• 金. 3月 1st, 2024

水泳競技は、瞬発力も大切だけど持久力がなければハードな練習にも耐えられない!
水中では体温を維持するための熱生産エネルギーも大きいのに、オリンピックレベルの水泳練習では消費カロリーが1日4000kcal以上とも言われています。
また身体を浮かせるために、必要以上に体脂肪を落とすのは大変危険なのです!
 水泳女子、平均体脂肪率 14.5%~25% 
  *参考:平成16年度 順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 修士論文 
       「オリンピックディスタンス・トライアスリートの身体組織」

そんな水泳女子に積極的に摂って欲しい栄養素は、
糖質(炭水化物)、タンパク質、ビタミンB1、ビタミンC

糖質(炭水化物)・・・身体の中で最もエネルギーになる。

                       ご飯、パン、麺類、イモ類、果物類、果物

タンパク質・・・身体の組織や酵素をつくる。筋肉の修復、筋力アップ、抵抗力など。

                 肉類、魚介類、卵、大豆製品、牛乳・乳製品

ビタミンB1・・・糖質をエネルギーにかえる。

                 精製されていない穀類(玄米、雑穀、全粒粉のパン、ライ麦パンなど)
  強化米(米に混ぜて使用)、豚肉、レバー、うなぎ、豆類、緑黄色野菜

ビタミンC・・・鉄の吸収率をよくする。ストレス対策。

                 緑黄色野菜、フルーツ、緑黄色野菜、じゃがいも

鉄・・・酸素を効率よく取り込む。貧血予防・改善。

      レバー、牛肉、赤身の魚、あさりなど貝類、そらまめ・厚揚げなどの豆類、
小松菜などの緑黄色野菜

ハードな練習にも耐えられる食事摂取のポイント!

 1日に5~6回に分けて食事を摂る。朝・昼・夜・補食

 ◎基本的に3食の食事はバランスの良い食事(一汁三菜)を心掛けましょう        

        主食(ご飯、パン、麺類)・主菜(お肉、魚、卵などタンパク質)
        副菜(野菜類、海藻類など)・汁物+牛乳や乳製品、果物

   一汁三菜が難しいという方は5色を意識してみることから始めてみよう!

鶏肉、豚肉、牛肉、たこ、えび、まぐろ、鮭、人参、トマト、赤味噌 
米、麺類、豆腐、ちくわ、はんぺん、白菜、大根、ネギ、なす、白身魚
卵、生姜、かぼちゃ、筍、さつま揚げ、油揚げ、とうもろこし、味噌、レモン、柚子、銀杏
ほうれん草、きぬさや、わらび、万能ネギ、しそ、きゃべつ、春菊、ピーマン
わかめ、昆布、ひじき、こんにゃく、椎茸、しめじ、舞茸、キクラゲ、黒ゴマ

  ◎補食は足りないエネルギーをチャージしましょう

   おにぎり、脂質が少ないパン(あんまん、あんぱん、ハムサンドイッチなど)
   カステラ、みたらし団子、ドラ焼きなどの和菓子
   牛乳やヨーグルトなどの乳製品、果物なども不足することがあるので補食におすすめです。

  ◎毎食1品は温かいものをとりましょう。

       身体の冷え解消に身体の中から温めてくれる、生姜やねぎを使った料理
       根菜類やりんご、さくらんぼ、プルーンなど寒い地域で取れる食材は身体を温めます。

  ◎食欲のない時のポイント

       お酢の酸味や少量のカレー粉などの香辛料、ネギや生姜などの香味野菜などを使って食欲が出るような工夫をしましょう。
       また食前に少量のオレンジジュースやヨーグルトを摂っても食欲が増してきます。

例)大学2年生 授業のある朝練習、夕練習の日

  朝練前の朝食 バナナやエネルギージェルなど
(練習に差し支えないように消化の良い糖質で エネルギー補給) 

