【栄養士が考案】スポーツ女子のための「ご飯が進む！！お魚と豆腐のおろしバーグ」

第2回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール　最優秀賞レシピです。
「ボート競技」を課題としたホームメイドクッキング×RanRun「第２回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール」。
応募レシピ33作品の中から、ご協力いただいたボート部の投票により、各課題の優秀賞が決定。
審査員による最終審査の結果、最優秀賞作品が決定しました。

■どこでも手に入る食材で簡単に作ることができるように考えました。
■お魚缶詰＆豆腐なので、お財布にも優しいレシピ！
■まぐろフレークに味が付いているので調味の手間も省け、味が濃いのでご飯も進みます。
■ハンバーグにおろしを添えることで、消化促進効果も期待！
■付け合わせも有り合わせで組み合わせは無限大。黄色、緑、赤を揃えるだけで見た目もお洒落になり、食欲もアップ？！

考案者　細矢　理奈さん（栄養士）

「お米をしっかり食べる」ことをメインに、
食材調達のしやすさや低コストで彩り豊かな献立を意識し作成しました。
ボート部のみなさんに喜んでいただけてとても嬉しいです！

ご飯が進む！！お魚と豆腐のおろしバーグ

＜材料＞（５人分）

A ：ハンバーグ
・豆腐（絹ごし、木綿どちらでもOK）・・・１丁（４００gぐらい）
・まぐろ味付けフレーク缶・・・・・・・・・１缶（１８０g）
・卵・・・・・Mサイズ１個
・パン粉・・・２０g（乾燥おからでも良い）
・油・・・・・１５g（大さじ３）

B：おろし
・大根・・・・・１００g
・ポン酢・・・・少々（お好みで）

C：付け合わせ　※旬の野菜や在庫の野菜をお好みで！
・じゃがいも（メークイン）・・・７５g
・オリーブ油・・・少々
・黒胡椒・・少々
・わさび菜・・・・２５g
・ミニトマト・・・7．５個

＜作り方＞

A:ハンバーグ
①　豆腐はザルにあけ、手で適当にほぐし水気を切る。手でほぐしたら、ザルの下にボウルを置き、冷蔵庫内で自然な水切りをする。
②　①に、まぐろ味付けフレーク缶、卵、パン粉を加え、混ぜ合わせる。ここでハンバーグの形成ができるくらいのまとまり感ができれば良いが、水気がある場合にはパン粉を足して調整する。
③　５等分に分け、楕円型にし中央をくぼませ、ハンバーグを形成する。
④　油をひき熱したフライパンに、ハンバーグを並べ、中火で両面を焼く。
　（焦げないように注意しましょう）
⑤　中心まで火が通ったら、出来上がり。

B：おろし
①　大根をおろし、盛り付け後のハンバーグに乗せる。
②　お好みでポン酢をかけてもよし！
（まぐろに味が付いているのでポン酢がなくても食べられます）

C：付け合わせ
①　じゃがいもは、２〜３㎜の輪切りにし、オリーブ油をひき、熱したフライパンに並べ両面を焼く。盛り付け後に黒胡椒を振る。
②　わさび菜は、食べやすい大きさに切り盛り付ける。
③　ミニトマトは縦半分に切り、断面が上になるようにして盛り付ける。

審査員コメント

高たんぱく・低脂肪なのでウエイト管理や胃腸に負担をかけたくない時のメンイ料理にピッタリです。食べごたえもあって満足できます。

ボート部コメント

・低コスト、低カロリー
・あっさりでもたくさん食べられそう
・減量メニューに取り入れたい
・ボリュームがある
・付け合わせがあってワンプレート感が良い
・見た目でテンションが上がる
 ・缶詰というのが手軽に買って作れそう
・漕手にはたくさんお米を食べてほしい

カラダは食べ物でできている！
スポーツ女子のために考案されたレシピです。
簡単に作れるので、日々の食事に活用してみてくださいね。
#ranrunレシピ　を付けて、SNSでシェアしてくれたらうれしいです♪

審査員紹介

※この記事は2018年3月に公開されたものを、2025年5月に加筆修正しています。