります。
毎食①~③をそろえ、3食のうち④⑤をそれぞれどこか1食以上もしくは間食や補食として取り入れることを意識するだけで、栄養バランスのいい食事構成に近づきます。
最近ではスポーツをする人もしない人でもプロテインを飲んでいる人が多くいます。
プロテインは必要なエネルギーがしっかりと摂れている状態でないと、効果を発揮しません。
この点においても、バランスよくそして必要なエネルギーをしっかりと摂ることが大切です。

スポーツ女子が意識して摂取したい栄養素
様々な食品を使って必要とされる栄養素をまんべんなく摂っていただきたいですが、特に鉄の摂取を意識して欲しいと思います。
一般的に女性は男性より貧血になりやすいうえ、スポーツをする人はトレーニングによって血液中の赤血球が損失して鉄欠乏を引き起こすので、鉄分の摂取が必要です。
鉄分を多く含んでいる食品にはアサリ(缶詰・水煮)、ひじき、レバー、小松菜、枝豆、ほうれん草などがあります。

卵類、野菜類、豆類、海藻類に含まれる鉄は吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がります。
加熱してもビタミンCが壊れにくいじゃがいもやカリフラワー、れんこんを組み合わせて調理したり、果物を付けたりするのがおすすめです。

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取材 RanRun学生スタッフ 茂村優来