    ↓

  練習後の朝食 基本的にはバランスの良い食事
         *時間が無い時は、コンビニやスーパーを上手く利用しよう!
         例)おにぎり+ゆで卵+ほうれん草の胡麻和え+豚汁+ヨーグルト
                            サンドイッチ+かぼちゃサラダ+具たくさんミネストローネ+フルーツ        
        ・おにぎり(おすすめ)
                          梅・・クエン酸効果で疲労回復。
                          鮭・・良質なタンパク質。ビタミンB群で栄養の代謝を助ける。                                   
         アスタキサンチンで活性酸素を除去し錆びない身体に。
                   ・サンドイッチ(おすすめ)
                          チーズや卵などタンパク質を含む商品

  学校の授業

   ↓  

   昼食  バランスの良い食事 
                   午後の練習に備えてしっかり糖質をチャージ

   ↓    

  (補食) 昼食の量が少ない場合、午後からの練習に備えて消化の良い糖質をチャージ 
        バナナ、みたらし団子、カステラなど

   ↓

  練習後の補食 30分以内に素早い疲労回復のために糖質を摂ることが重要
                   おにぎり、サンドイッチ、肉まんなど。
                  *食欲がない時は、ヨーグルトや牛乳、100%果汁ジュースでもOK。

   ↓
   夕食  筋肉修復のためにタンパク質、身体の回復を早めるために抗酸化作用を多く含む野菜・                 果物、豆類を中心にバランスの良い食事

夜の糖質を抜いてしまうと、筋肉の修復に使われるタンパク質がエネルギー回復に使われてしまいます筋肉修復が出来ないと、疲労の蓄積やケガのリスクも高くなります

就寝中の成長ホルモンを妨げないため、胃腸の負担を減らすために夕食は寝る3時間前に食べましょう難しい時は、練習後30分以内に糖質をしっかり補給し、帰宅後に消化の良い良質タンパク質や野菜中心のメニューにしましょう。  

大会前日や当日の食事のポイント!

急にお腹の調子が悪くなったり、胸焼けや気分が悪くなってしまうなど消化不良を起こしてしまう事は、ありませんか?
試合が近づいてくると緊張で胃腸の働きも低下しています。
また精神的ストレスで食欲も落ちたりします。
ストレスで体内のビタミンCの必要量が増えるため、果物やビタミンCを多く含む野菜を選んで食べましょう
前日から糖質メインの食事で、当日のエネルギーをしっかり溜めていきましょう。

*勝負飯は、消化が良くエネルギーとなる糖質がしっかり摂れて、糖質を上手くエネルギーに変えてくれるビタミンB1を含むメニューが良いですね!

       【注意ポイント】

         ①生ものは避ける                     例)お刺身やレア肉
         ②刺激物は避ける                     例)唐辛子など

         ③脂質が多いものは避ける             例)とんかつや唐揚げなどの揚げ物、デニッシュ                     パンなど脂質が多いパン   
         ④食物繊維が多い食べ物は避ける       例)ごぼうやれんこんなどの根菜類
         ⑤早食い   
         ⑥食べ慣れないものは避ける

大会当日
<朝食>
  消化の良い糖質を中心に、自分の競技開始時間3時間前には食べ終わるようにしましょう。
胃に食べ物が残っている状態だと、食べ物を消化するために体力を使ってしまい、パフォーマンスにも影響してきます。

<競技中>
  1日に何本かの競技をすることも多いはず。
  そんな競技の合間も消費したエネルギーは、バナナやジェル等の消化の良い物で素早くチャージしましょう。
水泳女子におススメしたいのは「米麹甘酒」
甘酒は、飲む点滴と言われているほど、糖分+アミノ酸+ビタミンと栄養が豊富な飲み物です。

とても吸収もよいので素早いエネルギーにもなり、温かい甘酒で身体も温まりますよ。

  <プロフィール>

土屋里恵(つちや・りえ)
Ries Factoy代表 
アスリートフードマイスター1級 
7月11日生まれ 千葉県出身
Ries Factoy(http://ries-factory.com/)とは、「私達の身体は食べたもので出来ています」
競技パフォーマンスの向上、怪我予防は勿論、日常生活を健康に生き生きと過ごせるように食事やボディーバランスからサポートを目指してます。
現在もフィットネスクラブでのインストラクターは勿論、出張パーソナルトレーナー、アスリートフードマイスターとして活動中。
プライベートもシリアスランナーとしてフルマラソン記録向上目指して頑張っています。