第3回となるスポーツ女子の食を支えるレシピコンクールの課題競技は、「ラクロス」。
下記４つのテーマそれぞれから優秀賞を選び、4作品の中から最優秀賞が決まりました。
■試合前日の勝負飯 （ラクロスは約1時間走り回っている競技です）
■朝練の日の朝ごはん （前の晩に用意しておけて、ぱぱっと食べられる）
■練習後に食べるお弁当（作り置きできて、栄養のバランスがよく、疲労回復になる）
■スポーツ女子のテンション上がる簡単スイーツ（チームで持ち寄り楽しめる）
ホームメイドクッキング×RanRun
第3回スポーツ女子の食を支えるレシピコンクール
課題競技：「ラクロス」
【最優秀賞】
「疲労回復！筋力アップ！練習おつかれさま」弁当
応募課題：練習後に食べるお弁当
＜献立＞
- 混ぜご飯
- 揚げないささみフライ
- ゆで卵
- 小松菜と人参と厚揚げの煮物
- ブロッコリーのおかか和え
- ミニトマトのマリネ
- フルーツ
考案者：濱田萌伽さん・ 藤田彩馨さん （羽衣国際大学）
＜考案者コメント＞
濱田萌伽さん（写真左）
このお弁当は、ラクロス選手にとって大切な栄養素やそれを多く含む食材や最適な調理法、簡単で作り置き出来る方法、彩りをよくする工夫、そして名前など様々な事を考え試行錯誤して出来上がったレシピなので、是非選手の方に作って頂きたいです。
自分自身大学で栄養について学んでおり、今回一からレシピを考えることができて良い機会となりました。この経験を糧に今後も成長できるよう精進します。
藤田彩馨さん（写真右）
「アスリートは普段どんな食事をしているんだろう？」から考え始めてその中からお弁当に入れることができるものと彩りを考えて考案しました。
様々なレシピについて意見を出し合って実際に試作することはとても楽しかったです。
お弁当のレシピコンクールを通して、食の大切さと料理を作る楽しさを改めて感じることができました。これから食に関することをもっと勉強して色々なことに活かしていきたいと思います。
＜審査員コメント＞
「疲れていても食欲がわく色使いで、しかも疲労回復だけではなく抗酸化作用たっぷりな食材で低下しがちな免疫力アップにも良いですね。」
「胚芽米の疲労回復効果が印象的です。彩りも食欲をそそります」
「たんぱく質、カルシウムがしっかり摂れていて、バランスもよいですね」
「疲労回復！筋力アップ！練習お疲れ様」弁当
～すべて作り置き可能で、朝お弁当箱に詰めるだけ！～
ラクロスの練習後に必要な炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがたっぷり。
低脂質で食べやすく、太りにくい！
■混ぜご飯
＜材料＞（1人分）
- 胚芽米 90ｇ（炊き上がり200ｇ）
- とろろ昆布 10ｇ
- ちりめんじゃこ 10ｇ
- 白ごま 3ｇ（小さじ1杯）
＜作り方＞
- とろろ昆布をちぎっておく
- 炊き上がった胚芽米に、とろろ昆布、ちりめんじゃこ、白ごまを入れて混ぜる
- お弁当箱の左半分に詰める
＜ポイント＞
- 胚芽米は玄米のようにビタミンB群が豊富で疲労回復に効果的で、しかも白米のように食べやすい
- ちりめんじゃこと白ごまはカルシウムが豊富で骨を丈夫にする効果があるのでおすすめ
- 白ごまに含まれるマグネシウムは脚つり予防に効果的
■揚げないささみフライ
＜材料＞
- ささみ 65ｇ（2本）
- 大葉 0.3ｇ
- スライスチーズ 6ｇ
- パン粉 9ｇ
- マヨネーズ 3ｇ
- 梅肉 4ｇ
- 塩、胡椒 少々
＜作り方＞
- オーブンを180℃に余熱し、パン粉をフライパンで乾煎りする
- ささみの筋をとり、フォークで突き、棒で伸ばす
- ビニル袋にささみとマヨネーズと塩胡椒をいれてささみに調味料を揉みこむ
- サランラップを引いた上にささみをのせて、その上に大葉とチーズと梅肉をのせ巻く
- 巻き終わったらパン粉をつけ、180℃で8分程焼く
- 半分に切り、お弁当箱に詰める
＜ポイント＞
- ささみは低脂質な上に油で揚げないので体脂肪減少におすすめ
- 梅肉に含まれているクエン酸は疲労回復におすすめ
- オーブンで焼く前の状態で冷凍しておくと、朝は焼くだけでOK
■ゆで卵
＜材料＞
・卵 60ｇ
＜作り方＞
- お湯を沸かし沸騰したら、卵を入れ13分茹でる
- 茹で終わったら冷水につける
- 半分に切って詰める
＜ポイント＞
- 卵焼きではなくゆで卵にすることによって、調理に油を使わないので体脂肪減少におすすめ
- 茹でておけば、朝に殻をむくだけでOK
■小松菜と人参と厚揚げの煮物
＜材料＞
- 小松菜 30ｇ
- 人参 15ｇ
- 厚揚げ 20ｇ（1/6枚）
- めんつゆ 5ｇ
- 水 5ｇ
＜作り方＞
- 材料を切る
小松菜…2ｃｍ位の大きさ
人参……いちょう切り
厚揚げ…食べやすい大きさ - 鍋に人参、めんつゆ、水を入れて火にかける
- 沸騰したら、小松菜の茎と厚揚げを入れる
- 小松菜の茎に火が通ったら、小松菜の葉も入れて火が通るまで煮る
- カップに入れてお弁当箱に詰める
＜ポイント＞
- 小松菜は高鉄分で、さらにたんぱく質（厚揚げ）と一緒に取ることで非ヘム鉄の吸収がUPし貧血予防に効果的
- 味付けはめんつゆだけなので簡単
- 作り置きができる
■ブロッコリーのおかか和え
＜材料＞
- ブロコッリー 15ｇ
- かつお節 1ｇ（ひとつまみ）
- しょうゆ 3ｇ（小さじ1/2杯）
- 水 5ｇ（小さじ1杯）
＜作り方＞
- ブロコッリーを食べやすい大きさ（１房）に切る
- 耐熱容器にブロッコリーと水を入れてラップをかけ、電子レンジで1分30秒温め。
- 水気を切り、かつお節としょうゆを入れて混ぜる
- カップに入れてお弁当箱に詰める
＜ポイント＞
- かつお節にはたんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が含まれている
- 電子レンジで調理することで簡単にでき、水溶性ビタミンも失われにくい
■ミニトマトのマリネ
＜材料＞
- ミニトマト 20ｇ（2つ）
- 穀物酢 5ｇ（小さじ1杯）
- 砂糖 3ｇ（小さじ1杯）
- 塩 3ｇ（小さじ1/2杯）
＜作り方＞
- 袋に材料を全て入れ、空気を抜いて結ぶ
- ブロッコリーのカップに一緒に入れてお弁当箱に詰める
＜ポイント＞
- マリネにすることで腐りにくく、作り置きができる
- お酢は疲労回復におすすめ
■別容器のフルーツは、エネルギー代謝に効果的なビタミンB1を含むバナナと、疲労回復に効果的なビタミンCを含み旬の柿を使用
2018年12月公開記事をリライトしています
