このレシピは、過去に実施した「スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール」に応募された中から、惜しくも入賞は逃しましたが、発想・栄養・工夫に優れた学生考案作品をピックアップしてご紹介しています。
栄養学生ならではの視点やアイデアが満載です！
応募課題：食欲が無くてもエネルギー摂取できる「勝負メシ」
（第1回スポーツ女子の「食」を支えるレシピコンクール）
考案者 R・Mさん（宮城県）
貧血予防！カツオとニラで勝負定食
■かつおとニラのオイスターソース炒め
■かぼちゃと大豆の甘辛炒め煮
■クルミ入りなます
■玉ねぎと三つ葉のかき玉味噌汁
■かつおとニラのオイスターソース炒め
＜材料＞4人分
- カツオ 1さく(200ｇ)
- にら 1束
- もやし 1/2袋
- パプリカ1/2個
- レンコン 8ｃｍ
- ゴマ油 小さじ1
- サラダ油 大匙１
- 塩・コショウ 少々
- 片栗粉 適量
＜合わせ調味料＞ - オイスターソース 大匙１
- 酒 大匙１
- 片栗粉 小さじ１
- しょうが １かけ
＜作り方＞
下処理
・カツオはスライスし、レンコン、パプリカは薄切りにしておく。
・ニラは３ｃｍ位に切っておく。
・生姜はすりおろし、合わせ調味料と合わせておく。
- カツオに塩コショウを振り、片栗粉をまぶして余分な粉を落として、サラダ油をひいたフライパンで焦げ目がつくまで両面を焼き、皿に取り出しておく。
- フライパンにゴマ油を引いて、強火でレンコン、パプリカ、もやし、ニラの順にさっと炒める。合わせ調味料を回しいれ、最後に取り出しておいたカツオを入れて混ぜて皿に盛る。
■かぼちゃと大豆の甘辛炒め煮
＜材料＞(４人分)
- かぼちゃ 400ｇ
- 大豆水煮缶 １缶
- はちみつ(砂糖でも可) 大匙１
- 醤油 大匙１
- サラダ油 小さじ1
- 白ゴマ 適量
＜作り方＞
下処理
・かぼちゃは１口大に切り、ラップをしてレンジ(800ｗを使用)で3分ほど加熱しておく。
・大豆水煮缶は水を切っておく。
- フライパンにサラダ油を引いて、レンジで加熱したかぼちゃと大豆を入れてさっと炒めたら、蜂蜜と醤油を回し入れて水分がなくなるまでからめながら炒める。
- 最後に白ゴマを振り、全体にからめる。
■クルミ入りなます
＜材料＞(４人分)
- 大根 1/3本
- 人参 小１本
- 砂糖 大匙1.５
- 酢 大匙３
- 塩 少々
- くるみ １つかみ
＜作り方＞
下処理
・クルミは袋に入れて麺棒で叩いておく。
・人参と大根は千切りにしておく。
- 人参と大根を合わせて、塩少々を振りしんなりするまでもむ。余分な水は捨てておく。
- 砂糖と酢と塩少々を入れて混ぜ合わせる。砕いたクルミを入れて合える。
☆好みでオリーブオイルや黒コショウを入れると洋風になる。
■玉ねぎと三つ葉のかき玉味噌汁
＜材料＞(４人分)
- 玉ねぎ 中1/2個
- 三つ葉 1/2束
- みそ 40ｇ
- だし汁 カップ3
- 卵 １個
＜作り方＞
下処理
・玉ねぎは薄くスライスしておく。
・三つ葉は刻んでおく。
- 鍋にだし汁を沸かして玉ねぎを入れて煮る。
- 玉ねぎが柔らかななったら味噌を溶きいれる。
煮立つ直前に溶き卵を流しいれる。 - 刻んだ三つ葉を入れて完成。
編集部コメント
力作ですね！主菜で良質なたんぱく質と鉄分をしっかり補給。
副菜は食物繊維・イソフラボン・βカロテンが豊富。
くるみのオメガ3脂肪酸＋酢の疲労回復効果。
かき玉味噌汁は玉ねぎの甘さでほっとする一品ですね。
カラダは食べ物でできている！
スポーツ女子のために考案されたレシピです。
日々の食事に活用してみてくださいね。
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